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Wie gesund können wir im Alltag essen?

Von Daniela Curwy, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 09.03.2021

Alltagsstress und Hektik sind häufig dafür verantwortlich, dass wir dem Thema gesunder Ernährung keinen großen Stellenwert beimessen. Nicht selten nehmen wir unsere Mahlzeiten zwischendurch, vielleicht sogar im Stehen ein. Zwar wissen die meisten von uns um die Bedeutung der gesunden Ernährung für die körperliche und geistige Gesundheit, jedoch fehlt vielen – vermeintlich – die Zeit für genussvolle und ausgewogene Ernährung.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung sollte jedoch jederzeit geschärft und mit wertvollen Tipps erweitert werden. Denn gesunde Lebensmittel sind nicht nur zum Essen da, sondern häufig auch mit wunderbarem Genuss verbunden.

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Was ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

 

Die Grundregeln

Die Regel „5 am Tag“ kennt inzwischen fast jedes Kind: Wer pro Tag fünf Portionen Gemüse und Obst verzehrt, leistet bereits einen großen Beitrag für die eigene Gesundheit. Schon eine kleine Menge, etwas so groß wie die eigene Faust, versorgt Sie ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen und Ballaststoffen, wenn Sie es frisch, roh oder schonend zubereitet bzw. als Saft zu sich nehmen.. Auch Getreideprodukte wie Reis, Nudeln oder Brot, am besten aus dem vollen Korn, sind ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Milch und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, Fleisch und Fisch müssen nicht unbedingt ein Teil des alltäglichen Speiseplans sein. In Bezug auf Fett ist eine sparsame Verwendung ratsam. Empfehlenswert ist pflanzliches Öl, welches wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten, Alkohol hingegen sollte nur in Maßen genossen werden.

Gesundes Essen und Sport

Dass die Themen Ernährung und körperliche Betätigung eng miteinander verknüpft sind, ist kein Geheimnis: Wer lange gesund bleiben möchte, sollte daher regelmäßig Sport treiben. Eltern stehen in Bezug auf Ernährung in der Verantwortung, denn gerade im Wachstum sind gesundes Essen und Bewegung von besonderer Bedeutung. Darüber hinaus sollte man Kindern den bewussten Umgang mit Nahrung erklären und vorleben. Natürlich darf auch der Spaß nicht vernachlässigt werden – schließlich hält ein gutes Essen Leib und Seele zusammen. Ein lustvoller Umgang mit Lebensmitteln, Zeit für die Zubereitung und das bewusste Genießen der Mahlzeiten sollten daher – wann immer es möglich ist – in den Alltag integriert werden. Berufstätige müssen nicht nur von Fast Food leben: In unzähligen Kochbüchern finden sich schmackhafte Gerichte, deren Zubereitung weniger als eine halbe Stunde erfordert. So kann ganz leicht jeder Tag zu einem Tag der gesunden Ernährung werden.

"Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen.“
– Winston Churchill

Getreu diesem Ausspruch nehmen es sich viele Menschen speziell zum Jahreswechsel immer wieder vor, zukünftig mehr auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Unbestritten ist die Tatsache, dass vollwertiges Essen beziehungsweise das Vermeiden von Übergewicht das körperliche und geistige Wohlbefinden fördert sowie vielen Krankheiten – wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsarten – vorbeugen kann. Aber was ist eine ausgewogene Ernährung? Schier unendlich groß ist das Angebot an Informationen, intensiv beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln und neuen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass sich die Skandale, etwa um vergammeltes Fleisch, häufen. Und: Jeder i(s)st anders. Das Essen, wonach dem einen täglich gelüstet, erregt bei dem anderen ein Haarsträuben. Der eine liebt Fleisch, der nächste ernährt sich vegan von Gemüse und gesunden Alternativen. Darüber hinaus sind die Unterschiede in Sachen Energiebedarf in der Regel gravierend, denn ein junger, aktiver Mensch zum Beispiel benötigt wesentlich mehr Kalorien als ein Älterer, der hauptsächlich sitzt.

Basis für Gesundheit und Wohlbefinden

Gemäß wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es eine gewisse Basis, die Ihnen eine Orientierung erleichtert. Zunächst sollte ein Großteil der Nahrung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Wichtig für die Erhaltung möglichst vieler Nährstoffe ist hier eine schonende Zubereitung, das heißt kurze Garzeit bei niedrigen Temperaturen. Beim Fett gilt in jedem Fall Qualität vor Quantität: Wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen, welche sparsam zu verwenden sind. Auch Salz und Zucker sollten sorgsam dosiert werden. Insgesamt sollte eine vollwertige Ernährung angestrebt werden. Wichtig neben der Auswahl der geeigneten Lebensmittel ist zudem eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit; als optimal gelten mindestens 1,5 Liter Wasser beziehungsweise energiearme Getränke.

Sich Zeit nehmen

Neben dem „Was“ spielt auch das „Wie“ in puncto Ernährung eine große Rolle, zeigt es doch, mit wie viel Respekt wir uns selbst bedenken. Genuss lautet hier das Stichwort, welches in unserer so schnelllebigen Zeit leider oft zu kurz kommt. Anstatt die Nahrungsaufnahme als ein lästiges Übel zu betrachten und nebenbei im Stehen zu erledigen, sollte man sich lieber Zeit dafür nehmen. Auf diese Weise kommt man zur Ruhe und lernt wieder, auf den eigenen Körper zu hören. Das Sättigungsgefühl tritt so erwiesenermaßen auch wesentlich schneller ein. Wer allzu streng mit sich selbst ins Gericht geht und sich jegliche noch so kleine Sünde verbietet, verliert schnell den Spaß an der ausgewogenen Ernährung. Spaß machen sollte das Essen jedoch unbedingt – nur so kann es schließlich Leib und Seele zusammenhalten.


Vitamine für eine gesunde Ernährung

 

Vitamin-Bombe: Obst und Gemüse

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beinhaltet eine natürliche und vitaminreiche Kost. Denn Vitamine sind lebensnotwendige Bausteine bei der Gesunderhaltung. Die Menge der Vitamine in Nahrungsmitteln ist unterschiedlich hoch.Als besonders vitaminreich gelten verschiedene Obst und Gemüsesorten. Doch die Menge der darin enthaltenen Vitamine ist abhängig von:

  • der Zubereitung,
  • dem Alter und
  • dem Reifegrad.

Obst und Gemüse sollte regelmäßig, am besten zu jeder Mahlzeit, verzehrt werden. Die Voraussetzung ist natürlich, dass es sich um frische Produkte handelt. Wer die Sorten mit dem höchsten Vitamingehalt kennt und isst, trägt u.a. zur Stärkung des Immunsystems bei.

Die wichtigsten Obstsorten

Wer häufig Heißhunger auf Süßigkeiten hat, sollte stattdessen lieber Obst essen. Ob knackiger Apfel oder fruchtige Erdbeere – Obst schmeckt süß und der Fruchtzucker ist gesund. Die Früchte oder Beeren sind roh genießbar, können jedoch auch püriert und als Smoothie getrunken werden. Bei gekauften Obstsäften ist Vorsicht geboten. Sie sind häufig gezuckert und auch verwässert. Ihr Vitamingehalt ist schwer zu kalkulieren. Wer schon einmal Obst zu Saft verarbeitet hat, der weiß, wie viel Obst für ein Glas Saft nötig ist. Zu den vitaminreichsten Obstsorten gehören u.a.:

Vitaminreiche Obstsorten: Mango, Sanddorn, Orange, Zitrone, Erdbeere, Grapefruit, schwarze und rote Johannisbeere

Gemüse mit vielen Vitaminen

Auch Gemüse ist bei richtiger Zubereitung reich an Vitaminen. Als besonders schonend gilt das Dämpfen. Kochen, wiederholtes Erhitzen oder langes Warmhalten könnten zu Vitaminverlust führen. Rohkost ist für viele gesundheitsbewusste Personen auch eine Alternative – aber nur, wenn sie vertragen wird. Vitaminreiche Gemüsesorten sind u.a.:

  • Blumenkohl
  • Kohlrabi
  • Fenchel
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Gemüse ist bereits in kleinen Mengen gesund und lecker. Kartoffeln, Karotten, Tomaten & Co. dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Für Kinder, die Gemüse ablehnen, sind Aufläufe eine gute Möglichkeit der Vitaminaufnahme.

Gemüse ist bereits in kleinen Mengen gesund und lecker. Kartoffeln, Karotten, Tomaten & Co. dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Für Kinder, die Gemüse ablehnen, sind Aufläufe eine gute Möglichkeit der Vitaminaufnahme.


Ernährungstrends

 

Jeden Trend der gesunden Ernährung verfolgen?

Neue Ernährungstrends sorgen dafür, dass gesundheitsbewusste Menschen ihr Essverhalten immer wieder neu hinterfragen. Zumeist beginnt die Ankündigung über namenhafte, manchmal auch bislang unbekannte Wissenschaftler, die mit Veröffentlichungen dafür sorgen, dass der neue Trend sich schnell herumspricht. Wenig Chancen haben Erkenntnisse, die so oder so ähnlich schon früher verbreitet wurden und nun mit kleinen Abweichungen wieder gesundheitsbewusste Menschen beeindrucken sollen. Sehr viel mehr Chancen gibt es für Trends, die wirklich neu sind oder wenigstens neue Gedanken beinhalten. Wir möchten hier jedoch mal einen Blick zurück wagen:

Das Essen aus der Steinzeit

Es gibt Meinungen, dass es circa 70.000 Jahre dauern soll, bis der Mensch sich vollständig an eine neue Ernährung angepasst hat. Zurückgedacht aus dem 21. Jahrhundert würde das bedeuten, dass die Anpassung an sehr viele Nahrungsgrundlagen noch nicht vollzogen ist. Dazu gehört auch das Getreide, das erst seit etwa 10.000 Jahren auf dem Speiseplan steht. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Viele Nahrungsmittel waren ganzjährig verfügbar. Der Anspruch an das Bevorraten war begrenzt. Zur Verfügung standen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Beeren
  • Nüsse
  • Wilde Möhren
  • Sellerie

Wildkräuter sorgten für geschmackliche Verfeinerungen, denn gewürzt wurde schon in der Steinzeit. Interesse an „Getreide“ bestand aber schon damals. Allerdings waren es die Samen von Wildgräsern, die verarbeitet wurden. Mit dem heutigen Getreide lassen sie sich nicht vergleichen.

Jeden Trend der gesunden Ernährung verfolgen?

Der Grund, warum sich Menschen für eine Diät entscheiden, ist neben anderer Gründe häufig Übergewicht. Übergewicht gilt nachweislich als Auslöser für unzählige Zivilisationskrankheiten. Übergewichtig wird, wer sich mehr Energie zuführt als er verbraucht. In welcher Form das Übermaß an Energie zugeführt wird, ist aber umstritten. Fett steht weit oben auf der Liste der vermeintlichen Übeltäter. Experten warnen aber, dass es auch die Kohlenhydrate sind.

Dazu zählen Getreideprodukte, die zwar im Rahmen einer gesunden Ernährung als wertvoll zählen, aber die Verzehrmenge meist deutlich den Bedarf übersteigt. Sie raten,

  • Brot,
  • Nudeln,
  • Kartoffeln,
  • Ungeschälten Reis und
  • Hülsenfrüchte

deutlich zu reduzieren, mindestens aber um 30%. In Versuchen wurde festgestellt, dass sich mit der Steinzeiternährung die Gedächtnisleistung der Teilnehmer deutlich verbesserte. Aber auch die körperliche Gesundheit verbesserte sich stark. Mit der Steinzeiternährung, also mit weniger Getreide und insgesamt deutlich weniger Kohlenhydraten, dafür mehr Obst, Gemüse und tierische Lebensmittel vor allem Fleisch in Maßen.

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Mineralstoffe

 

Die lebenswichtigen Nährstoffe

Mineralstoffe sind anorganisch. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb muss der Mensch sie in großen Mengen einnehmen. Mineralstoffe unterstützen Stoffwechsel, Wachstum und Blutbildung. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören:

  • Calcium
  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink
  • Selen

Der Bedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation.

Spurenelemente

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in kleinen Mengen nötig sind. Zu ihnen gehören:

  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Jod
  • Fluor

Sie sind wichtige Bestandteile der Nahrung und unverzichtbar für die Gesunderhaltung. Zwar sind sie in vielen Nahrungsmitteln enthalten, trotzdem kommt eine Unterversorgung häufiger vor als man denkt. Die Folgen können harmlose Störungen, aber auch Stoffwechselentgleisungen sein. Mineralien bleiben bei der Zubereitung der Speisen für gewöhnlich erhalten. Erst wenn Nahrung zu lang erhitz wird, zerfallen sie. Bei einer normalen Ernährung ist eine Unterversorgung also eher unwahrscheinlich. Allerdings können Nahrungsmittel nur dann genügend Mineralstoffe abgeben, wenn diese ausreichend in den Böden vorhanden sind. Ein Problem: Durch intensive Landwirtschaft, Monokulturen und exzessives Düngen verringert sich die Konzentration. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Auswahl der Nahrung auf eine nachhaltige Herstellung zu achten. So kann eine ausgewogene Grundversorgung gewährleistet werden.

Bevor ein Spurenelement zusätzlich aufgenommen wird, sollte am besten Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. Dies betrifft beispielsweise Eisen. Dieses nimmt eine Sonderstellung bei den Spurenelementen ein. Es ist im Verhältnis zu anderen in deutlich höherer Konzentration im Blut vorhanden. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Spurenelementen sind, gehören:

  • Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse
  • Blattgemüse

Die Qualität dieser Nahrungsmittel hängt von der Art des Anbaus, der Lagerung und der Länge der Transportwege ab. Die Entscheidung des Verbrauchers für regionale Produkte aus nachhaltigem Anbau ist daher sinnvoll. Allerdings: Tiefkühlprodukte enthalten nicht automatisch weniger wertvolle Inhaltsstoffe. Entscheidend sind Verfahren und Dauer der Lagerung.

Welche Wirkung haben Enzyme?

Enzyme sind für den Organismus lebenswichtig. Sie werden zur Verdauung und für den Stoffwechsel benötigt. Enzympräparate können außerdem helfen, Sportverletzungen zu heilen und Gelenkverschleiß zu lindern. Der Körper braucht Enzyme. Sie sind Katalysatoren, ohne die bestimmte biochemische Reaktionen nicht oder nur verlangsamt ablaufen würden. Dabei sind sie chemisch betrachtet spezielle Proteine.

Verdauungsenzyme helfen dabei, Lebensmittel in einfache Moleküle aufzuspalten. Sie werden vom Körper selbst produziert.

Auch Nahrungsenzyme unterstützen die Verdauung. Sie sind in frischen, rohen Nahrungsmitteln, also Gemüse, Obst und Salat, enthalten.

Die dritte große Gruppe der Enzyme sind Stoffwechselenzyme , die in den Zellen selbst produziert werden. Sie kommen überall im Körper vor.

Worin sind Enzyme enthalten?

Körperfunktionen, für die ein Großteil der Energie aufgewendet wird, können mit der Zufuhr von Nahrungsenzymen unterstützt werden. Wenn die Nahrung zu stark erhitzt wird, sterben diese wichtigen Enzyme ab. Es ist gar nicht so einfach, die erforderliche Menge von Nahrungsenzymen zu sich zu nehmen. Der Verzehr von rohem Fleisch und Fisch ist in den meisten Fällen nicht empfehlenswert. Es gibt genügend Gemüse, das roh sehr gut schmeckt:

  • Kohlrabi,
  • Karotten,
  • Salate,
  • Tomaten,
  • Gurken und
  • Rote Bete

führen dem Körper die wichtigen verschiedenen Enzyme zu.

Was können Enzyme?

Doch Enzyme können noch mehr. Sie helfen zum Beispiel gegen Sportverletzungen oder entzündliche Gelenkverletzungen. Im Leistungssport werden Enzyme bereits seit Jahren erfolgreich eingesetzt. Denn Enzyme helfen, Schmerzen und Schwellungen zu minimieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Bei akuten Verletzungen hat sich die sogenannte Stoßtherapie bewährt. Dabei werden sehr viele Enzyme auf einmal eingenommen, um eine schnelle Wirkung zu erzielen. Viele Leistungssportler nehmen Enzyme auch vorbeugend ein. Kommt es dann zu einer Sportverletzung, sind die heilenden Enzyme bereits in ausreichender Menge im Körper vorhanden. Damit sich die Muskeln nach intensiver Anstrengung schneller erholen, können unterstützende Präparate eingesetzt werden. Bei Gelenkerkrankungen helfen Enzymkombinations-Präparate. Sie reduzieren die Schwellung und verbessern das Fließen des Blutes. Die Entzündung im Gelenk wird in ihrem Ablauf beschleunigt. Ein besseres Abheilen ist das Ergebnis.

Autorin PTA Daniela Curwy

Über unsere Autorin:

Daniela Curwy | Pharmazeutische Kundenbetreuung
Seit 16 Jahren bin ich als Pharmazeutisch-technische Assistentin bei mycare.de. Ich sehe mich als Ansprechpartner für Gesundheit bzw. den Erhalt der Gesundheit. Daher bilde ich mich gerne weiter für die optimale Beratung der Patienten, sowie der passenden Produktauswahl und nehme an Fortbildungen teil. Beraten liegt mir im Blut und macht mir einfach Spaß.

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Janet, Apothekerin bei mycare.de
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