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Neues Jahr, neue Ziele, sportliche Vorsätze?

Von Janine Berger, Profiturnerin in der ersten Bundesliga
Aktualisiert: 28.12.2021

Profiturnerin Janine Berger lächelt im Sportoutfit

Das alte Jahr neigt sich dem Ende zu und wie jedes Jahr kommen sie wieder: Vorsätze und der Kampf gegen den inneren Schweinehund. Gesunde Ernährung, das Traumgewicht zu erreichen, mit dem Rauchen aufhören und vieles mehr gehören oft zu den guten Vorsätzen. Vor allem im Januar fällt jedes Jahr auf, wie viele neue Gesichter in den Fitnessstudios zu sehen sind und wie die Motivation bei einigen am Hochpunkt liegt. Schaut man jedoch ein paar Wochen später noch einmal genauer hin, fällt ziemlich schnell auf, dass die Studios wieder leerer werden und die Euphorie vieler nicht mehr vorhanden ist. Das liegt vor allem an der Selbstdisziplin, Geduld und dem Durchhaltevermögen. Doch auch zu hohe Ziele, die sich zwar in der Theorie schön anhören, aber in der Praxis kaum umsetzbar sind, bringen einen schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück. Resignation und Ernüchterung übertreffen dann alle Ziele.

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen als langjährige Spitzensportlerin ein paar Tipps mit in das neue Jahr geben, wie Sie motiviert in das Jahr starten und Ihre gewünschten Ziele auch wirklich erreichen. Zuerst möchte ich aber noch betonen, dass ich mir zwar auch jedes Jahr neue Ziele setze, aber ich trotzdem der Meinung bin, dass man jeden Tag mit Veränderung und neuen Zielen starten kann. Sie müssen also nicht bis zum Anfang eines neuen Jahres warten!

Motiviert bleiben – Tipps gegen den inneren Schweinehund

Im Turnen trainiert man bis zu 25 Stunden in der Woche und muss täglich über seine Grenzen gehen, um das Leistungsniveau kontinuierlich zu verbessern, aber auch halten zu können. Hierbei spielt die mentale Stärke eine wichtige Rolle, denn der Kopf entscheidet wie der Körper handelt. Durch meine jahrelange Erfahrung weiß ich genau, wie man sich täglich motiviert, Höchstleistungen zu bringen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Natürlich müssen Sie keine Höchstleistungen erbringen, aber es gibt trotzdem ein paar Hilfestellungen, um am Ball zu bleiben. Denn auch ich bin nur ein Mensch und habe Tage, an denen ich lieber im Bett bleiben möchte. Was dann?

Tipp 1: Aus Wünschen müssen Ziele werden

Vor allem in dem zweiten Jahr der Pandemie wurde mir noch stärker bewusst, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen. Wenn Sie also fit in das neue Jahr 2022 starten möchten und vielleicht das eine oder andere Kilo verlieren wollen, dann setzen Sie sich klare Ziele. Es sollte nicht nur ein Wunsch sein, der in Ihrem Kopf schwebt, sondern ein definiertes und eindeutiges Ziel. Dieses Ziel teilen Sie dann in kleinere Etappen auf und überlegen sich, was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Tipp 2: Plan erstellen

Schreiben Sie sich einen Plan mit Wochentagen, an denen Sie sportlich aktiv werden. Als Beispiel empfehle ich vorerst zwei Mal wöchentlich eine Sporteinheit. Das hängt selbstverständlich auch von Ihrem Leistungsniveau ab, allerdings sollte auch ein Neuanfänger mindestens zwei Mal in der Woche aktiv werden. Auch ich habe immer einen Plan vor Augen und setze mir Ziele in Form von Wettkämpfen. Ich weiß noch genau, wie ich mit 10 Jahren den Traum von einer Olympiateilnehme im Kopf hatte. Das war natürlich ein sehr großes und weitentferntes Ziel, allerdings wusste ich genau, welche kleinen Ziele bzw. Etappen ich Stück für Stück erreichen muss, um meinem großen Ziel näher zu kommen. Damit will ich zeigen, dass man immer wieder kleine Ziele definieren sollte, um die Motivation nicht zu verlieren und einen Schritt näher an das große Ziel zu kommen.

Tipp 3: Keine Zeit gibt’s nicht – Zeitmanagement

Ebenso wichtig ist es, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind. Viele Menschen erzählen mir, dass sie aufgrund ihres Jobs oder ihrer Kinder keine Zeit hätten, Sport zu treiben und das der Grund sei, warum sie nicht könnten. Der Schlüsselbegriff dafür ist ein gutes Zeitmanagement und Prioritäten. Dafür soll Ihnen Tipp zwei helfen. Planen Sie Ihre Tage und Ihre Uhrzeit fest ein. Strukturieren Sie Ihren Tagesablauf. Aus Erfahrung werden die ersten Tage erfolgreich verlaufen, aber irgendwann stößt man an einen Punkt, an dem der innere Schweinehund stärker sein möchte. Jetzt ist es wichtig dass Sie weitermachen und genau diesen Punkt überwinden. Diese Phase kann viele Tage andauern, aber irgendwann gewöhnt sich der Körper an Ihren Ablauf und Sie werden langsam die ersten Erfolge sehen und Ihrem Ziel näherkommen. Das wiederum motiviert weiter zu machen! Genau bei diesem Punkt scheitern die meisten Menschen. Sie fangen motiviert an, wollen schnell Erfolge sehen und merken nach kurzer Zeit, dass die gewünschten Effekte nicht erzielt werden und dadurch die Motivation verloren geht.

Merken Sie: Erfolg braucht Zeit und Ausdauer! Egal ob im Spitzensport oder in anderen Situationen. Das Weitermachen in schweren Zeiten entscheidet über Erfolg oder Scheitern. Keiner sagt, dass es leicht wird. Aber es wird sich lohnen!

Tipp 4: Direkt anfangen

Ein sehr hilfreicher Tipp ist, dass Sie gar nicht überlegen, ob Sie heute Sport treiben sollen oder nicht. Die Frage „soll ich oder soll ich nicht“ dürfen Sie sich niemals stellen. Sobald Sie von der Arbeit nach Hause kommen, sollten Sie innerhalb der nächsten 10 Minuten mit dem Training starten. So lassen Sie es gar nicht zu, dass Ihr Schweinehund gewinnt und Sie auf dem Sofa landen. Halten Sie sich vor Augen, wie viele Übungen bzw. welches Workout ansteht und wie lange sie dafür brauchen werden, um sich anschließend das Sofa zu verdienen. Das hilft zusätzlich. Denken Sie an das Gefühl nach dem sie aktiv waren. Wie stolz Sie sein können und wie ausgeglichen Sie sich fühlen.

Tipp 5: Belohnen – aber in Maßen

Wenn Sie es nun geschafft haben, den kompletten Januar trainiert zu haben, gehört eine Belohnung natürlich dazu. Trotzdem machen hier viele den Fehler, dass sie durch den Sport denken, sie könnten nun mehr Essen, denn der Körper verbrennt es wieder. Es ist natürlich richtig, dass Sport mehr Kalorien verbrennt. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen, dann merken Sie selbst, dass Ihre Rechnung nicht ganz aufgeht. Ihnen muss immer bewusst sein, dass die Ernährung neben dem Sport eine genauso wichtige Rolle spielt. Als Spitzensportlerin kenne ich meinen Körper in und auswendig und merke sofort, dass meine Leistungsfähigkeit verloren geht, wenn ich mich nicht ausgewogen ernähre. Hier möchte ich Ihnen den Tipp geben, dass eine gesunde Ernährung nicht nur für das Abnehmen wichtig ist, sondern für ein leistungsfähiges und ausgeglichenes Leben bis in das hohe Alter.
Also, pflegen Sie Ihren Körper, denn es ist Ihr Kapital!

Auch die Regeneration spielt eine Rolle

Neben der Ernährung ist eine optimale Regeneration im Spitzensport ebenfalls unabdingbar, um eine maximale Leistung im Training bringen zu können. Aber nicht nur im Spitzensport ist die Regeneration wichtig, sondern auch, um täglich den Alltag meistern zu können und leistungsfähig zu sein. Auf Instagram teile ich sehr viele Beiträge zum Thema Regeneration. Hier unterscheidet man aktive und passive Regeneration. Zum einen ist der Schlaf besonders wichtig, um am nächsten Tag erholt zu sein und zum anderen auch die aktive Regeration, um Schmerzen im Alltag zu lindern oder auch vorzubeugen. Bevor Sie zu Schmerzmitteln greifen, kann ein regelmäßiges Dehnprogramm schon viel bewirken, um die Haltung zu verbessern und den Muskeltonus zu senken. Übrigens kann eine verhärtete Muskulatur der Auslöser für Schmerzen in anderen Regionen sein. Es reichen schon 5-10 Minuten aus, um eine positive Wirkung zu erzielen. Ein weiterer empfehlenswerter Tipp: Gehen Sie jeden Tag für 10 Minuten an die frische Luft während oder nach der Arbeit. Nehmen Sie sich Zeit für sich!

Ich hoffe, ich konnte Ihnen hilfreiche Tipps geben, die Sie mit in Ihren Alltag integrieren können und Sie starten motiviert in das Jahr 2022.
Auf meinem Instagramkanal janine_berger96 finden Sie zahlreiche Tipps zum Thema Ernährung sowie auch Workouts für jede Muskelgruppe und jedes Niveau. Ich freue mich auf Sie! Jetzt wünsche ich Ihnen einen fabelhaften Start in das neue Jahr und dass Sie all Ihre Ziele umsetzen und erreichen können!

-Gast-Autorin Turnerin Janine Berger

Über unsere Gast-Autorin:

Janine Berger | Profiturnerin
Ihren größten Erfolg konnte die Profiturnerin bei den Olympischen Spielen 2012 feiern. Dort belegte Sie als jüngstes Mitglied den vierten Platz am Sprung. Seit März 2018 ist sie erfolgreiche Turnerin in der ersten Bundesliga.

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Janet, Apothekerin bei mycare.de
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