Was tun bei Prüfungsangst

Die Früchte fleißigen Lernens und intensiver Auseinandersetzung mit dem Stoff können sich innerhalb von Sekunden in Nichts auflösen, wenn die Prüfungsangst zuschlägt – gerade dann, wenn viel vom Ergebnis abhängt. Doch der Umgang mit Stress und Druck ist eine essenzielle Überlebenskunst, die erlernt werden kann.

Foto: PathDoc / shutterstock.com

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Prüfungsangst kann befeuern oder vollkommen lähmen. Ganz angstfrei geht kaum jemand in wichtige Tests oder Prüfungen, die über die Zukunft mit entscheiden, seien es Schulaufgaben, Klausuren, Examen oder ein Assessment Center zur Bewerberauswahl für einen gut bezahlten Job. Von überhöhtem Leistungsdruck sind bereits jüngere Schulkinder betroffen – bis zu einem Punkt, an dem sich Druck und Leistung gegenseitig ausschließen.

Körperliche Symptome sind beispielsweise

Schlafstörungen
• Herzrasen
• Schweißausbrüche
Übelkeit und andere Magen-Darm-Probleme
Kopfschmerzen
• Verstärkung vorhandener Erkrankungen, etwa bei Allergien, Neurodermitis oder Migräne

Auch Kindern, die schon auf dem morgendlichen Schulweg mit Übelkeit oder Kopfschmerzen kämpfen, sind von Prüfungsangst betroffen.
Auf der mentalen Ebene jagt ein trübsinniges Szenario das andere. „Ich kann das nicht“, „Ich schaffe das nicht“ ist der Grundtenor der Gedanken. Das verhindert eine vernünftige Vorbereitung, führt zu Flucht- und Vermeidungsverhalten, zu einem Abbruch der Ausbildung oder zum Ausbruch einer Erkrankung.

Wege aus der Prüfungsangst

Wie gelingt es, aus dem lähmenden Teufelskreis der Prüfungsangst auszubrechen und gute Leistungen zu bringen? Es müssen angeborene „Überlebenskünste“ entdeckt und nutzbar gemacht werden, um sich zu entspannen und Ängste unter Kontrolle zu bringen:

• Richtiges Atmen kann innere Erregungszustände abbauen und die Konzentration fördern. Oft hilft es bereits, bewusst und tief etwa 10 Mal ein- und auszuatmen, um sich zu sammeln.

• Beim Yoga werden körperliche mit Atemübungen kombiniert und systematisch erlernt. Meditation und Entspannung wechseln sich dabei ab.

• Eine Kombination aus bewusster Bewegung und Konzentration wird unter anderem auch bei der Progressiven Muskelentspannung, bei der Feldenkrais-Methode oder beim fernöstlichen Qui Gong eingesetzt.

• Der erhöhte Stressfaktor führt auch zu einem höheren Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Auf die ausreichende Zufuhr gerade in solchen Zeiten wie Prüfungsvorbereitungen etc. zu achten, sollte deshalb selbstverständlich sein.

• Autogenes Training setzt auf die Visualisierung des gewünschten mentalen Zustandes, bis der Effekt schließlich eintritt.

• Die kurzfristige und gezielte Dosierung mit dem Extrakt der Rhodiola-Pflanze kann ausgleichend unterstützend sinnvoll sein und hat sich bewährt

• Beim Biofeedback-Training informiert ein Messgerät darüber, ob beispielsweise der Puls tatsächlich sinkt, wenn Yoga oder Autogenes Training eingesetzt werden oder wenn die gewünschte Situation in einem entspannten Zustand intensiv genug visualisiert wird. Das stärkt wiederum das Gefühl von Selbstkontrolle und Selbstvertrauen.

Richtige Planung und schnelle Hilfe

Egal wie groß der Stoffberg ist, den es vor einer Prüfung zu bewältigen gilt: Freie Zeit muss sein. Am besten an der frischen Luft. Joggen, Radfahren oder auch eine Runde Tennis helfen, Stress abzubauen, negative Gedanken abzuschütteln und Körper und Gehirn üppig mit Sauerstoff zu versorgen.
In einer kleinen Studie an einer US-amerikanischen Universität verfiel man auf ein simples und schnell wirksames Mittel: Prüflinge, die vor einer Klausur ihre Versagensängste schriftlich festhielten, schnitten deutlich besser ab als ihre passiv leidenden Kollegen.

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1 Kommentar

  1. Moritz sagt:

    Netter Artikel. Ich habe auch lange Zeit unter Prüfungsangst gelitten. Habe verschiedenste Sachen ausprobiert, bis ich schließlich bei Hypnose gelandet bin.
    In der Therapie stellte sich heraus, dass der Ursprung meiner Angst ein Referat in der Grundschule war, das ich halten musste…
    Bewusst hatte ich das schon lange vergessen, aber unterbewusst war es eben der Grund für meine Panik vor Prüfungssituationen jeglicher Art.
    Der Therapeut und ich haben dieses Erlebnis dann immer und immer wieder gedanklich durchgespielt, bis aus Angst schließlich Mut wurde.
    Nun habe ich seit 3 Jahren keine Prüfungsangst mehr – nur noch gesunden, normalen Prüfungsstress, der die Leistung ja auch durchaus befeuert 🙂

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