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Welche Vitamine gehören zum B-Komplex?

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff, unter dem acht wasserlösliche Vitamine zusammengefasst sind. Trotz der Zusammenfassung unter einem Vitamintypus haben die B-Vitamine zum Teil sehr unterschiedliche Aufgaben, sodass sich Mangelzustände auch auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Die wichtigsten Vitamin-B-Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Da die B-Vitamine an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, hat eine Unterversorgung oft schwere Folgen.

Hier finden Sie eine Übersicht der B-Vitamine. Außerdem bekommen Sie weitere Informationen darüber, welches Vitamin was leistet und woran Sie einen Mangel erkennen und welche Besonderheit das Vitamin B12 hat. Mehr lesen »

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Wissenswertes

Welche wichtigen Funktionen haben die B-Vitamine?

Die Vitamine des B-Komplexes sind organische Verbindungen. Sie sind wasserlöslich, weshalb eine Überdosierung eher unwahrscheinlich ist. Der Körper kann bei erhöhter Vitaminzufuhr die überflüssigen B-Vitamine ausscheiden.

Die Nummerierung der Vitamingruppe ist nicht durchgängig. Die anderen Substanzen wurden zunächst als Vitamine klassifiziert. Später stellte sich heraus, dass ihnen die charakterlichen Eigenschaften der Vitamine nicht zugeordet werden können.

Zusammen sorgt die Vitamin-B-Gruppe dafür, dass Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße im menschlichen Körper optimal verwendet werden können. Sie sind unverzichtbar für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Einige B-Vitamine benötigen für ihre Aktivierung die anderen Vitamine. Für einen funktioniereden Organismus wird deswegen jedes Vitamin gebraucht.


 

Wann hat man einen Vitamin-B-Mangel?

Man hat selten einen Mangel nur eines B-Vitamins, denn die Vitamine hängen eng zusammen.

Ursachen eines Mangels kann eine unausgewogene Ernährung sein. Einseitige Diäten oder das ständige Essen von Fastfood und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zählen zum Beispiel darunter. Außerdem könnte eine vegane Ernährung zu einem Mangel führen, da einige B-Vitamine in hoherer Konzentration nur in tierischen Produkten vorhanden sind.

Eine weitere Ursache könnte ein erhöhter Bedarf sein. Dieser tritt bei Schwangerschaft, Stillzeit, Stress und in der Wachstumsphase auf. Auch Raucher, Alkoholiker, Sportler und ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf.

Eine Unterversorgung mit Vitaminen der B-Gruppe wird häufig nicht oder spät erkannt, da die ersten Symptome meist nicht als Anzeichen einer unzureichenden Vitamin B Zufuhr erkannt werden. Zu ihnen zählen:

In welchen Lebensmitteln sind die B-Vitamine ausreichend vorhanden?

Hat man eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, nimmt man in der Regel auch ausreichend genug Vitamin B auf. Besonders reichhaltig an B-Vitaminen sind:

  • Fleisch, Innereien
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumen- und Pienenkerne
  • Pilze.

Jedoch ist zu bedenken, dass der Gehalt beim Erhitzen sinkt. Man sollte deshalb die Lebensmittel wenn möglich nicht zu lange kochen lassen. Außerdem ist es wichtig, dass man darauf achtet alle Arten des Vitamin-B-Komplexes aufzunehmen. Diese wirken im Körper miteinander und funktionieren nur zusammen.


 

Was hilft gegen einen Vitamin-B-Mangel?

Die Behandlung eines Vitamin-B-Mangels kann mit Hilfe von Präperaten und Nahrungsergänzungsmiteln in Form von Tabletten oder Dragees erfolgen. Meist werden die B-Vitamine als Vitamin B Komplex angeboten. Zum Beispiel sind die Vitamine B 1,2 und 6 als Kombinationspräperat sinvoll. Aber auch Einzelpräperate sind nützlich. Veganern wird empfohlen Vitamin-B12-Präperate einzunehmen.

Als Dexpanthenol wirken die B-Vitamine in Form von Cremes oder Salben zur Hautpflege und Wundheilung. Vitamin B6 wirkt gegen Schwangerschaftsübelkeit und Menstruationsbeschwerden.

Obwohl ein Überangebot wasserlöslicher Vitamine meist folgenlos bleibt, sollten hohe Dosierungen von Niacin (B3) und Pyridoxin (B6) nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden sollten.


B-Vitamine auf einen Blick

VitaminFunktionVorkommenFolgen von Mangel
B1 Thiamin
  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten
  • Energiestoffwechsel
  • Funktionsfähigkeit des Nervensystems
  • Fleisch/Innereien
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Kartoffeln
  • Krankheit "Beri-Beri"
  • Verdauungsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • nervliche Funktionsstörungen
  • Muskelschwäche
B2 Riboflavin
  • Fett- und Eiweißstoffwechsel
  • Immunabwehr
  • gesunde Augen, Haare, Haut, Nägel
  • Eier
  • Fleisch und Fisch
  • Innereien
  • Nüsse
  • Pilze, Brokkoli
  • Milchprodukte
  • Krankheit "Ariboflavinose"
  • kleine Wunden um Augen, Nase, Mund und am Nagelbett
  • Sehstörungen
  • Missbildungen des Embryos
B3 Niacin
  • Energiestoffwechsel
  • Bildung neuer Zellen und Muskeln
  • Synthese der Erbsubstanz
  • Regulation der Blutfettwerte
  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Krankheit "Pellagra"
  • raue, schuppige Haut
  • Durchfall
  • Demenz
B5 Pantothensäure 
  • Wundheilung
  • Energiestoffwechsel
  • Herstellung von Hormonen
  • Innereien
  • Hefe
  • Hülsenfrüchte
  • Blumenkohl
  • Pilze
  • Abgeschlagenheit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • geschwächtes Immunsystem
  • schlecht heilende Wunden
B6 Pyridoxin
  • Verstoffwechslung von Fetten
  • Funktion von Herz, Gehirn und Leber
  • Reizübertragung zwischen Nervenzellen
  • Lindert Schwangerschaftsübelkeit und Menstruationsbeschwerden
  • Leber
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Mais
  • Soja
  • Grüngemüse, vor allem Avocado
  • Hefe
  • Entzündungen an Haut und Schleimhäuten
  • rissige, trockene Lippen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Durchfall
B7 Biotin
  • Wachstum von Haut und Haaren
  • Stoffwechsel
  • Innereien
  • Milch
  • Eigelb
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • rissige Haut
  • brüchige Nägel
  • ausfallende Haare
  • Übelkeit und Durchfall
  • depressive Stimmung
B9 Folsäure
  • Blutbildung
  • Zellteilung
  • Wachstumsprozesse
  • Spinat
  • Hefe
  • Innereien
  • Rüben
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte
  • Blutarmut
  • Störung der Infektabwehr
  • rote, entzündete Zunge
  • Durchfall
B12 Cobalamin
  • Synthese der Erbsubstanz
  • Zellerneuerung
  • Blutneubildung
  • Aktivierung von Folsäure
  • Fleisch
  • Milch
  • Eier
  • Sanddorn
  • Algenprodukte
  • Blutarmut
  • Nervensymptome
  • Zungenbrennen
  • pychische Veränderungen

Vitamin-B12

Welche Funktionen hat das Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin. Es spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Genau genommen benötigt jede einzelne Zelle dieses Vitamin.

Darüber hinaus ist Vitamin B12 unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Es ist maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt und nimmt Einfluss auf die natürlichen Entgiftungsprozesse im Körper. Obwohl der Körper das Vitamin nicht selbst bildet und es über die Nahrung aufnehmen muss, ist er doch in der Lage, es zu speichern. Bis diese Reserven aufgebraucht sind, kann der Körper einen Mangel gut ausgleichen.

Bereits drei Mikrogramm Vitamin B12 reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis eines gesunden Menschen perfekt zu bedienen.

Kommt es zu einem Defizit, hat dies meist einen besonderen Grund. Strenge Diäten oder Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes können Auslöser für einen langsam fortschreitenden Vitamin B12-Mangel sein. Aber auch Schwangere oder Stillende, Vegetarier, Veganer und stressgeplagte Menschen weisen manchmal einen niedrigen Pegel auf.


 

Wie kann ich eine Unterversorgung verhindern?

Vitamin B12 Mangel lässt sich durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung leicht verhindern.

Veganer müssen besonders auf ihre B12-Zufuhr achten. Denn dieses Vitamin ist im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Einige Pflanzen können das Vitamin zwar aufnehmen, aber nur kurze Zeit speichern. Vitamin B12 befindet sich zudem vor allem auf der Oberfläche der Pflanzen. Nach dem Waschen ist es kaum noch vorhanden. Ob Algenprodukte ausreichend verfügbares Vitamin B12 enthalten, ist derzeit noch fraglich. Für Veganer sind daher entsprechende Präparate empfehlenswert.

Für alle anderen gilt, dass Camembert, Emmentaler, Eier und Gouda gute Vitamin-B12-Quellen sind. Auch Fleisch enthält viel Vitamin B12. Allerdings ist das Vitamin empfindlich gegen Hitze. Reichlich Fleischgenuss ist also keine Garantie für eine ausgewogene Versorgung.

Welche Symptome deuten eine B12-Unterversorgung an?

Bei einer nicht ausreichenden Zufuhr treten keine Symptome auf, solange noch Reserven vorhanden sind.

Erst wenn alle Reserven aufgebraucht sind, kommt es zu schweren Symptomen. Dazu gehören:

Ein chronischer Vitamin B12-Mangel ist in der Lage sowohl den Körper, als auch die Psyche gleichermaßen zu beeinträchtigen. Gerade deshalb ist es sinnvoll, schon die ersten Warnsignale aufmerksam wahrzunehmen. Vitamin B12-Tests geben Ihnen Auskunft über Ihren aktuellen Vitamin B12-Spiegel. Bestätigt der Test einen etwaigen Vitamin B12-Mangel, sollten Sie einen Besuch beim Hausarzt in Erwägung ziehen.


 

Wie kann man gegen Vitamin B12 Mangel vorgehen?

Vitamin B12 Mangel kann weitreichende Folgen haben.  Mangelzustände werden oft auch zu spät bemerkt. Wer gut informiert ist, kann das Risiko deutlich senken.

Sinkt der Vitamin B12-Wert im Blut plötzlich ab kommt es zu einer Unterversorgung. Bei bestehendem Mangel kann die zusätzliche Einnahme von Tabletten nötig sein.

In schweren Fällen wird der Arzt eine Injektionstherapie veranlassen, um den Vitamin-B12-Bedarf auszugleichen. Das Vitamin B12-Depot kann somit zeitnah aufgefüllt und ein nachhaltiger Mangel erfolgreich verhindert werden. Die Entscheidung für Vitamin B12-Injektionen wird erst nach Diagnostik durch den Arzt gefällt. Die Injektion wird infolge ärztlicher Empfehlung ausschließlich durch medizinisches Fachpersonal verabreicht.

Bevor Sie also mit einer Injektions-Kur beginnen, sollten Sie sich unbedingt von Ihrem Hausarzt untersuchen und beraten lassen.

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