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Regeneration im Sport – Starke Tipps von Profiturnerin Janine Berger

Von Janine Berger, Profiturnerin in der ersten Bundesliga
Aktualisiert: 21.06.2021

Profiturnerin Janine Berger

Als Spitzensportlerin bin ich gewohnt, täglich über meine Grenzen zu gehen und alles zu geben. Vor allem die Sportart Turnen ist sehr trainingsintensiv, sodass Turner:innen zwischen 25-30 Stunden die Woche auf höchstem Niveau trainieren. Um diese Stundenanzahl zu erreichen, wird oft zweimal täglich je drei Stunden trainiert. Das ist eine immense Belastung für den Körper und auch die Psyche. Nach sechs Stunden Training am Tag ist es nur vorstellbar, dass unsere Muskeln übersäuert und müde sind. Wie schafft man es also am nächsten Tag wieder in einem Topzustand zu sein? Hier kommt das Wort „Regeneration“ ins Spiel. Zum einen gehört zu ihr eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auf den:die Sportler:in und seine:ihre Bedürfnisse abgestimmt wird. Zum anderen beinhaltet Regeneration viele weitere Maßnahmen, die nicht nur als Spitzensportler:in wichtig sind, sondern auch, um täglich den Alltag meistern zu können und leistungsfähig zu sein. Auf Instagram teile ich sehr viele Beiträge zum Thema Regeneration. Hier unterscheidet man aktive und passive Regeneration. Zum einen ist der Schlaf besonders wichtig, um am nächsten Tag erholt zu sein, und zum anderen auch die aktive Regeration, um Schmerzen im Alltag zu lindern oder auch vorzubeugen. Bevor Sie zu Schmerzmitteln greifen, kann ein regelmäßiges Dehnprogramm schon viel bewirken, um die Haltung zu verbessern und den Muskeltonus zu senken. Übrigens kann eine verhärtete Muskulatur der Auslöser für Schmerzen in anderen Regionen sein. Es reichen schon zehn Minuten aus, um eine positive Wirkung zu erzielen.

5 Tipps für eine verbesserte Regeneration

1. Stretching und Cool Down

Dehnen Sie sich regelmäßig! Durch das Dehnen wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen nach einer Sporteinheit oder auch nach einem anstrengenden Arbeitstag reduziert. Der Muskeltonus wird gesenkt und das Wohlbefinden steigt. Neben diesen Effekten wirkt eine Dehneinheit, für die Sie sich bewusst Zeit nehmen, um in Ihren Körper zu hören, entspannend für Körper und Geist.

2. Schlaf

Das hört sich nicht wirklich spektakulär an, aber ein gesunder Schlaf trägt ebenso viel zu einer optimalen Regeneration bei. Warum ist Schlaf so wichtig? Alle Reize, denen der Körper im Alltag ausgesetzt ist, werden während Ihres Schlafes verarbeitet, Schäden im Gewebe werden repariert, Muskulatur aufgebaut und der Tank an Energie aufgeladen.

Übrigens: Auch um effektiv abzunehmen, ist Schlaf ein wichtiger Punkt. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, stellt sich Ihr Stoffwechsel auf eine Art „Reserve“ um und arbeitet reduziert. Dadurch wird auch die Regeneration verlangsamt, Ihre Laune sinkt und Heißhunger entsteht.

3. Kalt-/Warmbäder nach Kneipp

Ich persönlich bin ein totaler Fan von Wärme und Kälte in Kombination. Während der Dusche können Sie Ihren Muskeln was Gutes tun, indem Sie die Muskulatur für jeweils 30 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser abduschen. Das kalte Wasser kann zusätzlich Muskelkater reduzieren und das warme Wasser in Kombination sorgt für eine verbesserte Durchblutung.

4. Massage und Faszientraining

Beliebtes Regenerationsmittel im Sport sind Massagen sowie auch das sogenannte Faszientraining. Mit einem Tennisball oder einer Faszienrolle können verklebte Faszien gelöst und die Muskulatur gelockert werden. In Kombination mit einer anschließenden Massage ist die Entspannung noch effektiver. Dazu verwende ich gerne das Muskel Aktiv Gel von Kneipp. Dieses eignet sich besonders gut, um vor allem oberflächliche Verhärtungen zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Mit stärkerem Druck arbeite ich mich langsam durch die Muskulatur. Durch die Richtung können Sie entscheiden, welchen Effekt Sie erreichen wollen. Eine Massage in Richtung Herz entspannt, vom Herzen weg regt an. Das Gel riecht wirklich sehr erfrischend nach Menthol und Zitrone und ist angenehm auf der Haut. Die Kombination von Arnika und dem Latschenkiefernöl wirkt wohltuend auf die Muskulatur und verbessert zusätzlich die Regeneration. Nach kurzer Einwirkzeit ist ein schönes kühles Gefühl zu spüren.

Optimal nach einem Training oder gerade im Sommer nach einer anstrengenden Wanderung, direkt nach einer schönen Dusche. Übrigens zieht das Gel schnell ein und schmiert überhaupt nicht!

5. Ernährung

Für eine optimale Regeneration spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle, um die Energiespeicher wieder zu füllen und somit Energie zu erhalten. Diese Energie benötigt der Körper, um sich zu erholen. Optimal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Proteine. Vor allem nach dem Sport sind diese optimal.

Tipp: Nach einer Sporteinheit ist der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper verbrennt demnach weiterhin Energie. In dieser Zeit ist es optimal, die Speicher mit Nahrung wieder zu füllen.

-Gast-Autorin Turnerin Janine Berger

Über unsere Gast-Autorin:

Janine Berger | Profiturnerin
Ihren größten Erfolg konnte die Profiturnerin bei den Olympischen Spielen 2012 feiern. Dort belegte Sie als jüngstes Mitglied den vierten Platz am Sprung. Seit März 2018 ist sie erfolgreiche Turnerin in der ersten Bundesliga. Erfahren Sie hier mehr zu Janine Berger. Mehr erfahren

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Martina, Marketing bei mycare.de

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