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Wie kommt man fit und gesund durch die Weihnachtszeit?

Von Marcus Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 21.12.2020

Fit durch die Weihnachtszeit

Die Weihnachtszeit ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Wundervolle Düfte, der erste Glühwein, Omas Christstollen, Plätzchen und natürlich die Weihnachtsgans. Diesen ganzen Leckereien können wir zu Weihnachtszeit nur schwer entkommen, denn sie verfolgen uns regelrecht und ein Widerstehen ist fast unmöglich. Aber genau das sollte man auch nicht. Weihnachten ist nur einmal im Jahr, 3 Tage von 365, das ist weniger als 1% des Jahres. Wenn Sie 99% des Jahres meist konsequent sind und auf Ihre Gesundheit achten, dann können Sie es auch verkraften, wenn es 1% der Zeit nicht optimal läuft. Sehen Sie es einfach als verlängerten Cheat Day.

Nichts desto trotz gilt wie immer der Grundsatz: In Maßen nicht in Massen. Gönnen Sie sich ruhig etwas, aber achten Sie darauf es in den Portionen nicht zu übertreiben.

Tipps für gesunde Weihnachten

Nicht unter Druck setzen
Zu strenge Regeln und Verbote in Bezug auf die Ernährung gehören einfach nicht zu Weihnachten und die Freude am Fest geht verloren. Verstößt man dann noch gegen die eigenen Regeln, kämpfen sich Frust und Unzufriedenheit ganz weit nach oben. Grimmige Gesichter von der ganzen Familie braucht an Weihnachten niemand.

Besser wären grobe Richtlinien die etwas mehr Spielraum lassen. Es ist auch überhaupt kein Weltuntergang, wenn ein Umweg in die Küche über die Keksdose erfolgt.

Bewegung geht immer
Ein langer Spaziergang nach dem Essen oder eine größere Wanderung durch die Natur wird Ihnen nach einem schweren Gaumenschmaus mit viel Kalorien guttun. Auch kurze Workouts mit dem eigenen Körpergewicht helfen ungemein, den Stoffwechsel anzuregen. Das kann gleich am Morgen erledigt werden, ohne in Stress zu geraten. Strecken und Dehnen zwischendurch hält die Gelenke gesund und Sie bleiben beweglich.

Danke, ich bin satt!
Diese vier Worte kommen sicher sehr schwer über die Lippen, besonders zu Weihnachten und wenn beim Anblick des Festmahls das Wasser im Mund zusammenläuft. Jedoch sollte man diese Worte immer sagen, nicht nur zu Weihnachten. „Sinnloses Überfressen“ bringt am Ende nichts außer:

  • Bauchschmerzen,
  • ein schlechtes Gewissen und
  • unnötig viele Kalorien

Das schlimmste daran ist, dass bei großen Mengen das gute Essen zu Weihnachten nicht mehr geschätzt wird und der Genuss sowie die Gesundheit einfach auf der Strecke bleiben.

Nach dem Fest ist vor dem Fest
Am 27.12. sind die Adventszeit und Weihnachten vorbei und die sportliche Alltagsplanung kann wieder normal erfolgen. Machen Sie sich das vorher schon bewusst und lassen Sie sich nicht bis Neujahr dazu hinreißen, durchzuhängen. In diesen 5 Tagen können Sie ihr Sportprogramm wie gewohnt einplanen.

Weihnachtsbäckerei: Gesunde Zutaten für Plätzchen und Co.

Lebkuchen, Zimtsterne, Vanillekipfer und Plätzchen: Alleine die Namen wecken Erinnerungen an die Weihnachtsfeste der Kindheit. Heute wissen wir um die Tatsache, dass derlei Leckereien zumeist viel Fett, Zucker und Kalorien enthalten und der Gesundheit somit nicht gerade zuträglich sind. Nach dem Naschen plagt uns jedoch prompt das schlechte Gewissen, schließlich schlägt sich ein Zuviel der kleinen Kalorienbomben schnell auf der Anzeige der Waage nieder. Fett, Zucker und “leere” Kohlenhydrate in Form von weißem Mehl sind die wichtigsten Zutaten in Plätzchen und Stollen – und nicht gerade förderlich für die Gesundheit: Gesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ und begünstigen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen; ein übermäßiger Verzehr von Zucker schädigt die Zähne und kann zu Übergewicht führen. Weißmehl hält nicht lange satt, was dazu führt, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen als nötig. Doch es geht auch anders.

Fett, Mehl, Backtriebmittel – gesunde Alternativen für Ihr Rezept

Butter lässt sich problemlos durch pflanzliche Margarine – möglichst ohne gehärtete Fette, das heißt Transfettsäuren, austauschen: Sie liefert hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Auch Rezepte mit kaltgepresstem Öl bieten sich an. Gesünder als das klassische Weizenmehl Type 405 ist Vollkornmehl, da es deutlich mehr Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine enthält. Wer den Geschmack als zu kräftig empfindet, kann auch nur einen Teil des Mehls durch die vollwertige Variante ersetzen. Vollkornmehl bindet allerdings mehr Feuchtigkeit als weißes. Damit das Gebäck nicht trocken wird, muss also mehr Flüssigkeit zugegeben werden – es sei denn, es handelt sich ohnehin um ein vollwertiges Rezept. Weinsteinbackpulver als Triebmittel ist der herkömmlichen Alternative vorzuziehen, da es kein Phosphat enthält. Auch Hirschhornsalz oder Pottasche lockern den Teig und verleihen dem Backwerk ein typisch weihnachtliches Aroma.

Alternativen zu Zucker mit wenig Kalorien

Keine Frage, dass auch gesunde Naschereien süß sein müssen. Im Gegensatz zur klassischen Variante kann man jedoch den Industriezucker in Rezepten ersetzen; stattdessen sorgen Honig (reich an Enzymen, Mineralstoffen und Vitaminen und zudem bakterienhemmend), Agaven- beziehungsweise Apfeldicksaft oder Voll-/Rohrohrzucker für aromatische Süße. Außerdem liegen die folgenden, alternativen Süßungsmittel im Trend:

  • Stevia ist seit einigen Jahren hierzulande ein Hit. Indigene Völker kennen die Pflanze schon seit Jahrhunderten und verwenden sie in ihren Rezepten nicht nur zur Zubereitung von Speisen, sondern auch als Heilpflanze. Stevia ist süßer als Zucker – kleine Mengen reichen zum Süßen. Stevia gibt es als Flüssigsüße oder als Tabs.
  • Xylit wird aus Birkenrinde gewonnen und deshalb auch Birkengold genannt. Vor allem in skandinavischen Ländern ist Xylit weit verbreitet. In der Apotheke entdecken Sie Xylit als Pulver mit dem Sie genauso wie mit Zucker süßen können, aber einige Kalorien einsparen.

Nüsse, Gewürze und Co.

Kaum ein Rezept in der Weihnachtszeit kommt ohne Nüsse und Mandeln aus. Und Nüsse sind gesund: Sie liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine sowie wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, tauschen Sie die Nüsse gegen Hanfnüsse aus. Hanfnüsse sind die Samen der Hanfpflanze und werden leicht angeröstet weiter verarbeitet, um den nussigen Geschmack noch zu betonen. Dabei sind Hanfnüsse ein wahres Superfood: Sie enthalten u.a. Eiweiß, essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Genauso lecker und gesund sind Erdmandeln, die Sie ebenfalls als Nussersatz in Ihrem Rezept verwenden können. Seit Jahrhunderten gilt "Chufa" als Delikatesse in Spanien. Erdmandeln liefern pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren.

Trockenfrüchte enthalten reichlich Kalium und andere Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und stellen somit ebenfalls eine gesunde Alternative zum Fabrikzucker dar. Weihnachtliche Gewürze wie Zimt, Anis oder Vanille enthalten ätherische Öle, die sich positiv auf den Organismus auswirken und runden die Leckereien aromatisch ab.

Bereits erwähnte Äpfel, Nüsse und Mandelkerne aus dem berühmten Gedicht wären eine gute Alternative, denn schließlich enthalten sie Vitamine, Mineral- und Nährstoffe in Hülle und Fülle. Auch Orangen oder Mandarinen sind gut geeignet, verströmen sie doch einen weihnachtlichen Duft und punkten mit einem Extra an Vitamin C bei geringem Brennwert. Dieses Jahr naschen wir also endlich ohne schlechtes Gewissen: Dank gesunder Zutaten in Weihnachtsplätzchen und Co.

Autor Apotheker Marcus Schulze

Über unseren Autor:

Marcus Schulze | Apotheker in der Kreisel-Apotheke
Ich bin seit 2016 Apotheker und seit Mitte 2017 bei mycare in der Kreisel-Apotheke tätig. Ich berate gerne umfassend zu allen Gesundheitsfragen. Durch ständiges Lernen nach dem Studium erweitere ich meine Beratungskompetenzen abseits der üblichen Medikamente, um so dem Kunden ein breites Wissen anbieten zu können. Mehr erfahren

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Martina, Marketing bei mycare.de

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