Tipps für ein starkes Gedächtnis

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Von Kristin Schöfisch, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 25.09.2025

Ein starkes Gedächtnis lässt sich durch einen gesunden Lebensstil und gezielte Übungen fördern. Zu einem gesunden Lebensstil gehört ausgewogene Ernährung, Sport und der Verzicht auf Alkohol. Das Gehirn profitiert von neuen Reizen, sei es durch das Erlernen einer Fremdsprache, das Lösen von Kreuzworträtseln oder Sudoku, oder indem man sich bewusst Alltagsdetails einprägt, wobei täglich etwa 10 Minuten Gehirnjogging (mentales Training) bereits ausreichen. Bei einer offensichtlichen und fortschreitenden Verschlechterung der Gedächtnisleistung, die über normale Vergesslichkeit hinausgeht, sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden.

Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit

Ein gesunder Lebenswandel trägt maßgeblich dazu bei, der Vergesslichkeit wirksam vorzubeugen. Zu den wichtigsten Maßnahmen gehören unter anderem:

• eine ausgewogene Ernährung
• regelmäßige körperliche Bewegung
• Verzicht auf Alkohol
• verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training

Auch der soziale Austausch, wie etwa regelmäßige Treffen mit Freunden, kann die Gehirnleistung positiv beeinflussen und ein besseres Gedächtnis fördern. Ergänzend dazu lässt sich das Gehirn mittels Gehirnjogging gezielt trainieren. Solche Übungen sollen die grauen Zellen aktivieren und ihre Fitness aufrechterhalten. Dazu zählen auch Tätigkeiten zur Allgemeinbildung, wie das Lesen der Zeitung, guter Bücher oder das Verfolgen bildender Fernsehsendungen. Für das gezielte Gedächtnistraining eignen sich außerdem unter anderem:

• eine Fremdsprache zu lernen,
• ein Musikinstrument erlernen,
• Bilder zu malen,
• Rechenspiele zu lösen oder
• beim Sport neue Bewegungsabläufe zu lernen.

Auch das gedankliche Abschweifen ist ein effektives Gehirnjogging, sofern die Umgebung dies erlaubt. Eine passive Berieselung gehört jedoch nicht dazu. Um zu prüfen, ob man das Gehirn gerade auf „Taubheit“ schaltet, sollte man sich beim Fernsehen fragen, wie man die Worte und Bilder gerade verarbeitet. Ein Gespräch mit dem Partner oder ein Spaziergang an der frischen Luft kann oft die bessere Wahl für das Training der kognitiven Fähigkeiten sein. Wichtig ist, dass jeder Übungen wählt, die ihm Freude bereiten. Es gibt keine einzelne ultimative Gehirnjogging Methode. Ziel ist es, die kognitiven Funktionen durch eine verbesserte Durchblutung und die Bildung neuer neuronaler Verknüpfungen zu steigern. Mit lustlosem Training wird dies nicht funktionieren. Gesunde Körperfunktionen und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundvoraussetzung für eine gute Durchblutung, auch im Gehirn. Bei Bedarf kann eine unterstützende Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen die Konzentration und die Gedächtnisleistung fördern.

Gedächtnistraining

Studien belegen, dass der Abbau der Gedächtnisleistung bereits früh beginnen kann und durch fehlende geistige Impulse merklich beschleunigt wird. Dieser Prozess lässt sich jedoch erheblich verlangsamen. Forscher haben inzwischen sogar festgestellt, dass manche Alterungsprozesse umkehrbar sind. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Gehirn die Fähigkeit besitzt, neue neuronale Verknüpfungen zu schaffen. Daher ist es essenziell, auch im Alltag aktiv zu denken und das Gehirn konstant zu fordern.

Es ist demnach nie zu spät, mit dem Gedächtnis und Gehirntraining zu starten. Aber auch Kinder und Jugendliche profitieren von diesen Denkaufgaben zur Steigerung der geistigen Fitness. Die Übungen zur Gedächtnisverbesserung können spielerisch in den Alltag integriert werden, beispielsweise während Bus oder Autofahrten.

Gedächtnistraining hängt stark mit der Aufmerksamkeit zusammen. Wer aufmerksam durch den Tag geht, nimmt mehr Reize wahr als jemand, der sich einfach treiben lässt. Die Wahrnehmung wird dadurch geschärft, und der Lerneffekt stellt sich ein. Bei Personen, die ihre Umgebung bewusst beobachten und sich Details merken, erweitert sich das Bewusstsein. Einfache Übungen für das Gedächtnis können folgende Fragen umfassen:

• Wie viele Fahrzeuge begegnen mir in der nächsten Straße?
• Welche Farbe und Form hat der Himmel heute?
• Wie sah meine Ernährung in der vergangenen Woche aus?
• Wie ist meine Tagesplanung konkret strukturiert?

Denkspiele für das Gehirntraining

Pfiffige Denkspiele für das Gedächtnistraining erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Das Internet bietet zahlreiche Plattformen für das Gehirnjogging, die auch bequem über das Smartphone genutzt werden können. Sie eignen sich ideal für Wartezeiten oder Busfahrten. Mögliche Varianten sind Fehlersuchbilder oder Spiele, bei denen die Nutzer durch immer schnellere und präzisere Reaktionen höhere Level erreichen müssen. Weitere Übungen für das Gehirnjogging umfassen Rechen oder Zahlenspiele, darunter das beliebte Sudoku oder einfaches Kopfrechnen. Auch hier gibt es viele unterschiedliche Methoden, die das logische Denken und das Gedächtnis fördern. Ein klarer Vorteil dieser Maßnahmen ist, dass die Teilnehmer sie allein nutzen können und keine Unterstützung benötigen.

Neben Kreuzworträtseln, Gedächtnis Checks und Sudokus lässt sich das Gehirn auch mit alltäglichen Dingen wie der Einkaufsliste trainieren. Bei dieser Übung wird versucht, sich alle Posten auf der Liste einzuprägen und den Einkauf aus dem Gedächtnis zu erledigen. Kurz vor dem Gang zur Kasse wird der Inhalt des Einkaufswagens mit der Liste abgeglichen. Eine Zunahme der Merkfähigkeit kann bereits nach wenigen Wochen festgestellt werden.

Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist es auch für das Gehirn wichtig, es nicht zu übertreiben. Etwa zehn Minuten am Tag sind ausreichend. Wer möchte, kann sein Gedächtnis und Gehirn auch zweimal zehn Minuten trainieren. Darüber hinaus können regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf die Gehirnleistung verbessern. Dies gewährleistet, dass das Gehirn nicht nur mit Sauerstoff beziehungsweise Nährstoffen versorgt wird, sondern auch die notwendigen Regenerationspausen erhält.

Krankhafter Charakter eines schlechten Gedächtnisses

Neben der normalen nachlassenden Leistung des Gehirns besteht immer auch die Möglichkeit, dass ein pathologischer Prozess vorliegt, der eine ärztliche Abklärung erfordert. Dabei muss klar zwischen einer Störung der Gedächtnisleistung und lediglich einem schlechten Gedächtnis unterschieden werden. Verschlechtert sich die Gedächtnisleistung offensichtlich, ist es Zeit für den Arztbesuch. Bis dahin kann der Prozess spontan oder schleichend über Jahre hinweg verlaufen. Ist ein Unfall oder eine bekannte Erkrankung der Auslöser, fällt die Diagnose oft leichter als bei einer langsamen Verschlechterung.

Grundsätzlich gilt es als gesundes Zeichen, wenn die eigene Vergesslichkeit bemerkt und man sich darüber ärgert, denn auch die Gehirnleistung bleibt vom ganz normalen Alterungsprozess nicht verschont. Dies äußert sich durch Gedächtnislücken, eine abnehmende Merkfähigkeit und Konzentrationsstörungen. Der Übergang von dieser normalen, altersbedingten Vergesslichkeit zu einer tatsächlichen Demenz ist jedoch fließend. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal ist das Fortschreiten der Symptome. Während sich bei der Altersvergesslichkeit Konzentration und Merkfähigkeit nur bis zu einem gewissen Punkt verschlechtern, schreitet der Prozess bei einer Demenz kontinuierlich fort und mündet oft in der Pflegebedürftigkeit der Betroffenen im hohen Alter.

Umso entscheidender ist es, die Ursachen der veränderten Gedächtnisleistung frühzeitig zu ermitteln. Neben Demenz können auch Erkrankungen verschiedener Organe, wie der Schilddrüse oder der Leber, sowie diverse psychische Störungen die Gehirnleistung negativ beeinflussen. Neben einer ernst zu nehmenden Erkrankung, die ärztlich untersucht werden muss, kann sich die Gedächtnisleistung ebenso durch folgende Ursachen verschlechtern:

• Stress
• Erschöpfung
• Bestimmte Medikamente
• Alkoholmissbrauch

Unsere Erklärung was für ein Gedächtnisproblem spricht:

8 Tipps zum Gedächtnistraining

1. Ausgewogen und gesund ernähren stärkt den Körper und das Gehirn
2. Dem Gedächtnis immer neue Anreize bieten, unter anderem durch das Erlernen einer Fremdsprache oder das Lösen von Rechenspielen
3. Aktiv denken: Tagesplanung im Kopf durchgehen, den Himmel in Gedanken beschreiben etc.
4. Denkspiele wie Sudoku oder Kreuzworträtsel lösen
5. Alltagsaufgaben wie die Einkaufsliste im Kopf arbeiten
6. Nicht übertreiben - ca. 10 Minuten am Tag reichen für das Gedächtnistraining
7. Durch Alkohol, Stress oder Medikamente kann sich die Gedächtnisleistung verschlechtern
8. Bei offensichtlicher verschlechternder Gedächtnisleistung sollten Sie zum Arzt

Häufig gestellte Fragen rund um das Gedächtnistraining

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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