Worauf es beim Dehnen oder Stretching ankommt

Als Wunderwaffe gegen Muskelkater, Verletzungen und Co wurden Dehnübungen lange Zeit sowohl vor als auch nach dem sportlichen Training beliebig eingesetzt. Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben inzwischen aber ergeben, dass es entscheidend ist, wann und wie welche Dehnübungen ausgeführt werden.

Foto: Warren Goldswain / shutterstock.com

Foto: Warren Goldswain / shutterstock.com

Für die meisten Sportler gehört Dehnen oder Stretching genauso zum Training wie das Training selbst. Ob vor dem Sport oder danach, immer wieder wird Dehnen als Mittel gegen Muskelkater, aber auch zur Senkung des Verletzungsrisikos eingesetzt. Obwohl diese Wirkung inzwischen widerlegt wurde, hat das Dehnen immer noch einen festen Platz im Sport. Allerdings sollten Dehnübungen nicht beliebig eingesetzt werden, sondern genau auf die jeweilige Sportart abgestimmt sein und kontrolliert eingesetzt werden. So können beispielsweise durch gezielte Dehnübungen die Beweglichkeit verbessert und Verspannungen gelöst werden. Zwar werden die Muskeln durch Dehnen nicht länger, wie man vermuten könnte, aber die sogenannten Verschiebeschichten zwischen den Muskelfasern werden optimiert und die Fasern selbst neu ausgerichtet, sodass die Muskeln anschließend geschmeidiger sind. Zugleich profitieren auch Sehnen, Bänder und Gelenke von Dehnübungen. Denn zum einen werden Sehnen und Bänder durch gezieltes Dehnen und Aufwärmen gekräftigt. Zum anderen werden Wasserhaushalt und Stoffwechsel in den Gelenken angeregt, sodass der Gelenkknorpel optimal versorgt und vor Verletzungen besser geschützt ist.

Statisch oder dynamisch dehnen

Allgemein muss beim Dehnen zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden werden. Dabei wird unter statischem Dehnen oder Stretching eine Methode verstanden, bei der die Muskeln gezielt in die Länge gezogen und in dieser Position für 10 bis 30 Sekunden gehalten werden. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln indessen im schnellen Wechsel gezogen und gelockert. Nach einem entsprechenden Aufwärmprogramm lassen sich so die beteiligten Muskeln aktivieren und auf folgende dynamische Belastungen beim Training oder im Wettkampf vorbereiten. Statische Dehnübungen verbessern dagegen die Beweglichkeit der einzelnen Muskelgruppen, vor allem wenn dabei auf eine aktive statische Dehnung geachtet wird, bei der ein Muskel gedehnt und gleichzeitig der entsprechende Gegenspieler gekräftigt wird. Grundsätzlich sind Dehnübungen aber nur dann wirkungsvoll, wenn sie nicht mit Schmerzen verbunden sind, die Wirkrichtung der einzelnen Muskeln berücksichtigen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Falsches Dehnen kann kontraproduktiv sein

Nicht immer erweisen sich Dehnübungen als sinnvoll. So kann Dehnen vor dem Sport den Muskeltonus senken und dadurch zu Leistungseinbrüchen führen, vor allem wenn anschließend schnelle und kräftige Bewegungen verlangt werden. Aber auch nach dem Sport können Dehnübungen kontraproduktiv sein. Denn gerade nach einem intensiven Trainingsprogramm werden durch statische Dehnübungen Durchblutung und Regeneration der Muskeln behindert und damit Muskelkater und Verletzungen begünstigt. Trotzdem muss niemand auf sein Dehnprogramm verzichten, wenn er die richtigen Übungen zur richtigen Zeit durchführt.

Schlagwörter:

Keine Kommentare

Schreiben Sie einen Kommentar