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Welche Diät passt zu mir?

Von Marcus Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 23.08.2021

Kalorien zählen

Atkins, Keto, Sirtfood – Diätprogramme gib es viele, die einen raschen Abnehmerfolg versprechen. Wichtig ist, sich vor der Diät mit den einzelnen Ernährungsstilen zu befassen. Ziel ist es, keinen Jo-Jo-Effekt im Nachhinein zu haben und langfristig schlank und gesund zu bleiben. Besonders das Wohlbefinden und die Gesundheitswerte sollten bei der geplanten Gewichtsabnahme im Vordergrund stehen. Programme zum Abnehmen arbeiten mit der Begrenzung von Kalorien, was bedeutet, dass der Körper weniger Energie durch Nahrung bekommt als bei einer normalen Ernährung. Um ein Kilogramm Gewicht zu verlieren, muss der Körper 7000 Kilokalorien sprichwörtlich abarbeiten. Das klingt gewaltig, ist aber mit ein wenig Wissen und Motivation durchaus umsetzbar. Um die Kalorien zu begrenzen, soll in vielen Trend-Diäten teils drastisch auf Kohlenhydrate verzichtet werden – viele der neueren Trenddiäten sind daher an sich Low-Carb-Diäten mit einem noch strengeren Verzicht auf Nudeln, Kartoffeln und andere kohlenhydrathaltige Produkte. Hintergrund der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass zu viele Kohlenhydrate bei gleichzeitig zu geringer körperlicher Betätigung zu überschüssiger Energie führen, die unser Körper als Fettreserve für vermeintlich ärmere Zeiten speichert. Durch die verminderte Kalorienzufuhr soll der Körper eigenes Fett abbauen, um Energie zu gewinnen. Bei körperlich gesunden Menschen stellt dies meist kein Problem dar – es kann allerdings sinnvoll sein, sich vor einer Diät vom Arzt durchchecken zu lassen, um gesundheitliche Risiken abzuklären.

Die Keto-Diät

Ist der Entschluss gefallen, die überflüssigen Pfunde durch eine Diät verschwinden zu lassen, bleibt die Frage, welche Diät für einen am besten funktioniert. Eine der neuen Trend-Diäten ist die Keto-Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei dieser wird radikal auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Verzicht ist durch die Low-Carb-Diät schon bekannt, bei der Keto-Diät wird allerdings noch stärker darauf verzichtet. In der klassischen ketogenen Ernährung sind nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Als ketogene Lebensmittel gelten Eiweiße und bevorzugt gesunde Fette als Grundlage dieser kohlenhydratarmen Ernährungsform.

Verbotene Lebensmittel auf dem Ernährungsplan sind daher unter anderem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, zuckerhaltige Lebensmittel und Fertiggerichte. Erlaubt sind Fleisch und fettiger Fisch, zuckerarme Obstsorten, kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen.

Der Gedanke dahinter ist, den Körper in die Ketose oder Ketolyse zubringen. Nach einigen Tagen mit der sehr geringen Kohlenhydratzufuhr durch die Ernährungsumstellung hat der Körper meist die Energiespeicher in der Muskulatur und der Leber aufgebraucht, sodass die Leber verstärkt beginnt, Fette in sogenannte Ketonkörper aufzuspalten. Diese werden dann als Energiequelle weitergeleitet an das Gehirn, verschiedene Organe und die Muskeln.

Vorteile der ketogenen Diät

  • Kein Zählen von Kalorien.
  • Studien zeigten, dass die ketogene Diät effektiver ist als fettarme Diäten.
  • Bei Typ-2-Diabetes kann sich die ketogene Ernährung als wirkungsvoll erweisen.

Nachteile der ketogenen Ernährungsform

  • Schlappheit, Hungergefühl, Schlafprobleme und Kopfschmerzen gehören unter anderem zu den temporären Symptomen, wenn der Körper sich auf die Ketolyse umstellt.
  • Eine fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an Gefäßen führen und dadurch das Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko erhöhen.
  • Jo-Jo-Effekt ist nach Beenden der Diät möglich, wenn nicht gleichzeitig eine grundsätzliche Ernährungsumstellung angestrebt wird.

Die Sirtfood-Diät

Superfoods sind schon länger kein Geheimtipp mehr bei gesunder Ernährung. Einige dieser als Superfood bezeichneten gesunden Lebensmittel werden vorrangig bei der Sirtfood-Diät gegessen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen aktivieren bestimmte Enzyme im Körper, die Sirtuine. Diese sollen den Stoffwechsel anregen und mobilisieren. Die körpereigenen Sirtuine sollen das Immunsystem stärken, Stress abbauen, Heißhunger vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen. Unter anderem können die Enzyme mit Blaubeeren, Chili, Soja-Produkten, Zitrusfrüchten und Kaffee aktiviert werden. Auf Basis der gesunden aber eher kalorienarmen Superfoods gibt es einen dreiwöchigen Diätplan in zwei Phasen: In den ersten drei bis vier Tagen der Sirtuin-Diät wird die Kalorienzufuhr auf etwa 1.000 Kilokalorien reduziert. Drei Säfte und eine feste Mahlzeit am Tag sind in dieser Zeit erlaubt. In der zweiten Phase sollten um die 1.500 Kilokalorien durch drei Mahlzeiten und einen Saft aufgenommen werden.

Vorteile der Sirt-Diät

  • Diätplan lässt viel Gestaltungsspielraum zu, auch für Allergiker, Veganer und Vegetarier.
  • Sämtliche Lebensmittelgruppen können verzehrt werden.
  • Einfache Rezepte mit Sirtuin-aktivierenden Lebensmitteln.

Nachteile des Sirtfood-Prinzips

  • Jo-Jo-Effekt ist möglich.
  • Kritiker schreiben den Abnehmerfolg der geringen Kalorienzufuhr zu, nicht den Sirtfoods.

Die Thonon-Diät

Bei der Thonon-Diät wird eine radikale Kalorienreduzierung angewandt, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag sind erlaubt. Ein Tag startet also beispielsweise mit schwarzem Kaffee oder Tee, beides ungesüßt. Zu Mittag kann es beispielsweise zwei Eier mit Spinat geben, zum Abendessen Naturjoghurt mit Obst. Abgesehen von der sehr gering gehaltenen Kalorienzufuhr ähnelt die Thonon-Diät der ketogenen Diät. Wer die zwei Wochen mit den maximal 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag durchgehalten hat, sollte danach eine Stabilisierungsphase folgen lassen. Das bedeutet, dass die erste Woche nach der Diät 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag erlaubt sind.

Vorteile der Thonon-Diät

  • Schneller Gewichtsverlust in zwei Wochen.
  • Vegetarische und vegane Variante möglich.

Nachteile der Thonon-Diät

  • Jo-Jo-Effekt möglich.
  • Der Stoffwechsel kann unter der ballaststoffarmen Ernährung leiden.
  • Durch geringen Konsum von Obst und Gemüse kann ein Vitamin- und Mineralstoffmangel auftreten.

Die Atkins-Diät

Bei dieser Diät ist es erlaubt, soviel Eiweiß und Fett zu essen, wie man möchte. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten allerdings nur selten auf dem Speiseplan stehen – dazu zählen auch die kohlenhydrathaltigen Obst- und Gemüsesorten. Insgesamt sollten bei der täglichen Gesamtkalorienzufuhr Fette die Mehrheit bilden mit etwa 40 bis 45 Prozent. Danach folgen die Eiweiße mit rund 40 Prozent, den Abschluss bilden 15 bis 20 Prozent Kohlenhydrate. Die Atkins-Diät ähnelt daher sehr stark der ketogenen Diät mit dem Low Carb Prinzip und setzt auch darauf, dass durch die Ketose im Körper Fett abgebaut wird.

Vorteile der Atkins-Diät

  • Von den erlaubten Lebensmitteln darf soviel gegessen werden, wie man möchte.
  • Das Naschen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist erlaubt.
  • Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Eiern sollten das Hungergefühl für längere Zeit verschwinden lassen.

Nachteile der Atkins-Diät

  • Rigides Essverhalten, das durch Beenden der Diätphase zu Heißhunger führen kann.
  • Jojo-Effekt möglich.
  • Hohe Proteinaufnahme kann die Nieren belasten

Die Auswahl der richtigen Diät

Welche die beste Diät für einen ist, ist eine individuelle Entscheidung. Die Vor- sowie auch die Nachteile der verschiedenen Abnehm-Methoden sollten bedacht werden. Um dem Jo-Jo-Effekt, also einer starken Gewichtszunahme nach Beenden der Diät, entgegenzuwirken, ist es ratsam, seine Lebensweise grundsätzlich zu überdenken und umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport ist essentiell, um gesund zu bleiben, sich fit zu fühlen und das Wohlfühlgewicht zu halten. In der Apotheke gibt es zudem einige Hilfsmittel, zum Beispiel die HCG Globuli (08003953), die den Stoffwechsel temporär kurzzeitig beim Abnehmen unterstützen sollen. Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung kann außerdem Kneipp Gewichts-Reduktion (09321622) beim Abnehmen helfen. Neben dem Kalorienzählen und dem Verzicht auf Kohlenhydrate sollten Sie allerdings nicht vergessen, einen Blick auf die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu haben, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.

Autor Apotheker Marcus Schulze

Über unseren Autor:

Marcus Schulze | Apotheker in der Kreisel-Apotheke
Ich bin seit 2016 Apotheker und seit Mitte 2017 bei mycare in der Kreisel-Apotheke tätig. Ich berate gerne umfassend zu allen Gesundheitsfragen. Durch ständiges Lernen nach dem Studium erweitere ich meine Beratungskompetenzen abseits der üblichen Medikamente, um so dem Kunden ein breites Wissen anbieten zu können. Mehr erfahren

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Martina, Marketing bei mycare.de

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