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Warum habe ich nach der Zeitumstellung Schlafprobleme?

Von Martin Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 15.03.2021

Sommerzeit und Winterzeit – Uhrzeit vor oder zurück stellen?

Als eigentliche Normalzeit wird die Winterzeit bezeichnet. Im Jahr 1980 wurde die Sommerzeit eingeführt, so wie wir die Regelung jetzt kennen.

In der Nacht zum letzten Sonntag im März um 2 Uhr wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt auf 3 Uhr. Somit hat es den Anschein, als würde uns ein Stunde genommen werden. Damit ist es morgens wieder länger dunkel, aber abends umso länger hell.

Für die Winterzeit verhält es sich genau gegenteilig. Hierfür wird in Nacht zum letzten Sonntag im Oktober die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr zurück gestellt. Uns wird sozusagen eine Stunde Schlaf geschenkt. Das hat den Effekt, dass es morgens noch hell ist und abends dafür gefühlt schneller dunkel wird.

Mit der Einführung der Sommerzeit soll das Tageslicht besser genutzt werden und so Energie gespart werden, indem man abends das Licht weniger einschaltet, weil es länger hell ist. Jedoch wird im Gegenzug in den meist kalten Monaten im Frühling und Herbst, wie März, April und Oktober, mehr geheizt, sodass es zu keiner Energieeinsparung kommt.

Das EU-Parlament hat im März 2019 abgestimmt und eine Abschaffung der Zeitumstellung in 2021 befürwortet. Zuvor gab es eine Online-Umfrage, die ergab, dass die Mehrheit für eine Abschaffung ist und die Sommerzeit beibehalten werden soll. Forscher und Ärzte plädieren seit längerer Zeit für die Abschaffung der Zeitumstellung. Aber eine Umstellung dauerhaft auf die Sommerzeit sehen sie als kritisch an. Eine Umsetzung steht noch aus. Die Umstellung auf die Sommerzeit im März 2021 findet wie geplant statt. Ob im Oktober wieder auf die Winterzeit umgestellt wird, wird noch entschieden.

Auswirkung auf den Schlaf

Im Schlaf laufen viele Prozesse in verschiedenen Phasen ab. Das Gehirn arbeitet auch während des Schlafs auf Hochtouren. Nach dem Einschlafen gelangt der Körper in die Flachschlaf-Phase. Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird langsamer und die Muskeln entspannen sich. Darauf folgt die Tiefschlaf-Phase, in der sich Zellen neu bilden und das Immunsystem gestärkt wird. Mit der Regeneration erreicht man die Erholung. Im Anschluss folgt die Phase des Traumschlafs oder REM-Schlafs, wobei das REM für Rapid Eye Movement, die rasche Augenbewegung steht. Diese 3 Phasen laufen in der Nacht mehrfach ab. Für einen erholsamen Schlaf sind die Dauer von 7 bis 8 Stunden und der Anteil an Tief- und Traumschlaf-Phasen von entscheidender Bedeutung.

Auf viele Menschen hat die Zeitumstellung diverse Auswirkungen: sie schlafen schlechter und haben Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Es fühlt sich wie ein Mini-Jetlag an, man ist müde und schlapp. Unser Körper verfügt über eine sogenannte innere Uhr. Diese fungiert als Steuerelement und Taktgeber für verschiedene Körperfunktionen. Beim Schlaf ist die Steuerung des Schlafhormons Melatonin eine wesentliche Aufgabe der inneren Uhr. Bei einem Wechsel zwischen Sommerzeit und Winterzeit verändern sich die Lichtverhältnisse, somit auch der Anteil an blauem Licht. Dies beeinflusst den Biorhythmus. Licht sorgt für eine Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin, während Dunkelheit dafür sorgt, dass mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Daher werden wir abends müde. Schon kleine Veränderungen in dem Hell-Dunkel-Rhythmus wirken sich auf den Hormonspiegel aus, und damit auch auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Sommer ist es lange hell und wir fühlen uns wach, während wir im Winter, wenn es die meiste Zeit dunkel ist, häufig müde sind.

Die durch die Zeitumstellung entstandene Abweichung der aktuell als Normalzeit empfundenen Zeit im Winter oder Sommer kann zu Schlafstörungen führen. Zweimal im Jahr muss der Körper sich dieser Umstellung anpassen und der Schlafrhythmus muss sich dem Biorhythmus anpassen. Diese Anpassung ist bei jedem Betroffenen individuell. So dauert es häufig bei älteren Menschen länger als bei Jüngeren. Die Dauer der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus liegt dabei zwischen einigen Tagen bis hin zu 3 Wochen.

Am häufigsten treten Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Müdigkeit nach einer Zeitumstellung auf, aber auch depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsschwächen können eine Folge der Veränderung des biologischen Rhythmus sein.

Wichtig ist körperliche Ursachen oder Erkrankungen auszuschließen. Diese bedürfen einer Behandlung durch Ärzte. Auch Stress und psychische oder neurologische Erkrankungen können die Ursache für Schlafstörungen sein. Die Zeitumstellung im Winter und Sommer allein und darauf zurückzuführende temporäre Schlafstörungen bedürfen in der Regel keiner Therapie. Als Behandlung genügt, sich vor und nach der Zeitumstellung mit der eigenen Schlafhygiene etwas mehr als gewöhnlich auseinanderzusetzen.

So kommen Sie gut durch die Zeitumstellung

Noch werden die Uhren umgestellt. Eine gute Schlafhygiene bedeutet bestimmte Verhaltensweisen anzuwenden, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern, um so Schlafstörungen zu verhindern und entgegen zu wirken.

Folgende Tipps können generell bei Schlafstörungen hilfreich sein:

  • Jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett und ebenso morgens zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Nicht zu spät und keine großen Mengen zum Abendessen. Nicht mit Hunger zu Bett gehen.
  • Keine koffeinhaltigen Getränke (zum Beispiel Kaffee) 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Kein Alkohol und Rauchen wenige Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten sein.
  • Sport und körperliche Betätigung sind gut und wichtig, aber sollten vor 18 Uhr stattfinden.
  • Bei nächtlichem Erwachen helles Licht vermeiden.
  • Stress vermeiden und zur Ruhe kommen.

Einige diese Tipps sind auch während und kurz nach der Zeitumstellung förderlich. Empfohlen wird auch sich einige Tage auf den Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit vorzubereiten.

  • Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen ist immer ratsam. In Verbindung mit Bewegung an frischer Luft wird zudem noch das Immunsystem gestärkt.
  • Täglich an die frische Luft gehen, z.B. in der Mittagspause oder nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang.
  • Um morgens wacher in den Tag starten zu können, nach dem Aufstehen das Licht anschalten (wenn es noch dunkel ist). Für einige Menschen ist ein kleine Einheit Frühsport, für andere eine Wechseldusche eine gute Möglichkeit den Kreislauf in Schwung zu bringen und wach zu werden.
  • Langes Fernsehen oder auch Spielen am Computer oder Handy sind nicht förderlich zum Einschlafen. Die Geräte liefern einen hohen Anteil an blauem Licht, welches aktivierend auf den Menschen wirken kann. Daher sollten Fernsehen und auch Handys aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
  • Zum Einschlafen können auch Schlaf- und Beruhigungstees mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel oder ein Glas heiße Milch mit Honig sowie Entspannungsbäder einschlaffördernd wirken. Für manche Menschen kann schon ein leckeres Schokogetränk mit besonderer Nachtrezeptur die natürliche Therapie und Unterstützung bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Zeitumstellung sein.
  • In den ersten Tagen nach der Umstellung länger schlafen, sofern das möglich ist.

Schlafstörungen oder -probleme bei der Zeitumstellung sind keine Seltenheit. Aber mit ein bisschen Vorbereitung sind die Auswirkungen nicht so stark ausgeprägt.

Autor Apotheker Martin Schulze

Über unseren Autor:

Martin Schulze | Leitung Versandapotheke
Seit über 10 Jahren bin ich Apotheker bei mycare.de. Ich versorge, berate und informiere über Arzneimittel, Medizinprodukte und apothekenübliche Produkte. Dazu gehören auch Leistungen im Rahmen der Gesundheitsförderung und der Vorbeugung von Krankheiten.

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Martina, Marketing bei mycare.de

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