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Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft richtig?

Die Entwicklung des ungeborenen Kindes wird von der Gesundheit der Mutter beeinflusst. Das ist ein guter Grund, spätestens jetzt mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu starten.

Dass werdende Mütter für zwei essen müssen, ist übrigens ein hartnäckiger Mythos. Wichtiger als die Quantität, ist die Qualität der Lebensmittel. Der Energiebedarf steigt ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel um etwa 250 Kilokalorien. Am Ende der Schwangerschaft werden ca. 500 Kalorien mehr pro Tag gebraucht. Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe steigt hingegen deutlich stärker. Mehr lesen »
 

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Schwangerschaftsvitamine

Welche Vitamine sind in der Schwangerschaft wichtig?

Damit sich Ihr Kind gesund entwickeln kann, sind Vitamine wichtig. Trotz einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft, ist es manchmal schwer, diese Stoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Stellt der Arzt einen Mangel fest, kann eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel helfen.

› Vitamin A
Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es gibt verschiedene Formen, je nachdem, ob es in pflanzlichen oder tierischen Produkten vorkommt. Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln kommt z.B. in Lebensmitteln wie Eiern, Milch oder Fleisch vor. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich eine Vitamin-A-Vorstufe. Diese sind in frischem Obst und Gemüse enthalten und werden vom Körper in Vitamin A umgewandelt.

Tipp: Viele Früchte, die Carotinoide enthalten, sind gelb-orange gefärbt. Diese sind durch Pürieren oder Kochen oft sogar noch besser vom Körper aufzunehmen als roh.

› Folsäure (Vitamin B9)
Wichtig für die Entstehung des embryonalen Neuralrohrs ist Folsäure, ein B-Vitamin. Gegen Ende des ersten Trimesters wird diese Gewebestruktur gebildet. Sie ist die Vorstufe des zentralen Nervensystems. Bei einem Folsäure-Mangel können Fehlbildungen in Form eines Neuralrohrdefektes beim Ungeborenen auftreten. Einer der Folgen kann eine Anenzephalie sein. Hier sind wesentliche Teile des Gehirns, der Hirnhäute und der darüber liegenden Schädelknochen und Haut nicht entwickelt.

› Vitamin C
Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure genannt, ist wichtig für das Bindegewebe. Außerdem unterstützt es ein gesundes Wachstum und die Widerstandsfähigkeit der Knochen und des Zahnhalte-Apparates. Zudem stärkt es das Immunsystem.

Vitamin C enthalten:

  • Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Acerola-Kirschen
  • Paprika, Brokkoli und Grünkohl

 

Der Körper kann das Vitamin nicht speichern. Er nimmt sich so viel, wie er braucht und der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Deshalb ist es wichtig, Vitamin C täglich über die Nahrung zu sich zu nehmen.

› Vitamin D
Für unsere Gesundheit ist die richtige Vitamin-D-Versorgung sehr wichtig. Es kann Knochenkrankheiten, wie beispielsweise Osteoporose, oder Erkältungen vorbeugen. Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft wirkt sich negativ auf die

  • Entwicklung des Skeletts,
  • Entstehung des Nervensystems und
  • Ausbildung des Immunsystems.

 

Ob ein Mangel besteht, kann der Arzt mit einem Bluttest nachweisen. Er kann dann ein passendes Vitamin-D-Präparat verschreiben.

Diese Tipps können helfen, den Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch zu halten:

Halten Sie sich, wenn möglich mindestens 20 Minuten täglich in der Sonne auf. Beachten Sie jedoch die individuelle Eigenschutzzeit Ihres Hauttyps. Manchmal ist der Vitamin D – Blutwert dennoch zu niedrig. Auch kann durch die Anwendung von Sonnenschutzmitteln-die sehr empfehlenswert sind- die Vitamin D Aufnahme vermindert sein. Für eine ausreichende Vitamin D Aufnahme ist es ratsam, mehrmals in der Woche für kurze Zeit ungeschützt in die Sonne zu gehen – je nach Eigenschutzzeit der Haut.

Außerdem sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Lebensmittel haben zwar nur einen geringen Anteil an der Versorgung des Körpers mit Vitamin D, jedoch kann man einem Mangel gut entgegenwirken. Verhältnismäßig viel Vitamin D haben Steinpilze, Avocados, Lachs und Eier.

Während der Schwangerschaft, wenn der Bedarf sehr hoch ist, oder auch im Winter, wenn die Haut kaum der Sonne ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparates sinnvoll sein. Das sollte jedoch über einen Bluttest bestimmt und mit einem Arzt abgesprochen werden.

› Vitamin E
Vitamin E wird beispielsweise für das Immunsystem benötigt. Es ist in Sonnenblumenöl, Haselnüssen, Süßkartoffeln und Mandeln enthalten. Ein Mangel an Vitamin E ist eher selten und kommt in der Schwangerschaft oder Stillzeit kaum vor.





Welche Mineralstoffe werden vermehrt benötigt?

› Magnesium
Mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen Sie häufig schon eine ausreichende Menge an Spurenelementen und Mineralien, wie Magnesium, zu sich. Es kommt verstärkt in Vollkornprodukten und Nüssen vor.

Magnesium ist wasserlöslich und wird mit dem Schweiß ausgeschieden. Zur Unterversorgung kann es daher gerade in der heißen Jahreszeit oder bei sportlicher Betätigung kommen. Leiden Sie häufiger unter Krämpfen, kann Ihnen Ihr Arzt ein Magnesiumprodukt empfehlen.

› Kalzium
Für den Aufbau der kindlichen Knochen wird dringend Kalzium benötigt. Ist die Zufuhr von außen unzureichend, wird es dem mütterlichen Knochen entzogen. Das kann im schlimmsten Fall zu erhöhter Knochenbrüchigkeit, auch Osteoporose genannt, führen.

Hauptsächlich liefern Milchprodukte Kalzium. Meiden Sie jedoch Rohmilchprodukte und bevorzugen Sie fettreduzierte Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse oder Milch. Auch Sesamkörner sind eine gute Alternative. Sie können über den Salat gestreut werden.

Bei Allergien oder Milchunverträglichkeit sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen ein passendes Kalzium-Präparat verschreiben.

› Zink
Das Spurenelement Zink ist für viele Abläufe im Körper verantwortlich. Zum Beispiel für das Wachsen von Zellen. Schwangere benötigen mehr Zink, da enorm viele Zellen in ihnen wachsen. Zum einen wächst das Baby in Ihrem Bauch heran, aber auch die Plazenta der Schwangeren wird gebildet, um das Ungeborene mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Zink kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die Aufnahme erfolgt ausschließlich über die Nahrung. In diesen Lebensmitteln ist es z.B. enthalten:

  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Linsen
  • Haferflocken
  • Emmentaler Käse

Ein Zink-Mangel kann u.a. folgende Erscheinungen auslösen:

  • Appetitlosigkeit
  • Haarausfall
  • schuppige Haut
  • höhere Infektionsanfälligkeit

› Eisen
Zu den essentiellen Spurenelementen zählt Eisen. Das bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es muss ihm daher über eisenhaltige Lebensmittel zugeführt werden.

Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf. Das hat viele Gründe:

  • Die Plazenta, die das Kind im Bauch mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wird gebildet.
  • Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport zu den Zellen benötigt.

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Weizenmehl, Roggen, Haferflocken, weiße Bohnen, Linsen und unpolierter Reis.

› Selen
Selen ist ebenfalls ein essentielles Spurenelement. Es muss dem Körper über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Nicht nur in der Schwangerschaft ist Selen wichtig. Es ist u. a. verantwortlich für folgende Funktionen:

  • Entgiftung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Aktivierung der Schilddrüsenhormone

Schwangere sollten ausreichend Selen zu sich nehmen. Denn auch im Körper des Ungeborenen wird es für die gleichen Aufgaben benötigt, wie beim Erwachsenen. Ein Selen-Mangel begünstigt Fehlentwicklungen und Frühgeburten.

Zu den Selenhaltigen Lebensmitteln gehören Fisch, Fleisch, Eier, Paranüsse, Pilze und Haferflocken.
 

Warum ist Omega-3 so wichtig?

Fette galten lange Zeit als gesundheitsschädlich. Das ist jedoch so nicht ganz korrekt. Der Körper braucht zum Leben durchaus Fett, jedoch die richtige Art in einer ausgewogenen Menge. Einige fungieren sogar als Träger für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin D.

Gute Fette erkennt man an den Bausteinen, also den Fettsäuren. Unterschieden wird zwischen

  • ungesunden, gesättigten Fettsäuren und
  • gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Omega-3 hat ungesättigte Fettsäuren und ist somit ein gesundes Fett, welches besonders in der Schwangerschaft wichtig ist. Es ist essentiell für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen.
 





Was steckt im Vitamin-B-Komplex?

B-Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselfunktionen im Körper beteiligt. Sie sind wichtig für Konzentration, zur Verminderung von Müdigkeit und tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem unterstützen sie die normale geistige Leistung.

Im Vitamin-B-Komplex sind enthalten:

  • Vitamin-B1: Thiamin
  • Vitamin-B2: Riboflavin
  • Vitamin-B3: Niacin
  • Vitamin-B5: Pantothensäure
  • Vitamin-B6: Pyridoxin
  • Vitamin-B7: Biotin
  • Vitamin-B9: Folsäure
  • Vitamin-B12: Cobalamin

B-Vitamine sind wasserlöslich und werden kaum vom Körper gespeichert. Sie sollten ihm daher täglich über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden.

Gute Lieferanten für B-Vitamine sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Cerealien enthalten Vitamin-B. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Deshalb sollten Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch oder Fisch essen, Vitamin B12 ergänzen.
 


Wie sollte man sich in der Schwangerschaft ernähren?

Um das ungeborene Kind mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt, zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Der Mythos, dass man bei einer Schwangerschaft für zwei essen muss, hält sich hartnäckig. Tatsache ist aber, dass in den ersten zwei bis drei Monaten die üblichen Mengen völlig ausreichen. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigen Sie mehr Energie. Ihr Baby wächst nun spürbar und legt an Gewicht zu. Mit zwei extra Portionen Obst pro Tag können Sie das ganz leicht ausgleichen.

Fast Food und Fertiggerichte sollten Sie vermeiden. Sie enthalten viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Auch Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Wurst und Soft-Drinks sollten nicht allzu häufig verzehrt werden.

› Getränke
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee und über den Tag verteilt. Besser jedoch 2-3 Liter. Kalorienarme Getränke wie Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees eignen sich besonders gut.

Den Koffeinkonsum sollten Sie auf maximal 200 mg pro Tag reduzieren. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr als 2 Tassen Pulverkaffee oder schwarzen Tee bzw. einen großen Becher frischen Kaffee am Tag trinken sollten. Grüner Tee kann auch noch mehr Koffein enthalten.

Natürlich sollten Sie auch während der Schwangerschaft vollständig auf Alkohol verzichten. Er würde direkt über die Plazenta in den Körper des Babys gelangen und dort die Entwicklung der Zellen und des Gehirns beeinträchtigen. Eine leckere Alternative kann ein Glas frisches Sprudelwasser mit einem Schuss Sirup oder einem Spritzer Zitrone sein.

› Obst und Gemüse
Um wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, sollten Sie täglich ca. 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Es sollte gründlich gewaschen werden.

Reich an Ballaststoffen und Vitamin C sind Heidel- und Brombeeren. Folat ist ein B-Vitamin und unterstützt die Blutbildung und den Zellteilungsprozess. Rosenkohl, grüne Blattgemüsesorten wie Brokkoli, Wirsingkraut, Grünkohl und Spinat sind besonders gute Folatlieferanten.





 

› Käse
Käse ist ein Lieferant für Protein und Kalzium. Empfehlenswert sind auch Frisch- und Hüttenkäse. Sie müssen allerdings gut gekühlt werden und dürfen nicht allzu lange angebrochen im Kühlschrank stehen.

› Getreide und Kartoffeln
Häufig sollten Sie Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis essen. Bevorzugen Sie dabei ballaststoffhaltige Vollkornprodukte.

Diese Lebensmittel sollten Sie nicht allzu häufig zu sich nehmen:

› Rohmilchprodukte
Grundsätzlich sollten Sie Käse aus Rohmilch, also nicht pasteurisierte Milch, sowie Schimmel- oder Weichkäsesorten meiden. Da sie nicht erhitzt werden, können sie schädliche Listeriabakterien enthalten. Werden diese Käsesorten erhitzt, können sie auch in der Schwangerschaft verzehrt werden. Hartkäse aus pasteurisierter Milch können Sie ohne Bedenken essen.

› Fleisch
Fleisch sollten Sie nur durchgegart verzehren. Rindfleisch, besonders Filet, ist reich an Eisen. Das wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Geflügel und mageres Fleisch fördern das Sättigungsgefühl und liefern viel Protein.

› Fisch und Meeresfrüchte
Fetter Fisch wie Makrele, Lachs, Sardinen und Hering enthalten viel Protein. Außerdem versorgen diese Fischsorten Sie mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Zwei Portionen pro Woche sind ratsam.

Rohen Fisch und Meeresfrüchte sollten Sie meiden, da die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung besteht.

› Eier
Viele wichtige Nährstoffe einschließlich der Vitamine B2, B12 und D sowie Mineralstoffe wie Jod und Selen sind in Eiern enthalten. Auch gesunde Omega-3-Fettsäuren stecken in ihnen. Achten Sie darauf keine rohen und weich gekochten Eier zu verzehren. Diese könnten Salmonellen enthalten. Hart gekochte Eier oder spanische Omeletts sind erlaubt.
 

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