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Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?

Von Birgit Wickner, Pharmazieingenieurin bei mycare.de
Aktualisiert: 25.03.2020

Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?

Die Meisten lieben Süßes und viele konsumieren täglich Haushaltszucker in großen Mengen. Dass er ungesund ist, ist aber ebenfalls kein Geheimnis. Die Frage, die sich also stellt, ist die nach der zu empfehlenden Höchstmenge. Lohnt sich ein zuckerfreies Leben?

Zucker gilt als Energiebringer. Er soll die geistigen Fähigkeiten ankurbeln und die Laune heben. Aber stimmt das wirklich? Tatsächlich ist die Begeisterung für Süßes genetisch bedingt und lässt sich nur durch den Verstand in gesunde Bahnen lenken. Um die Höchstgrenze zu ermitteln, hilft der Blick auf den tatsächlichen Kalorienbedarf. Mehr als 90% sollte zuckerfrei gedeckt werden. Die Höchstmenge von somit unter 10% ist aber sehr schnell erreicht, denn er befindet sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Obst, in Form von Fruchtzucker, sowie vielen Gemüsesorten und Säften. Dieser auf den ersten Blick nicht erkennbare Zucker sorgt bei ausgewogener Ernährung allerdings nicht für gesundheitliche Probleme. Wesentlich problematischer ist die versteckte Verarbeitung in:

  • Müslis,
  • Limonaden und
  • Fertiggerichten.

Wie gelingt die Zuckerabstinenz?

Um sich vom Zucker zu lösen, muss zuerst die Erkenntnis vorhanden sein, dass sich etwas ändern muss. Das gelingt selten von einem Tag auf den anderen, denn erst muss sich der Geschmacksinn anpassen. Eine Änderung des Lebensstils bedeutet auch nicht, dass man nie wieder Süßigkeiten essen darf. Das Ziel sollte sein, sich hauptsächlich von zuckerfreien Lebensmitteln zu ernähren.

Zuckerfreie Ernährung bedarf etwas Zeitaufwand. Es gilt zunächst herauszufinden, welche Produkte für die richtigen Ernährung verwendet werden können. Dies ist jedoch nicht nur durch das Lesen der Etiketten möglich. Überprüfen Sie Ihre gewohnten Lebensmittel auf deren Inhaltsstoffe.

Folgende Speisen dämpfen den Hunger auf Süßes:

  • Haferflocken
  • Bananen
  • Honig
  • Hirse

Honig enthält viel Zucker, ist durch seine enthaltenen Nährstoffe aber auch gesund. Trotzdem ist es besser ihn als Genussmittel zu betrachten und entsprechend sparsam zu dosieren.

Wer auf Süßes gar nicht verzichten möchte, sollte es mit Stevia versuchen. Stevia ist Süßkraut. Es hat einen leichten Lakritzgeschmack, enthält aber keine Kalorien und schadet auch nicht den Zähnen. Stevia kann ebenfalls zum Backen und Kochen verwendet werden. Auf diesem Weg können Sie Ihr Leben zuckerfrei gestalten und dennoch die gewohnte Süße erreichen.

Brauchen wir Zucker?

Der Mensch braucht ihn nicht. Überhaupt kommt er zuckerfrei bestens aus – geringe Mengen erhält er aus gesunder Nahrung. Sehr viel wichtiger ist Fett, darauf kann der Organismus nicht verzichten. Und natürlich dürfen auch die zahlreichen Vitamine und Mineralien nicht fehlen. Wer Zucker im Übermaß genießt, erzeugt hier gefährliche Störfaktoren, denn er ist ein echter Vitaminräuber. Die Folgen zeigen sich durch:

  • Zahnschäden
  • Häufige Infektionskrankheiten
  • Übergewicht
  • Stoffwechselerkrankungen

Zuckerfrei leben ist gar nicht so einfach. Denn die Verlockung durch den süßen Geschmack ist groß. Gelingen kann es dennoch. Der Organismus kann sich umstellen, wobei sich auch der Geschmacksinn verändert. Aber auch die Verdauung profitiert von der gesünderen und zuckerarmen Ernährung.

Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung

Die zuckerfreie Ernährung ist gut für Ihre Gesundheit. Doch in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln ist er enthalten. Gar nicht so einfach also, sich wirklich zuckerfrei zu ernähren.

Hätten Sie es gewusst? Rund 31,3 Kilogramm Zucker konsumiert jeder Deutsche pro Jahr. Das sind fast sieben Kilo mehr als im Weltdurchschnitt (24,8 Kilo) und nicht unwesentlich weniger als der Zuckerkonsum in den USA. Die Gefahren durch den Zuckergenuss wurden lange unterschätzt. Mittlerweile weiß man, dass Zucker die Gesundheit schädigt. Er ist mitverantwortlich für viele Zivilisationskrankheiten wie Fettleber, Übergewicht und Diabetes. Auch Alzheimer soll auf zu hohen Zuckerkonsum zurückzuführen sein. Neueste Studien zeigen, dass Zucker das Entstehen mancher Krebsarten begünstigt. Aber es ist gar nicht so einfach, zuckerfrei zu leben. So können zwar Süßigkeiten und Zuckerbomben wie Cola einfach vom Speiseplan gestrichen werden. Zuckerfreie Produkte zu finden ist schwierig, so findet er sich inzwischen in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln. Ganz einfach, weil es so besser schmeckt.

Zuckerfreie Produkte erkennen

Zucker versteckt sich auch in solchen Produkten, in denen Sie ihn nicht vermuten. Sogar in solchen, die vermeintlich als gesund gelten, wie zum Beispiel in Joghurt-Drinks oder Krautsalat. Erstere bringen es auf 12,4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Und so mancher leckere Krautsalat aus dem Kühlregal schafft es auf 52 Gramm Zucker bei 400 Gramm Packungsinhalt, das entspricht 17 Würfeln Zucker. Der erste Schritt Ihr Leben zuckerfrei zu gestalten ist daher, die Zutatenliste genau zu studieren. Oft verbirgt er sich auch unter Bezeichnungen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Maltose und Magermilch- oder Süßmolkenpulver. Auch Inhaltsstoffe wie „natürliche Süße“ oder „Fruchtsüße“ lassen auf Zucker schließen, genauso wie zum Beispiel Traubenzucker oder Kandis. Die Zutatenliste eingehend zu studieren und zu entschlüsseln, ist eine detektivische Arbeit.

Wie sind die ersten Schritte zuckerfreier Ernährung?

  1. Wenn Sie Ihre Ernährung zuckerfrei gestalten wollen, streichen Sie am besten verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte) genauso wie Cola oder Schokolade vom Speiseplan.
  2. Kochen Sie selbst! Kaufen Sie Ihre Nahrungsmittel frisch nach der Saison ein und bereiten Sie diese selbst zu. Verzichten Sie dabei auf schnelle Küchenhelfer wie Instantbrühen oder „Fix“-Produkte – auch diese sind nicht zuckerfrei.
  3. Essen Sie möglichst viele naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch oder Eier.
  4. Trinken Sie Wasser oder Kräutertees und verzichten Sie auf Limonade oder Saft.

Ernährungsberater empfehlen, die Ernährung nicht radikal umzustellen, sondern den Zuckergehalt schrittweise runterzufahren. So soll zuerst auf eine Produktgruppe, zum Beispiel auf Süßigkeiten, verzichtet werden. In der zweiten Woche auf gesüßte Getränke und raffiniertem Zucker, in der dritten auf einen Teil der verarbeiteten Lebensmittel. Bis sich die zuckerhaltigen Produkte schließlich „ausgeschlichen“ haben. Alternative Süßstoffe zu verwenden, kann ebenfalls zur zuckerfreien Ernährung führen. So kann zum Beispiel mit Stevia oder mit dem zahnfreundlichen Xylit gesüßt werden. Doch auch hier sollten die angegebenen Tageshöchstmengen nicht überschritten werden.

Ein großer Vorteil, wenn Sie Ihr Leben zuckerfrei gestalten ist, dass Sie ganz automatisch Abnehmen. Sie verlieren allein mit dem Verzicht bereits Gewicht und gewinnen an Lebensqualität.

Autorin Pharmazieingenieurin Birgit Wickner

Über unsere Autorin:

Birgit Wickner | Pharmazeutische Kundenbetreuung
Als Pharmazieingenieurin liegt mir die Gesundheit unserer Kunden am Herzen. Um dahingehend optimal beraten zu können, bilde ich mich regelmäßig fort. Mehr erfahren

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Martina, Marketing bei mycare.de

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