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Wie trainiere ich einen gesunden und starken Rücken?

Umfragen zufolge leiden etwa 70% aller Deutschen an einem schmerzenden Rücken und fast immer sind Fehlbelastungen die Ursache. Wer viel am Schreibtisch sitzt, ist besonders gefährdet. Um den Beschwerden vorzubeugen, sind

  • ausreichende Bewegung im Alltag,
  • stärkende Rückenübungen aus der Wirbelsäulengymnastik sowie
  • rückenschonende Bewegungsabläufe
     

wichtig. Erfahren Sie hier, mit welchen Übungen Sie Ihren Rücken effektiv auch im Büro stärken und gesund halten können, um den Schmerzen in der Körperrückseite vorzubeugen. Mehr lesen »

Wie trainiere ich einen gesunden und starken Rücken?

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WALA Heilmittel GmbH

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Anthroposophisches Arzneimittel bei degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen.

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30 g

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WALA Heilmittel GmbH

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Pflügerplex Colocynthis 192 H Tropfen, 50 ml

Zur Besserung von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens.

Tropfen

50 ml

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A.Pflüger GmbH & Co. KG

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Funktionsweise und Aufbau des Rückens

Wie ist der Rücken aufgebaut?

Als Rücken wird die Körperrückseite vom unteren Rand des Nackens bis hin zum Steißbein bezeichnet. Neben der Wirbelsäule gehören unter anderem auch die hinteren Rippen und die im Rücken vorhandenen Bänder, Sehnen, und Muskeln dazu.

Die Rückenmuskeln bilden das Gegenstück zum Brustkorb. Ohne die Muskulatur in der Körperrückseite würden Menschen durch das Gewicht des knöchernen Brustkorbs vornüberkippen.

Außerdem ist die hintere Muskulatur ein Unterstützer der Bauchmuskulatur: Die Muskulatur im Bauch zieht den Oberkörper nach vorn, die Rückenmuskeln gleichen diesen Zug nach hinten aus. Dieses Zusammenspiel findet sich in allen Bewegungsarten des Oberkörpers. Auch beim Atmen sind die Muskeln der Körpervor- und Rückseite beteiligt.

Die bedeutendste Funktion der Körperrückseite liegt darin, dass er Menschen den aufrechten Gang und das Stehen ermöglicht. Die Wirbelsäule ist die bewegliche Achse, sie stabilisiert Kopf, Oberkörper und Becken. Außerdem kann sie Erschütterungen und Stöße abdämpfen.

  

Aufbau der Wirbelsäule

Wie funktioniert die Wirbelsäule?

Die S-förmige Wirbelsäule ist das zentrale Bewegungs- und Halteorgan des menschlichen Körpers. Bei der menschlichen Wirbelsäule sind 24 bewegliche Wirbel und acht bis zehn verwachsene Wirbelkörper mit über 23 Bandscheiben verbunden.

Die verbundenen und verwachsenen Wirbelkörper lassen sich in fünf einzelne Abschnitte gliedern:

  • Halswirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Lendenwirbelsäule
  • Kreuzbein
  • Steißbein
     

Durch die Doppel-S-Form der verbundenen Wirbel wird das Gewicht des Oberkörpers auf die Beine verteilt. Der Schwerpunkt des Körpers liegt durch die Krümmung der verbundenen Wirbelkörper über den Füßen.

Außerdem werden durch die doppelte S-Form Stöße abgefangen. Diese können beim Springen, Gehen oder Fallen entstehen und auf die verbundenen Wirbelkörper einwirken. Die verbundenen Wirbel und vor allem die unterstützenden Muskeln sollten daher trainiert werden. Nur so können die Funktionen erhalten bleiben.

 

Maßnahmen für einen gesunden Rücken

Wirkt sich Sport positiv auf den Rücken aus?

Regelmäßige Bewegung ist für den gesamten Körper grundsätzlich positiv. Wer sich viel bewegt, beugt gezielt und aktiv Rückenbeschwerden und degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule vor und erhält seine Beweglichkeit.

An Möglichkeiten für Sport und Übungen an der frischen Luft mangelt es nicht:

  • Klassische Ausdauersportarten wie Joggen oder Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, aber auch Bergwandern oder Wandern.
  • Gymnastiksportarten wie Yoga, Pilates oder Qigong.
  • Mannschaftssportarten wie Volleyball, Basketball, Federball, Beachvolleyball oder Fußball.
  • Wassersportarten wie Segeln, Surfen, Rudern oder Kanufahren.
  • Trendsportarten wie Klettern, Slackline, Inlineskaten, Packour oder Bogenschießen.
     

Neben dem Training in der Natur helfen auch Übungen für Kraft oder Ausdauer an Geräten im Fitnesscenter, ebenso wie Dehnübungen und Entspannungsübungen.

Außerdem kann es sinnvoll sein, sich seine Lebensgewohnheiten anzuschauen. Wer zuviel sitzt sollte sich häufiger bewegen. Auch wenn man schon zu lange auf der gleichen Matratze schläft, kann man Rückenprobleme bekommen. Folgende Maßnahmen können daher dabei helfen, dem Rücken Erleichterung und Entspannung zu verschaffen:

  • Übergewicht reduzieren.
  • Starres Stillsitzen (Fernseher, PC) einschränken.
  • Matratze mindestens alle acht Jahre austauschen.
  • Sitzen mit Halt im Rücken.
  • Bequemes Schuhwerk bevorzugen, hohe Absätze vermeiden.
     

Bei vielen Menschen schlägt außerdem Stress sprichwörtlich auf den Rücken. Hier können Massagen helfen. Dabei sind diese doppelt erfolgreich: Einerseits wirkt die therapeutische Maßnahme lokal schmerzlindernd und Blockaden sowie Muskelverkrampfungen werden gelöst, andererseits kann eine Massage zusätzlich beruhigend wirken und eine Wohltat für die Seele sein.

Wie halte ich meinen Rücken im Joballtag fit?

Besonders im Büroalltag ist es oft schwierig, sich genug zu bewegen. Starres Sitzen in Fehlhaltung vor dem PC kann der Auslöser für Schmerzen im Rücken und muskuläre Dysbalancen, wie ein sogenannter Rundrücken, sein.

Ein paar einfache Übungen können dagegen helfen und die Beweglichkeit des Körpers stärken:

  • So oft aufstehen wie möglich.
  • Aufrecht hinsetzen, Beine hüftbreit, Rücken in die Lehne drücken, Arme schulterbreit nach oben strecken und nach hinten lehnen, anspannen und entspannen.
  • Aufrecht hinsetzen, Beine hüftbreit, Arme zur Seite mit 90° anwinkeln, dann gerade nach oben strecken und zurück (mehrmals wiederholen).
  • Aufrecht hinsetzen, Beine hüftbreit, Arme und Hände auf die Tischplatte, mit dem Stuhl nach hinten rollen, Arme gestreckt, Kopf für ein paar Sekunden nach unten hängen lassen.
  • Aufrecht hinsetzen, Beine hüftbreit, Rücken anlehnen, einen Arm anheben, ihn über den Kopf führen und die Seite leicht dehnen (Rumpfbeuge im Sitzen).

Rückenübungen im Joballtag


Was ist die Rückenschule?

Oft sind es Kleinigkeiten, die Rückenprobleme verhindern können. Das beginnt schon beim richtigen Aufstehen aus dem Sitzen und Liegen.

Menschen, die viel heben müssen, sollten sich zeigen lassen, wie das rückenschonend geschieht. Am besten gehen Sie dazu mit geradem Rücken in die Hocke und heben den schweren Gegenstand durch die Kraft in den Beinen hoch.

Aber auch die korrekte Sitzhaltung am Schreibtisch gehört zum unverzichtbaren Wissen. Eine sehr gute Gelegenheit all das zu lernen, ist die Rückenschule.

Derartige Kurse für das Rückentraining dienen der Vermeidung von Rückenbeschwerden und vermitteln darüber hinaus auch Wissen über die Gesundheit. Ob jemand nun körperlich hart arbeitet, hauptsächlich am Schreibtisch sitzt oder die Gartenarbeit beschwerdefrei bewältigen will, ein Training für Muskulatur und Beweglichkeit ist in jedem Fall hilfreich.

Empfehlenswert sind:

  • Fitnessstudios
  • Physiotherapeuten
  • Sonstige Kurse, wie beispielsweise bei der Volkshochschule
     

Die vorbeugenden Übungen im Rückentraining sind vor allem für gefährdete Personen wichtig. Das bedeutet, Sie sind aktuell zwar beschwerdefrei, aber erfüllen die Risikofaktoren für ein Rückenleiden. Risikofaktoren sind:

  • Einseitige Belastung im Alltag.
  • Fehlstellungen.
  • Erbliche Vorbelastung durch häufige Rückenprobleme in der Familie.
     

Ganzjährig bieten sich auch die Krankenkassen als kompetente Ansprechpartner zum Thema Rückengesundheit an. Bei den Veranstaltungen zur Rückengesundheit besteht zudem oftmals die Möglichkeit, an Rückenübungen teilzunehmen und so auszuprobieren, was Sie zur Stärkung Ihres Rückens tun können.

Wie kann Wirbelsäulengymnastik helfen?

Wirbelsäulengymnastik ist einer der wichtigsten Bestandteile im Rahmen der Rückenschule und gehört heute zu den am häufigsten gewählten Rückenübungen im Präventionssport. Das Ziel der Wirbelsäulengymnastik ist die Vorbeugung und das Vermeiden von Beschwerden, die im Zusammenhang mit der Wirbelsäule auftreten können.

Neben Wirbeln, Bandscheiben Bändern und Kapseln sorgen auch Muskeln und Sehnen sowie ein neuronales Kontrollsystem für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Erst das Zusammenspiel aller gewährt die erforderliche Stabilität.

Kommt es zu Störungen in diesem System, beispielsweise durch Abnutzungserscheinungen, können diese zunächst durch die anderen Komponenten wie die Muskulatur ausgeglichen werden. Erst wenn eine Kompensation nicht mehr möglich ist, entstehen Veränderungen im Bewegungsablauf und Schmerzen.

Damit eventuelle Abnutzungserscheinungen ausgeglichen und schmerzhafte Verspannungen gelöst werden können, ist nicht Schonung, sondern Bewegung gefragt. Rückenübungen sollen vor allem die Muskulatur der Wirbelsäule trainieren, sodass sie wie ein Korsett die Wirbelsäule umschließt und stützt.

Aufgabe von Kursen der Wirbelsäulengymnastik ist es, diese Rückenübungen zu vermitteln und auf die richtige Durchführung zu achten. Denn auch gut gemeinte Gymnastik kann bei falscher Durchführung mehr schaden als nutzen.

Bei bestehenden Erkrankungen und Schmerzen vor Beginn der Wirbelsäulengymnastik sollte ein Arzt konsultiert werden. Ähnliches gilt, wenn neue Schmerzen während der Rückengymnastik auftreten oder sich bestehende Beschwerden verstärken.

 

Hilfe bei einem schmerzenden Rücken

Arzneimittel gegen schmerzhafte Beschwerden

Um sofort etwas gegen akute Rückenschmerzen zu tun, können Sie auch auf Schmerzmedikamente zurückgreifen. .

Eventuell liegt Ihren Beschwerden auch eine ernsthafte Ursache zugrunde – dies sollten Sie bei anhaltenden Beschwerden von einem Arzt abklären lassen.

Was hilft bei Rückenschmerzen? »

 

Wärme gegen Verspannungen

Sind die schmerzhaften Beschwerden in der Körperrückseite schon da, kann unter anderem Wärme helfen.

Durch diese werden die verspannten Muskeln gelockert, sodass Sie sich wieder beschwerdefreier bewegen können. So kann eine Schonhaltung vermieden werden.

Mehr zur Wärmetherapie »

 




 

 



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