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Wie kann ich Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden?

Von Ulrike Wendt, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 29.03.2021

Wie kann ich Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden?

Der Homeoffice-Arbeitsplatz könnte bald zur Normalität werden, wesentlich beeinflusst durch die aktuelle Corona-Pandemie. Und auch da sollte man auf seine Gesundheit und richtige Haltung achten, um Schmerzen in Nacken, Rücken und Schulter vorzubeugen.

Meist ist der betriebliche Arbeitsplatz vom Arbeitgeber mit ergonomischen Büromöbeln ausgestattet und auf den Arbeitsschutz abgestimmt. Dazu gehört die technische Ausstattung und andere Arbeitsmittel, wie der verstellbare Bürostuhl und der Schreibtisch. In manchen Büros werden auch höhenverstellbare Schreibtische für ein Arbeiten im Stehen angeboten. So kann zu langes Sitzen und damit verbundene Rückenschmerzen vermieden werden.

Homeoffice-Arbeitsplatz richtig eingerichtet

Im Sitzen werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur stark belastet, da sie das Gewicht des Oberkörpers allein tragen. Verspannungen und Schmerzen können Folgen von falschem Sitzen sein. Denn es entsteht großer Druck auf Muskeln und Gelenke durch die falsche Körperhaltung.

Für einen gesunden Rücken ist Arbeiten im Bett oder auf der Couch ausdrücklich nicht empfohlen, auch wenn es zunächst bequem erscheinen mag. Die Sitzfläche ist oft zu niedrig, sodass kein 90-Grad-Winkel im Kniegelenk möglich ist. Die Beine sollten dabei auf dem Boden stehen. Die Sitzhöhe hat somit eine wichtige Bedeutung. Es eignen sich eher Küchenstühle oder eben Bürostühle, die in der Höhe individuell einstellbar sind. Ein weiterer Vorteil eines Bürostuhls ist die Einstellung der Rücklehne zur Unterstützung und Stabilisierung der Rückenmuskulatur durch eine aufrechte Körperhaltung. Sollte Homeoffice auf unbestimmte Zeit vom Arbeitgeber gewünscht sein, lohnt sich die Investition in einen Bürostuhl.

In den meisten Fällen wird für das mobile Arbeiten ein Laptop vom Arbeitgeber gestellt. Jedoch ist der Bildschirm oft zu tief, sodass beim aufrechten Sitzen der Blick auf den Bildschirm nach unten gerichtet ist. Optimal ist es, dass der Blick gerade auf den Bildschirm ausgerichtet ist. Dafür reicht es aus einen Stapel mit Büchern unter dem Laptop zu platzieren. Hierfür eignet sich zusätzlich die Anschaffung einer externen Maus, eventuell auch mit einer Auflage für das Handgelenk und Tastatur. Eine weitere Möglichkeit ist ein zweiter Bildschirm, der auch auf Blickhöhe eingestellt ist. Der Abstand zwischen dem Monitor und den Augen sollte mindestens 50 cm betragen. Ein besserer Blickwinkel kann eine mögliche Verkrümmung der Wirbelsäule vorbeugen.

Weitere Tipps für rückenfreundliches Arbeiten zu Hause

Nicht nur die richtige Einrichtung eines Arbeitsplatzes ist entscheidend, sondern auch bestimmte Verhaltensweisen und Bewegungen.

Richtiges Sitzen

Idealerweise stehen dabei die Füße auf dem Boden, mit je einem rechten Winkel in der Kniebeuge und in der Hüfte. Der Rücken ist im Kontakt mit der Rückenlehne, sodass der Lendenbereich gestützt wird und die Haltung aufrecht ist. Tastatur und Maus sind ca. 15-20 cm von der Tischkante entfernt, sodass die Arme entspannt aufgelegt werden können und die Schultern entspannt werden.

Stichwort: dynamisches Sitzen. Verbleiben Sie nicht zu lange in einer Position, sondern verändern Sie mehrmals in der Stunde Ihre Sitzhaltung am Schreibtisch, indem Sie sich mal zur Seite oder nach vorne und hinten beugen. Auch kann ein Wechsel des Platzes für einige Minuten sinnvoll sein, um eine andere Haltung einzunehmen. Möglich auch zeitweise im Stehen an einer hohen Kommode oder Stehtisch zu arbeiten. Das kann eine Entlastung für den Rücken sein. Starres Sitzen in einer Position kann zu Verspannungen und als Folge dessen zu Schmerzen führen.

Bewegung

Im betrieblichen Büro spaziert man gelegentlich zwischen den Arbeitsplätzen um Absprachen mit Mitarbeitern zu treffen oder zu Konferenzen in anderen Räumen zu gehen. Zuhause ist der Arbeitnehmer dazu verleitet dies nicht zu tun, da vieles digital am PC stattfindet. Auch fällt teilweise der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder zu Fuß weg.

Hin und wieder aufstehen, sich strecken und etwas dehnen kann den Rücken entlasten und Schmerzen vorbeugen. Eine Möglichkeit dazu ist es beim Telefonieren einen kleinen Spaziergang durch die Wohnung zu machen. Schon der Gang zur Toilette bringt etwas Bewegung in den Tag. So oft es geht, sollten Sie aufstehen und umherlaufen.

Pausen sind wichtig

Um weiter konzentriert und leistungsfähig zu bleiben sind Pausen wichtig. Bei einer täglichen Arbeitszeit von 8 Stunden sind 30 Minuten Pause nach spätestens 6 Stunden vorgeschrieben. Dies sollte auch eingehalten werden. Gerade wenn das Wetter wieder schöner wird und sich die Möglichkeit bietet, kann ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause sehr gut tun. Es besteht die Option ein kleines Workout oder verschiedene Übungen einzulegen, auch um Müdigkeit entgegen zu wirken und die Muskeln zu entspannen.

Hierbei ist ebenso wichtig den Kopf und den Nacken etwas zu bewegen. In der Pause sollte man sich auch wirklich ein Pause gönnen und versuchen abzuschalten.

Ausgleich schaffen

Für eine sogenannte gute Work-Life-Balance ist ein Ausgleich zur Arbeit notwendig. Hierfür kann Training und Sport nach der Arbeit eine gute Option sein, auch um Stress abzubauen. Dafür bietet sich Yoga besonders an, aber ebenso Joggen oder schnelles Spazieren ist ein geeignetes Mittel sich zu bewegen.

Autorin PTA Ulrike Wendt

Über unsere Autorin:

Ulrike Wendt | Pharmazeutische Kundenbetreuung
Ich bin seit 17 Jahren Pharmazeutisch-technische Assistentin bei mycare.de. Aufgrund der langen Berufserfahrung und der regelmäßigen Fortbildung sind wir schon Experten in Gesundheitsthemen.

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Martina, Marketing bei mycare.de

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