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Wie kann ich mein Herz-Kreislauf-System stärken?

Regelmäßig, unermüdlich und normalerweise unbemerkt pumpt das Herz zwischen 60 und 80 Mal pro Minute bis zu 100 Milliliter Blut durch unseren Körper – Tag für Tag, Jahr für Jahr. Als Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen gelten:

  • Erhöhte Blutfettwerte
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Übergewicht
     

Erfahren Sie hier, was Sie selbst für Ihre Herz- und Kreislaufstärkung tun können. Mehr lesen »
 

Wie kann ich mein Herz-Kreislauf-System stärken?

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Was sind Kreislaufprobleme?

Wie erkenne ich Probleme mit dem Blutkreislauf?

Pro Minute pumpt das Herz ungefähr fünf Liter Blut durch das Herz-Kreislauf-System. Der Blutkreislauf ist ein für den menschlichen Organismus lebensnotwendiges System, das die Organe und Zellen mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt sowie Stoffwechselprodukte wieder abtransportiert.

Wenn nicht genug Blut durch die Venen zum Herzen gelangt, wie es etwa nach langem Stehen oder plötzlichem Aufstehen der Fall sein kann, hilft sich der Körper durch eine kurzfristige Minderdurchblutung des Gehirns. Daraus kann folgen:

  • Benommenheit
  • Schwarzsehen
  • Schweißausbrüche
  • Ohrensausen  
     

 

Blutkreislauf

 

Dieser akute Blutdruckabfall wird normalerweise schnell kompensiert und man fühlt sich nach kurzem Innehalten oder Hinsetzen wieder besser. Bei Personen mit einem dauerhaft niedrigen Blutdruck treten diese Symptome schneller und häufiger auf.

 

Wann sind Kreislaufprobleme gefährlich?

Wenn dem Blutdruckabfall eine Ohnmacht folgt oder der Kreislauf ohne ersichtlichen Grund zusammenbricht sollte man sich schnellstmöglich medizinisch untersuchen lassen. Verschiedene Herzerkrankungen sowie Funktionsstörungen der inneren Organe können den Blutkreislauf negativ beeinflussen.

Ein defektes Herz stellt eine ernste Bedrohung für die Existenz dar. Trotz modernster Herzmedizin sind auch heute noch Herz-Kreislauferkrankungen die weltweit häufigste Todesursache.

Dabei sind es vor allem krankhafte Veränderungen der Herzkranzgefäße infolge von Gefäßablagerungen, sogenannter Arteriosklerose, und dadurch hervorgerufene Herzinfarkte, die zum Tod führen können.

Ein plötzlicher Blutdruckabfall ist somit als ernstzunehmendes Warnsignal aufzufassen. Auch ist eine konstante Hypotonie im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so unbedenklich wie bei Personen jüngeren oder mittleren Alters.

Besonders alte Menschen sollten darauf achten, genügend zu trinken, um keine gefährlichen Stürze zu riskieren.

 

Ursachen und erste Hilfe

Was können die Ursachen sein?

Probleme mit dem Kreislauf können unterschiedliche Ursachen haben.

Hitze: Vor allem auf Hitze reagiert der menschliche Körper schnell mit einem Blutdruckabfall. Dabei weiten sich bei hohen Temperaturen die Blutgefäße, um die Wärme des Körpers besser abgeben zu können. Als Folge versackt jedoch das Blut in den Beinen und das Gehirn erhält weniger Sauerstoff, sodass es plötzlich zu Schwindelattacken, Kopfschmerzen oder sogar Ohnmachtsanfällen kommen kann.

Niedriger Blutdruck: Eine Kreislaufschwäche, die schon morgens beim Aufstehen Mattigkeit oder Benommenheit auslöst, ist meist ein Zeichen für einen Blutniederdruck. Dieser stellt zwar aus ärztlicher Sicht keine Gesundheitsgefahr da, kann aber für die Betroffenen sehr unangenehm sein.

Erkrankungen: Diabetes, erhöhte Blutfettwerte sowie Übergewicht und Bluthochdruck in Kombination stellen laut Ärztemeinung das größte Risiko für die Herzgesundheit dar.

Übergewicht als Ursache für Herzprobleme

Sonstige Faktoren: Daneben spielen auch nicht beeinflussbare Faktoren wie das Alter, das Geschlecht oder eine genetische Veranlagung sowie veränderbare Faktoren wie die Ernährung, Stress, Bewegungsmangel, übermäßiger Alkoholgenuss und Rauchen eine Rolle.

 

Was hilft bei Kreislaufprobleme?

Es gibt ein paar Mittel, die Ihnen bei akuten Kreislaufproblemen helfen können.

Weißdorn-Extrakt: Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihnen regelmäßig schwindlig wird, wenn Sie nach dem Liegen aufstehen, können Sie Präparate mit Weißdorn-Extrakt ausprobieren.

Ätherische Öle: Auch ätherische Öle aus Kampfer, Rosmarin und Pfefferminze können helfen, damit Ihr Körperkreislauf wieder in Schwung kommt und die Benommenheit verschwindet.

Homöopathie: In der Homöopathie gibt es zudem einige Komplexmittel, die Ihnen sowohl akut als auch vorbeugend gegen Kreislaufprobleme helfen können.

Kreislauftropfen: Kreislauftropfen helfen bei akuten Problemen oft am schnellsten durch die orale Einnahme. Die Tropfen enthalten meist pflanzliche Inhaltsstoffe, wie Weißdorn, Maiglöckchen oder Kampfer. Die Herz-Kreislauftropfen sind ein pflanzliches Arzneimittel. Sie können zwischen Tropfen aus dem Bereich der Homöopathie wählen und den sogenannten Phytopharmaka.

Wenn Sie regelmäßig unter Kreislaufproblemen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob Sie statt der Tropfen auf pflanzlicher Basis eher Tropfen mit synthetischem Wirkstoff als Arzneimittel zu sich nehmen sollten.

 


Wann sollten Sie zum Arzt?

Wenn Sie Symptome bemerken, die auf eine Herz-Kreislauferkrankung hindeuten können, sollten Sie generell Ihren Arzt aufsuchen.

Gelegentliche Kreislaufprobleme können harmlos sein, aber Sicherheit bringt in diesem Fall nur die ärztliche Abklärung. Vor allem bei Verdacht auf niedrigen sowie zu hohen Blutdruck oder bei zu hohen Cholesterinwerten.

Eine Hypotonie oder Blutniederdruck erkennen Sie am besten an häufigem Schwindelgefühl und Schwarzwerden vor den Augen.

 

 

Bei Bluthochdruck kann allerdings auch Benommenheit auftreten, sowie unter anderem Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Kurzatmigkeit.

Erhöhtes Cholesterin sorgt unter anderem für Gefäßverkalkung. Wenn Sie unter Kreislaufproblemen leiden, sollten Sie ihren Cholesterinspiegel daher von Ihrem Arzt überprüfen lassen.

Vorbeugende Maßnahmen

Hilft eine gesunde Lebensweise bei Herzproblemen?

Zwar spielen genetische Prädisposition und der Alterungsprozess eine gewisse Rolle bei Kreislauferkrankungen, doch entscheidet zumeist der Lebensstil über Gesundheit oder Krankheit.

Gemäß einer wissenschaftlichen Studie aus den USA ließen sich bis zu 90 Prozent aller schweren Herzerkrankungen vorbeugen durch eine gesunde Lebensweise.

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum beispielsweise stellen große Belastungen für das Herz-Blutkreislauf-System dar. Die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt signifikant an. Durch ein Leben frei von Nikotin tut man also nicht nur der Lunge Gutes.

Weitere negative Faktoren sind:

  • Zeit- oder Leistungsdruck
  • Lärm
  • Konflikte
  • Stress
     

Gestresste Frau

Letzterer kann auf Dauer das Risiko für einen Bluthochdruck erhöhen sowie für einen beschleunigten Herzschlag sorgen und somit das vegetative Nervensystem strapazieren.

Positive Auswirkungen haben:

  • Sport
  • Regelmäßige Pausen im Alltag
  • Entspannungsmethoden
  • Stabile soziale Kontakte, denn Familie und Freunde bieten Halt und Unterstützung

 

Gesunde Ernährung für einen gesunden Kreislauf

Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen besitzt. So fördern beispielsweise ungesunde Fette und Cholesterin Arteriosklerose.

Aber auch andere Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht hängen maßgeblich mit der falschen Ernährung zusammen und lassen sich durch eine herzgesunde Ernährung günstig beeinflussen und vorbeugen. Daher sollte auf einen ausgewogenen Speiseplan geachtet werden, der neben viel Obst und Gemüse vor allem energiearme und zugleich nährstoffreiche Lebensmittel enthält.

Insgesamt sollte möglichst 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch und nur maximal 2 bis 3 Mal mageres Fleisch verzehrt werden. Für die Zubereitung eignet sich dabei am besten Dünsten, Dämpfen sowie schonendes Grillen mit Raps- oder Olivenöl.

Neben der richtigen Ernährung benötigt der Körper auch etwa 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, wenn keine Erkrankungen beispielsweise der Nieren oder des Herzens dagegen sprechen. Dafür eignen sich am besten:

  • Wasser
  • Verdünnte Obstsäfte
  • Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
     

Salzsensitive Personen sollten die Zufuhr von Kochsalz auf 6 g pro Tag beschränken. Auch Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise mit Omega-3-Fettsäuren, können eine sinnvolle Möglichkeit sein, um das Herz-Kreislauf-Risiko zu vermindern.


Körperliche Aktivität für ein starkes Organ

Neben einer regelmäßigen Bewegung, die Sie gut in Ihren Alltag einbauen können, ist auch moderater Sport zur Vorbeugung angeraten.

Das Cardio-Training für jedes Alter umfasst mehrere Übungseinheiten mit erhöhter Belastung und Ruhephasen. Dabei werden gezielt die Puls-Atemwerte für eine Weile erhöht. Weil dies mit Bewegung verbunden ist, entsteht auch ein Trainingseffekt für Knochen, Gelenke und Muskeln.

Mit etwas Ausdauer erreicht man bereits nach einigen Wochen Bewegung folgendes:

  • Eine verbesserte Herzleistung.
  • Ein belastbareres Herz-Kreislaufsystem.
  • Mehr Beweglichkeit und Stabilität in Knochen, Muskeln und Gelenken.
  • Mehr Wohlbefinden durch besseren Schlaf, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau.
     

Grundsätzlich eignen sich zum Cardio-Training alle Sportarten, welche die Muskelleistung über eine bestimmte Zeit hinweg abfordern. Lungen, Herz, Kreislauf und der gesamte Energiestoffwechsel passen sich allmählich der neuen Bewegung an.

Unter anderem gehören zu dieser Art von Training:

  • Radfahren
  • Ski-Langlauf
  • Walking
  • Joggen
  • Schwimmen

 

 

Im Fitnessstudio stehen spezielle Geräte zur Verfügung, auf denen vor allem Beinarbeit geleistet wird, etwa auf dem Fahrrad-Ergometer. Abhängig vom Gesamtzustand ist es für ältere Einsteiger empfehlenswert, einen Belastungstest beim Arzt zu machen. Ein langsamer Einstieg ist ebenfalls sinnvoll. 

Solange man sich während des Trainings noch mühelos unterhalten kann, ist die Belastungsintensität ideal. Wer es genauer wissen möchte, kann sich ein Pulsmessgerät umschnallen.

Mindestens drei Übungseinheiten pro Woche sind ideal: Während Einsteiger schon 5 Minuten als Anstrengung empfinden, dehnen Geübte die Belastungsintervalle allmählich auf mehr als 30 Minuten aus. Kürzere, häufigere Trainings zwei- oder dreimal die Woche sind wesentlich effektiver als eine einmal wöchentliche längere Belastung.
 

Wissenswertes zur Herzfrequenz: Der Wert 220 abzüglich des Lebensalters, beispielsweise 50, ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 pro Minute. Multipliziert man diesen Wert nun mit 0,6 oder 0,8, den angestrebten 60 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, errechnet sich ein erwünschter Trainingspuls von 102 bis 136 Schlägen pro Minute. Dieser sollte nun 5, 10 oder später etwa 30 Minuten lang aufrechterhalten werden.

Kreislaufprobleme im Sommer

Was muss man mit Herz-Kreislauferkrankung im Sommer beachten?

Hitze bedeutet Stress für den Körper, denn die Körpertemperatur muss auf einem gesunden Niveau gehalten werden. Das bedeutet wiederum, dass Betroffene von Herz-Kreislauferkrankungen einige Dinge beachten sollten. Dazu gehört vor allem, sich nicht zu viel vorzunehmen, wenn die Temperaturen ansteigen. Der Blick auf die Wettervorhersage ist schon am Morgen wichtig.

Bei der Vorbeugung geht es nicht nur um körperliche Anstrengung. Auch lange Autofahrten bei hohen Temperaturen belasten den Kreislauf, da sich Autos ohne Klimaanlage innerhalb kurzer Zeit auf Temperaturen von 50 °C und mehr aufheizen können. Für einen Patienten mit Herz-Kreislaufbeschwerden ist das zu viel.

Weitere Vorsichtsmaßnahmen sind:

  • Luftige Kleidung tragen.
  • Kopfbedeckung gegen Sonne.
  • Mindestens 2 Liter Wasser täglich trinken.
  • Keine schweren Speisen essen.
  • Alkohol meiden.
     

Personen mit einer schwachen Herz-Kreislauf-Funktion sollten vor allem an heißen Tagen auf die Symptome achten, die Schwächeanfälle ankündigen. Dazu gehören:

  • Übelkeit
  • Flimmern vor den Augen
  • Kopfschmerzen
  • Bewusstseinsstörungen
     

Als schnelle Erste-Hilfe-Maßnahme ist kaltes Wasser besonders gut geeignet. Ein kaltes Tuch auf der Stirn beruhigt. Auch hilft es, kaltes Wasser über die Unterarme laufen zu lassen. Bei schweren Störungen wird der Arzt Arzneimittel verordnen.

 

 

Patienten, die einen Urlaub planen, sollten sich vorher genau überlegen, ob die Reise in heiße Regionen zu verantworten ist. Vor allem Gegenden, in denen die Temperaturen auch nachts nicht abfallen, können Kreislaufprobleme den Urlaub verderben.

Aber Sie müssen sich an sehr heißen Tagen dennoch nicht vom Alltagsleben ausgeschlossen fühlen. Als Ausflugsziele eignen sich Parks mit vielen Bäumen oder das Schwimmbad. Hier gibt es genügend Möglichkeiten, sich auszuruhen und abzukühlen. Alle anderen Aktionen können in die frühen Morgenstunden oder in den Abend verlegt werden.

Worauf sollten gesunde Menschen in der Sommerhitze achten?

Um hitzebedingten akuten Kreislaufproblemen vorzubeugen, sollten vor allem bei hohen Außentemperaturen alle Aktivitäten im Freien unterlassen werden. Besser ist ein Platz im Schatten.

Zudem ist es gerade bei Hitze wichtig, auf eine ausreichende Trinkmenge von zwei bis drei Litern täglich zu achten. Am besten eignen sich dafür Wasser, Fruchtsaftschorlen oder Kräutertees.

Außerdem hilfreich:

  • Kleine Mahlzeiten mit leicht verdaulicher Kost entlasten den Magen.
  • Klimaanlagen nicht zu kalt einstellen, da der Wechsel zwischen Hitze draußen und Kühle drinnen den Blutkreislauf zusätzlich beeinträchtigen kann.
  • Wechselduschen fördern die Durchblutung und beugen so Kreislaufproblemen vor.
     

 



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