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Wie gesund können wir im Alltag essen?

Von Dr. Birgit Witte, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 27.12.2022

Obst, Gemüse und Milch auf einem Tisch

Alltagsstress und Hektik sind häufig dafür verantwortlich, dass dem Thema gesunder Ernährung kein großer Stellenwert beigemessen wird. Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung sollte jedoch geschafft werden, da sie für die Gesundheit wichtig ist. Unter anderem kann gesunde Ernährung bei der Reduzierung von Übergewicht helfen, das nachweislich als Auslöser für unzählige Zivilisationskrankheiten gilt. Übergewichtig wird, wer sich mehr Energie zuführt als er verbraucht. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich eine ausgewogene Ernährung gut in den Alltag integrieren.

Was sind die Grundregeln für eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Eine Portion ist ungefähr die Menge, die in die Handfläche passt. Diese Menge soll den Körper ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Auch Getreideprodukte wie Reis, Nudeln oder Brot, am besten aus dem vollen Korn, sind ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Milch und Milchprodukte können bei einer omnivoren Ernährung täglich verzehrt werden, Fleisch und Fisch müssen nicht unbedingt ein Teil des alltäglichen Speiseplans sein. In Bezug auf Fett ist eine sparsame Verwendung ratsam. Empfehlenswert ist pflanzliches Öl, welches wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten, Alkohol hingegen sollte nur in Maßen genossen werden. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsform fallen tierische Lebensmittel aus der Ernährungspyramide heraus. Stattdessen sollten bestimmte Nährstoffe, wie Eisen oder Vitamin B12, entweder durch entsprechende tierfreie Nahrungsmittel oder per Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

Die Ernährungspyramide gibt gute Hinweise darauf, was wie oft gegessen werden sollte. Unten stehen die Lebensmittel, die häufig auf dem Speiseplan stehen sollten. Je spitzer die Pyramide wird, desto weniger oft sollten die Nahrungsmittel gegessen werden. Bei der omnivoren Pyramide beginnt es ganz unten mit Wasser oder Tee – als optimale gelten 1,5 Liter Wasser oder andere energiearme Getränke pro Tag. Direkt darüber kommen Obst und Gemüse, dann Brot, Nudeln, Kartoffeln und andere getreidehaltige Lebensmittel. Darüber und damit schon etwas mehr in der Spitze sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Verschiedene Öle sowie Butter oder Margarine, Säfte, Süßigkeiten und Alkohol sind ganz oben in der Spitze der Pyramide. Diese Pyramide ist ein Richtwert für eine gesunde Ernährung, aus der sich zusätzlich zu den 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag verschiedene Tipps für den Alltag ableiten lassen:

Tipp 1: Vielfalt der Nahrungsmittel – wer darauf achtet, vielfältig zu essen und die gesamte Bandbreite der Nahrungsmittel auszunutzen, isst gesund. Einziges Kriterium hier ist, dass pflanzliche Nahrungsmittel öfter auf dem Tisch stehen sollten als tierische.

Tipp 2: Vollkornprodukte aufgrund des höheren Nährstoffgehalts wählen.

Tipp 3: Eher pflanzliche statt tierische Fette verwenden.

Tipp 4: Zucker- und salzarm essen

Tipp 5: In Bewegung bleiben, um Verdauung anzuregen.

Tipp 6: Anstatt die Nahrungsaufnahme als ein lästiges Übel zu betrachten und nebenbei im Stehen zu erledigen, sollte man sich lieber Zeit dafür nehmen. Das Sättigungsgefühl tritt so erwiesenermaßen auch wesentlich schneller ein.

Infografik Gesunde Ernährung: Welche Ernährung ist gut für den Körper?

Wie viele Vitamine und Nährstoffe brauche ich für eine gesunde Ernährung?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beinhaltet eine natürliche und vitaminreiche Kost. Denn Vitamine sind lebensnotwendige Bausteine bei der Gesunderhaltung. Die Menge der Vitamine in Nahrungsmitteln ist unterschiedlich hoch. Als besonders vitaminreich gelten verschiedene Obst und Gemüsesorten. Doch die Menge der darin enthaltenen Vitamine ist abhängig von:

  • der Zubereitung,
  • dem Alter und
  • dem Reifegrad.

Die wichtigsten Obstsorten

Wer häufig Heißhunger auf Süßigkeiten hat, sollte stattdessen lieber Obst essen. Ob knackiger Apfel oder fruchtige Erdbeere – Obst schmeckt süß und der Fruchtzucker ist gesund. Die Früchte oder Beeren sind roh genießbar, können jedoch auch püriert und als Smoothie getrunken werden. Bei gekauften Obstsäften ist Vorsicht geboten. Sie sind häufig gezuckert und auch verwässert. Ihr Vitamingehalt ist schwer zu kalkulieren. Zu den vitaminreichsten Obstsorten gehören u.a.:

  • Mango
  • Sanddorn
  • Orange
  • Zitrone
  • Erdbeere
  • Grapefruit
  • schwarze und rote Johannisbeere

Gemüse mit vielen Vitaminen

Auch Gemüse ist bei richtiger Zubereitung reich an Vitaminen. Als besonders schonend gilt das Dämpfen. Kochen, wiederholtes Erhitzen oder langes Warmhalten könnten zu Vitaminverlust führen. Rohkost ist bei vielen Gemüsesorten außerdem eine Alternative zum Kochen. Vitaminreiche Gemüsesorten sind u.a.:

  • Blumenkohl
  • Kohlrabi
  • Fenchel
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Gemüse ist bereits in kleinen Mengen gesund und lecker. Kartoffeln, Karotten, Tomaten & Co. sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.

Mineralstoffe als lebenswichtige Nährstoffe

Mineralstoffe sind anorganisch. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb muss der Mensch sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Mineralstoffe unterstützen Stoffwechsel, Wachstum und Blutbildung. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören:

  • Calcium
  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink
  • Selen

Der Bedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation.

 Info: Bei zu geringer Einnahme der Mineralstoffe über die Nahrung können Mangelerscheinungen auftreten. Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium Verla oder Floradix mit Eisen können den jeweiligen Mangel wieder ausgleichen.

Spurenelemente

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in kleinen Mengen nötig sind. Zu ihnen gehören:

  • Zink
  • Selen
  • Jod
  • Fluor

Sie sind wichtige Bestandteile der Nahrung und unverzichtbar für die Gesunderhaltung. Die Folgen eines Mangels können harmlose Störungen, aber auch Stoffwechselentgleisungen sein. Mineralien bleiben bei der Zubereitung der Speisen für gewöhnlich erhalten. Erst wenn Nahrung zu lange erhitzt wird, zerfallen sie. Bei einer normalen Ernährung ist eine Unterversorgung also eher unwahrscheinlich. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Spurenelementen sind, gehören:

  • Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse
  • Blattgemüse

Die Qualität dieser Nahrungsmittel hängt von der Art des Anbaus, der Lagerung und der Länge der Transportwege ab. Falls Mangelerscheinungen durch eine Unterversorgung auftreten, ist der Arzt der richtige Ansprechpartner, um geeignete Präparate zur Behebung des Mangels auszuwählen.

Welche Wirkung haben Enzyme?

Enzyme sind für den Organismus lebenswichtig. Sie werden zur Verdauung und für den Stoffwechsel benötigt. Enzympräparate können außerdem helfen, Sportverletzungen zu heilen und Gelenkverschleiß zu lindern. Der Körper braucht Enzyme. Sie sind Katalysatoren, ohne die bestimmte biochemische Reaktionen nicht oder nur verlangsamt ablaufen würden. Dabei sind sie chemisch betrachtet spezielle Proteine.

Verdauungsenzyme helfen dabei, Lebensmittel in einfache Moleküle aufzuspalten. Sie werden vom Körper selbst produziert.

Auch Nahrungsenzyme unterstützen die Verdauung. Sie sind in frischen, rohen Nahrungsmitteln, also Gemüse, Obst und Salat, enthalten.

Die dritte große Gruppe der Enzyme sind Stoffwechselenzyme, die in den Zellen selbst produziert werden. Sie kommen überall im Körper vor.

Worin sind Enzyme enthalten?

Körperfunktionen, für die ein Großteil der Energie aufgewendet wird, können mit der Zufuhr von Nahrungsenzymen unterstützt werden. Wenn die Nahrung zu stark erhitzt wird, sterben diese wichtigen Enzyme ab. Rohes Gemüse sollte daher auch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, unter anderem:

  • Kohlrabi
  • Karotten
  • Salate
  • Tomaten
  • Gurken
  • Rote Bete

Was können Enzyme?

Doch Enzyme können noch mehr. Sie helfen zum Beispiel gegen Sportverletzungen oder entzündliche Gelenkverletzungen. Im Leistungssport werden Enzyme bereits seit Jahren erfolgreich eingesetzt. Denn Enzym-Kombinationen wie Wobenzym Sport helfen, Schmerzen und Schwellungen zu minimieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Bei akuten Verletzungen hat sich die sogenannte Stoßtherapie bewährt. Dabei werden sehr viele Enzyme auf einmal eingenommen, um eine schnelle Wirkung zu erzielen. Viele Leistungssportler nehmen Enzyme auch vorbeugend ein. Kommt es dann zu einer Sportverletzung, sind die heilenden Enzyme bereits in ausreichender Menge im Körper vorhanden. Damit sich die Muskeln nach intensiver Anstrengung schneller erholen, können unterstützende Präparate eingesetzt werden. Bei Gelenkerkrankungen helfen Enzymkombinations-Präparate. Sie reduzieren die Schwellung und verbessern das Fließen des Blutes. Die Entzündung im Gelenk wird in ihrem Ablauf beschleunigt. Ein besseres Abheilen ist das Ergebnis.

Autorin PTA Dr. Birgit Witte

Über unsere Autorin:

Dr. Birgit Witte | Pharmazeutische Kundenbetreuung
Als Pharmazeutisch-technische Assistentin mit über 20 jähriger Berufserfahrung interessiere ich mich nicht nur für die Geschichte der Pharmazie - vor allem liegt mein Fokus auch auf modernem Wissen und aktuellen Themen, um in allen Gebieten rund um die Gesundheit umfassend zu beraten. Mehr erfahren

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Janet, Apothekerin bei mycare.de
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