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Wie gesund im Alltag essen?

Alltagsstress und Hektik sind häufig dafür verantwortlich, dass wir dem Thema gesunder Ernährung keinen großen Stellenwert beimessen. Nicht selten nehmen wir unsere Mahlzeiten zwischendurch, vielleicht sogar im Stehen ein. Zwar wissen die meisten von uns um die Bedeutung der gesunden Ernährung für die körperliche und geistige Gesundheit, jedoch fehlt vielen – vermeintlich – die Zeit für genussvolle und ausgewogene Ernährung.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung sollte jedoch jederzeit geschärft und mit wertvollen Tipps erweitert werden. Denn gesunde Lebensmittel sind nicht nur zum Essen da, sondern häufig auch mit wunderbarem Genuss verbunden.

Ausgewogene und gesunde Ernährung



Was ist ausgewogene und gesunde Ernährung?

Die Grundregeln

Die Regel „5 am Tag“ kennt inzwischen fast jedes Kind: Wer pro Tag fünf Portionen Gemüse und Obst – etwa so viel wie die eigene Faust groß ist – verzehrt, leistet bereits einen großen Beitrag für die eigene Gesundheit. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente und Ballaststoffe und sollten möglichst frisch, roh oder schonend zubereitet, beziehungsweise als Säfte genossen werden. Auch Getreideprodukte wie Reis, Nudeln oder Brot, am besten aus dem vollen Korn, sind ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Milch und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, Fleisch und Fisch müssen nicht unbedingt ein Teil des alltäglichen Speiseplans sein. In Bezug auf Fett ist eine sparsame Verwendung ratsam, empfehlenswert ist pflanzliches Öl, welches wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten, Alkohol hingegen sollte nur in Maßen genossen werden.

Gesundes Essen und Sport

Dass die Themen Ernährung und körperliche Betätigung eng miteinander verknüpft sind, ist kein Geheimnis: Wer lange gesund bleiben möchte, sollte daher regelmäßig Sport treiben. Eltern stehen in Bezug auf Ernährung in der Verantwortung, denn gerade im Wachstum sind gesundes Essen und Bewegung von besonderer Bedeutung. Darüber hinaus sollte man Kindern den bewussten Umgang mit Nahrung erklären und vorleben. Natürlich darf auch der Spaß nicht vernachlässigt werden – schließlich hält ein gutes Essen Leib und Seele zusammen. Ein lustvoller Umgang mit Lebensmitteln, Zeit für die Zubereitung und das bewusste Genießen der Mahlzeiten sollten daher – wann immer es möglich ist – in den Alltag integriert werden. Berufstätige müssen nicht nur von Fast Food leben: In unzähligen Kochbüchern finden sich schmackhafte Gerichte, deren Zubereitung weniger als eine halbe Stunde erfordert. So kann ganz leicht jeder Tag zu einem Tag der gesunden Ernährung werden.




Die Qual der Wahl bei der gesunden Ernährung

"Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen.“
(Winston Churchill)

Getreu diesem Ausspruch nehmen es sich viele Menschen speziell zum Jahreswechsel immer wieder vor, zukünftig mehr auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Unbestritten ist die Tatsache, dass vollwertiges Essen beziehungsweise das Vermeiden von Übergewicht das körperliche und geistige Wohlbefinden fördert sowie vielen Krankheiten – wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsarten – vorbeugen kann. Aber was ist eine ausgewogene Ernährung? Schier unendlich groß ist das Angebot an Informationen, intensiv beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln und neuen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass sich die Skandale, etwa um vergammeltes Fleisch, häufen. Und: Jeder i(s)st anders. Das Essen, wonach dem einen täglich gelüstet, erregt bei dem anderen ein Haarsträuben. Der eine liebt Fleisch, der nächste ernährt sich vegan von Gemüse und gesunden Alternativen. Darüber hinaus sind die Unterschiede in Sachen Energiebedarf in der Regel gravierend, denn ein junger, aktiver Mensch zum Beispiel benötigt wesentlich mehr Kalorien als ein Älterer, der hauptsächlich sitzt.





Basis für Gesundheit und Wohlbefinden

Gemäß wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es eine gewisse Basis, die Ihnen eine Orientierung erleichtert. Zunächst sollte ein Großteil der Nahrung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Wichtig für die Erhaltung möglichst vieler Nährstoffe ist hier eine schonende Zubereitung, das heißt kurze Garzeit bei niedrigen Temperaturen. Beim Fett gilt in jedem Fall Qualität vor Quantität: Wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen, welche sparsam zu verwenden sind. Auch Salz und Zucker sollten sorgsam dosiert werden. Insgesamt sollte eine vollwertige Ernährung angestebt werden. Wichtig neben der Auswahl der geeigneten Lebensmittel ist zudem eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit; als optimal gelten mindestens 1,5 Liter Wasser beziehungsweise energiearme Getränke.

Sich Zeit nehmen

Neben dem „Was“ spielt auch das „Wie“ in puncto Ernährung eine große Rolle, zeigt es doch, mit wie viel Respekt wir uns selbst bedenken. Genuss lautet hier das Stichwort, welches in unserer so schnelllebigen Zeit leider oft zu kurz kommt. Anstatt die Nahrungsaufnahme als ein lästiges Übel zu betrachten und nebenbei im Stehen zu erledigen, sollte man sich lieber Zeit dafür nehmen. Auf diese Weise kommt man zur Ruhe und lernt wieder, auf den eigenen Körper zu hören. Das Sättigungsgefühl tritt so erwiesenermaßen auch wesentlich schneller ein. Wer allzu streng mit sich selbst ins Gericht geht und sich jegliche noch so kleine Sünde verbietet, verliert schnell den Spaß an der ausgewogenen Ernährung. Spaß machen sollte das Essen jedoch unbedingt – nur so kann es schließlich Leib und Seele zusammenhalten.



Vitamine für eine gesunde Ernährung

Vitamin-Bombe: Obst und Gemüse

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beinhaltet eine natürliche und vitaminreiche Kost. Denn Vitamine sind lebensnotwendige Bausteine bei der Gesunderhaltung. Die Menge der Vitamine in Nahrungsmitteln ist unterschiedlich hoch. Als besonders vitaminreich gelten verschiedene Obst und Gemüsesorten. Doch die Menge der darin enthaltenen Vitamine ist jedoch abhängig von:

  • der Zubereitung,
  • dem Alter und
  • dem Reifegrad.

Obst und Gemüse sollte regelmäßig, am besten zu jeder Mahlzeit, verzehrt werden. Die Voraussetzung ist natürlich, dass es sich um frische Produkte handelt. Wer die Sorten mit dem höchsten Vitamingehalt kennt und isst, trägt u.a. zur Stärkung des Immunsystems bei.



Obst und Gemüse als Vitaminbombe



Die wichtigsten Obstsorten

Wer häufig Heißhunger auf Süßigkeiten hat, sollte stattdessen lieber Obst essen. Ob knackiger Apfel oder fruchtige Erdbeere – Obst schmeckt süß und der Fruchtzucker ist gesund. Die Früchte oder Beeren sind roh genießbar, können jedoch auch püriert und als Smoothie getrunken werden. Bei gekauften Obstsäften ist Vorsicht geboten. Sie sind häufig gezuckert und auch verwässert. Ihr Vitamingehalt ist schwer zu kalkulieren. Wer schon einmal Obst zu Saft verarbeitet hat, der weiß, wie viel Obst für ein Glas Saft nötig ist.

Zu den vitaminreichsten Obstsorten gehören u.a.:

  • Mangos
  • Orangen
  • Grapefruits
  • Erdbeeren
  • Zitronen
  • Sanddorn
  • Rote und schwarze Johannisbeeren

Eine Alternative zu frischem Obst kann gedörrtes Obst sein, möglichst ungeschwefelt. Es lohnt sich aber auch, einen Blick auf exotische Obstsorten (z.B. Kaki, Guave oder Litschi) zu werfen. Exotisches Obst kann für Obstmuffel eine echte Bereicherung sein. Insbesondere Kinder haben viel Freude an ungewöhnlichen Sorten.



Gemüse mit vielen Vitaminen

Auch Gemüse ist bei richtiger Zubereitung reich an Vitaminen. Als besonders schonend gilt das Dämpfen. Kochen, wiederholtes Erhitzen oder langes Warmhalten könnten zu Vitaminverlust führen. Rohkost ist für viele gesundheitsbewusste Personen auch eine Alternative – aber nur, wenn sie vertragen wird. Vitaminreiche Gemüsesorten sind u.a.:

  • Blumenkohl
  • Kohlrabi
  • Fenchel
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Gemüse ist bereits in kleinen Mengen gesund und lecker. Kartoffeln, Karotten, Tomaten & Co. dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Für Kinder, die Gemüse ablehnen, sind Aufläufe eine gute Möglichkeit der Vitaminaufnahme.


Hinweis:
Ist eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen durch die Ernährung aus verschiedenen Gründen zeitweise nicht möglich können Nahrungergänzungsmittel von Nutzen sein. Bei einem erhöhten Vitaminbedarf (z.B. durch Krankheit oder in der Schwangerschaft) können Ergänzungspräparate ebenfalls sinnvoll sein.



Ernährungstrends

Jeden Trend der gesunden Ernährung verfolgen?

Neue Ernährungstrends sorgen dafür, dass gesundheitsbewusste Menschen ihr Essverhalten immer wieder neu hinterfragen. Zumeist beginnt die Ankündigung über namenhafte, manchmal auch bislang unbekannte Wissenschaftler, die mit Veröffentlichungen dafür sorgen, dass der neue Trend sich schnell herumspricht. Wenig Chancen haben Erkenntnisse, die so oder so ähnlich schon früher verbreitet wurden und nun mit kleinen Abweichungen wieder gesundheitsbewusste Menschen beeindrucken sollen. Sehr viel mehr Chancen gibt es für Trends, die wirklich neu sind oder wenigstens neue Gedanken beinhalten. Wir möchten hier jedoch mal einen Blick zurück wagen:

Das Essen aus der Steinzeit

Es gibt Meinungen, dass es circa 70.000 Jahre dauern soll, bis der Mensch sich vollständig an eine neue Ernährung angepasst hat. Zurückgedacht aus dem 21. Jahrhundert würde das bedeuten, dass die Anpassung an sehr viele Nahrungsgrundlagen noch nicht vollzogen ist. Dazu gehört auch das Getreide, das erst seit etwa 10.000 Jahren auf dem Speiseplan steht. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Viele Nahrungsmittel waren ganzjährig verfügbar. Der Anspruch an das Bevorraten war begrenzt. Zur Verfügung standen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Beeren
  • Nüsse
  • Wilde Möhren
  • Sellerie

Wildkräuter sorgten für geschmackliche Verfeinerungen, denn gewürzt wurde schon in der Steinzeit. Interesse an „Getreide“ bestand aber schon damals. Allerdings waren es die Samen von Wildgräsern, die verarbeitet wurden. Mit dem heutigen Getreide lassen sie sich nicht vergleichen.

Warum die Steinzeit-Ernährung auch Ärzte beschäftigt

Der Grund, warum sich Menschen für eine Diät entscheiden, ist neben anderer Gründe häufig Übergewicht. Übergewicht gilt nachweislich als Auslöser für unzählige Zivilisationskrankheiten. Übergewichtig wird, wer sich mehr Energie zuführt als er verbraucht. In welcher Form das Übermaß an Energie zugeführt wird, ist aber umstritten. Fett steht weit oben auf der Liste der vermeintlichen Übeltäter. Experten warnen aber, dass es auch die Kohlenhydrate sind.

Dazu zählen Getreideprodukte, die zwar im Rahmen einer gesunden Ernährung als wertvoll zählen, aber die Verzehrmenge meist deutlich den Bedarf übersteigt. Sie raten,

  • Brot,
  • Nudeln,
  • Kartoffeln,
  • Ungeschälten Reis und
  • Hülsenfrüchte

deutlich zu reduzieren, mindestens aber um 30%. In Versuchen wurde festgestellt, dass sich mit der Steinzeiternährung die Gedächtnisleistung der Teilnehmer deutlich verbesserte. Aber auch die körperliche Gesundheit verbesserte sich stark. Mit der Steinzeiternährung, also mit weniger Getreide und insgesamt deutlich weniger Kohlenhydraten, dafür mehr Obst, Gemüse und tierische Lebensmittel vor allem Fleisch in Maßen.


Sollten Sie Fragen zu einer ausgewogenen Ernährung haben, stehen wir Ihnen auch gern beratend unter 0800 8770120 gebührenfrei zur Verfügung.


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