Schlaftabletten & Beruhigungsmittel

Wie bekomme ich einen gesunden Schlaf?

Fit in den Tag starten

Frühaufsteher haben es in unserer Gesellschaft deutlich leichter. Sie werden gegen 22 Uhr müde und stehen morgens um 7 Uhr gut gelaunt, gesund und fit auf. Ihre biologische Uhr „tickt“ anders. Denn tatsächlich gibt es eine genetische Veranlagung, die bestimmt, ob der Mensch am Morgen oder am Abend wacher ist.

Sogenannte Morgenmuffel stecken aufgrund einer verlangsamten inneren Uhr in den Morgenstunden in einer Tiefschlafphase. Sie werden also buchstäblich aus dem Tiefschlaf gerissen. Das muss aber nicht so bleiben. Ein Schlafzyklus besteht aus den NREM- und REM-Phasen und ist etwa zwischen 70 und 90 Minuten lang. Der REM-Schlaf ist dabei derjenige, in dem Sie träumen. REM steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung. NREM-Phase steht für Non-REM-Phase. In dieser Phase sinken Körpertemperatur, Atmungsfrequenz und Blutdruck des Schlafenden.

Normalerweise setzt sich ein Schlafzyklus aus den Schlafphasen N1, N2, N3 und schließlich REM zusammen. Die Schlafphase N1 bezeichnet den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf, N2 den normalen, aber leichten Schlaf und N3 die Tiefschlafphase. In einer normalen Nacht mit erholsamem Schlaf treten vier bis sieben solcher Zyklen auf. Der Trick für die Morgenmuffel besteht darin, die Leichtschlafphase beim Aufwachen zu erwischen. Das lässt sich in 30 Minuten-Schritten recht gut bewerkstelligen. Im konkreten Fall ist es also sinnvoll, den Wecker testweise 30 Minuten und ggf. eine Stunde früher zu stellen. Morgenmuffel sollten sich nach dem Aufwachen im Bett dehnen und strecken. Das hilft dem Gehirn beim Aufwachen.

Woher weiß der Körper, wie spät es ist?

Ein maßgeblicher Indikator für unseren Biorhythmus, bzw. unseren zirkadianen Rhythmus, ist das Tageslicht.Entsprechend dem Hell-Dunkel-Wechsel wird unser Körper dazu veranlasst verschiedene Hormone auszuschütten und den Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. Die Konzentration des Stresshormons Kortisol ist morgens zwischen 6 und 8 Uhr in unserem Körper am höchsten, während das Schlafhormon Melatonin bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Auch die Wärmeregulation sowie die Schmerzwahrnehmung ändern sich im Laufe des Tages. Zwischen 3 und 4 Uhr morgens erreicht unsere körperliche Leistungsfähigkeit ihren Tiefpunkt.

Die Kommunikation zwischen Tageslicht und innerer Uhr erfolgt über den Nucleus suprachiasmaticus, kurz SCN. Dieses erbsengroße Nervenknäuel liegt im Hypothalamus, leitet von den Augen empfangene Lichtimpulse weiter an alle anderen Organe und appelliert an die Aktivität von deren Zellen.

Verschiedene Schlaftypen: Eule und Lerche

Nur, weil jemand erst spät müde wird und dafür in den Tag hinein schläft, muss er aber nicht unter einer Schlafstörung leiden. Der Grund kann auch an den unterschiedlichen Schlaftypen liegen. Einige Menschen werden gegen 22 Uhr müde, andere erst gegen Mitternacht oder noch später.

Wissenschaftler haben für die beiden Extrembeispiele an Schlaftypen – Frühaufsteher und Langschläfer – Sinnbilder aus der Vogelwelt gewählt. Genauso wenig, wie diese Vögel in ihrem Leben ihren Biorhythmus auswählen können, wird es Ihnen gelingen. Denn wann Sie leistungsfähig und ausgeschlafen sind, bestimmt nicht der Wecker, sondern Ihre innere, biologische Uhr. Insbesondere nachtaktive Menschen vom Eulentyp müssen sich meistens unter der Woche den sozialen Gegebenheiten anpassen und fühlen sich die meiste Zeit über unausgeruht. Am Wochenende wird der Schlafmangel versucht aufzuholen, was Eulen oft fälschlicherweise den Ruf einbringt, faul zu sein.

Unsere biologische Uhr unterliegt aber nicht einem starren Rhythmus. Während Kleinkinder es kaum erwarten können, in den Tag zu starten, werden pubertierende Teenager oft zu Langschläfern. Ältere Menschen hingegen neigen oft dazu wieder Richtung Lerche umzuschwenken, da das Schlafbedürfnis sinkt.

Hilft gesunder Schlaf dem Immunsystem?

Wissenschaftler der University of California haben dieses Phänomen untersucht. Im Mittelpunkt: Die Schlafdauer ab einer Woche vor dem eigentlichen Versuch. Mittels Sensoren wurde bei 164 Testpersonen die Schlafdauer aufgezeichnet. Zusätzlich erfasste man weitere Immunkiller wie Stress und Zigarettenkonsum. Nach dieser Woche infizierten die Wissenschaftler die Probanden mit Rhinoviren, die Erkältungen verursachen. Erkältungskrankheiten bahnten sich ihren Weg, sofern das Immunsystem es nicht schaffte, die Viren abzuwehren. Nur wenig erstaunlich: Die schlechtesten Chancen hatte das Immunsystem bei denjenigen Testpersonen, die in der Woche davor unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen litten.

Auch zwischen fünf und sieben Stunden Schlaf machte das Immunsystem nicht ausreichend fit für die Virenabwehr. Beide Personenkreise waren 4,5 mal beziehungsweise 4,2 mal so häufig von einer Erkältungskrankheit betroffen wie Menschen, die ausreichend geschlafen hatten. Andere Ursachen für schlechten Schlaf, wie Rauchen oder Stress, fielen dem gegenüber nur wenig ins Gewicht. Erholsamer Schlaf hilft also dabei, gesund und fit zu bleiben.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Schlafmittel lindern das Problem der unruhigen und schlaflosen Nächte. Wichtig ist aber auch zu wissen, welche Schlafstörung den Schlaf verhindert.

Neben den hier im Folgenden genannten gibt es noch Sonderformen der Schlafstörungen, die sogenannten Parasomnien. Dazu gehören unter anderem das Schlafwandeln, der Pavor nocturnus (Nachtschreck), Albträume oder Schnarchen.

In allen Fällen ist bei länger anhaltender Schlaflosigkeit ein Arztbesuch angeraten, damit sich keine chronische Schlafstörung entwickelt. Außerdem kann der Arzt Sie auf eventuell ernsthafte Erkrankungen, die Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen als Symptom haben, untersuchen.

Schlafapnoe-Syndrom

Schlafbezogene Atmungsstörungen stehen meist im Zusammenhang mit starkem Schnarchen. Um mögliche Ursachen für die Aussetzer zu finden, sind Untersuchungen beim Zahnarzt, Neurologen oder Hals-Nasen-Ohren-Arzt wichtig. Dadurch können gravierende organische Probleme ausgeschlossen werden, die durch eine Operation beseitigt werden müssten. Bei leichter Erkrankung können bereits einfache Maßnahmen wie eine nächtliche Aufbissschiene oder Hilfsmittel, die den Schlaf in Rückenlage verhindern, helfen. Bei schweren Erkrankungen stehen zudem spezielle Atemmasken zur Verfügung, die nachts einen leichten Luftüberdruck in Mund und Nase blasen, sodass die Atemwege nicht zusammenfallen können und damit Atemaussetzer vermieden werden.

Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Durch Zeitverschiebungen treten die Probleme mit dem biologischen Rhythmus meistens auf. Die Schlaf- und Wachperioden des Betroffenen weichen von der als normal angesehen Tageszeit ab. Schlaflosigkeit in der Nacht ist ein Symptom dafür. Die innere Uhr kann auch durch psychische Probleme gestört werden. Bei Schicht- und Tagebau-Arbeitern kann diese Form der Schlafstörung ebenfalls beobachtet werden.

Schlaflosigkeit, sogenannte Insomnien

Unterschieden wird zwischen primärer und sekundärer Insomnie. Die primäre Insomnie kann durch ungünstige Schlafgewohnheiten auftreten. Die sekundäre Insomnie tritt meist durch körperliche Ursachen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder neurologische Erkrankungen auf. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-out können ebenfalls für die Schlafstörungen verantwortlich sein.

Schlafsucht

Das Gegenteil der Schlaflosigkeit. Bei der Schlafsucht liegt ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf vor. Der Grund findet sich meist in den nicht genügend erholsamen Schlafphasen. Die Ursache kann organischer Natur sein, aber auch der Missbrauch von Medikamenten wie Schlaftabletten oder Beruhigungsmitteln. Die Extremform der Schlafsucht ist die Narkoleps

Wenn Kinder nicht einschlafen

Kinder haben es abends oft schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Ein paar Techniken können dabei helfen, dass sie schneller und besser einschlafen. Ruhephasen am Abend sind zum Beispiel wichtig. Toben vor dem Schlafengehen ist daher kontraproduktiv. Kinder zur Ruhe zu verdonnern, setzt sie allerdings unter Stress. Je kleiner die Kinder sind, desto mehr Anleitung brauchen sie. Dazu eignet sich:

• Ein warmes Bad.
• Gemeinsames ruhiges Spielen.
• Eine Geschichte vorlesen.
• Kuscheln und sich etwas erzählen

Kinder mit starken Einschlafproblemen brauchen möglicherweise mehr Hilfe. Hier ist zu klären, warum die Kinder nicht zur Ruhe kommen. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, auch Ängste gehören dazu. Nachtlichter und die offene Tür können beruhigend wirken. Wichtig ist, dass Eltern in jedem Fall ruhig und konsequent bleiben.

Was verursacht Schlafstörungen?

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist die nervöse Unruhe. Im Schlafzimmer nehmen Sorgen und Probleme immer größere Ausmaße an. Sie können dadurch nicht einschlafen oder schlafen sehr unruhig und werden immer wieder wach. Die Befürchtung, nicht genug Schlaf zu bekommen, erschwert das Einschlafen zusätzlich. Der Schlafmangel beeinflusst den gesamten Organismus. Körper- und Gehirnzellen können sich nicht ausreichend regenerieren. Das Immunsystem wird geschwächt. Hier finden Sie Tipps für einen besseren Schlaf:

• Ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen.
• Am Abend auf leichte Kost achten.
• Auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Zigaretten am Abend verzichten.
• Abends anregende Aktivitäten vermeiden.
• Auf Schlafhygiene achten (kühles, dunkles Schlafzimmer, frische Luft, gute Matratze, kein Fernseher).
• Den Schlaf nicht erzwingen. Lieber noch einmal aufstehen und sich beschäftigen.
• Vor dem Schlafengehen durch ein warmes Bad oder eine Massage entspannen.
• Schlaftabletten bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
• Minimierung von Stressfaktoren wie Schichtarbeit, lange Arbeitswege oder psychosozialen Druck am Arbeitsplatz.
• Sorgen: Hier hilft Selbstdisziplin: Sorgen bleiben vor der Schlafzimmertür. Es ist erlernbar, sie bewusst abzulegen. Auch wenn die Sorgen sich immer wieder ins Bewusstsein drängen, sie sollten nicht zugelassen werden. Der Kopf hat nun frei. Die Probleme werden erst am nächsten Tag gelöst.

Was hilft bei Schnarchen?

Gegen das Schnarchen gibt es keine Medikamente und rezeptfreie Schlafmittel. Dennoch ist es eine Sonderform der Schlafstörungen. Demjenigen, der sich durch das Geräusch gestört fühlt, helfen Geräuschschützer für die Ohren. Auch der Schnarcher selbst sollte allerdings etwas gegen seine nächtlichen Geräusche und für seine Gesundheit tun: Der Schlaf von schnarchenden Menschen ist weniger erholsam und sie sind anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Tipps können gegen die nächtliche Geräuschkulisse im Schlafzimmer helfen und für einen gesunden Schlaf sorgen:

• Reduzieren Sie bei Übergewicht Ihr Gewicht. Schon drei Kilo weniger auf der Waage machen sich am nächtlichen Geräuschpegel bemerkbar.
• Trinken Sie keine alkoholhaltigen Getränke. Auch Schlaf- und Beruhigungsmittel sind tabu.
• Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Bauch, denn die meisten Schnarcher schlafen in Rückenlage.

Wenn alles nicht hilft, können Sie mit Schlafmitteln aus der Apotheke wie Gaumenstreifen, speziellem Rachenspray oder Anti-Schnarch-Ringen, die durch Druck auf bestimmte Akkupressurpunkte am kleinen Finger wirken sollen, versuchen, die Geräusche während der Nachtruhe einzudämmen. Auch Nasenpflaster, die das Atmen durch leichte Biegung der Nasenflügel nach oben erleichtern, können ausprobiert werden. Sind diese Maßnahmen nicht erfolgreich, sollten Sie ärztliche Hilfe in Erwägung ziehen.

Was kann ich bei Schlafstörungen tun?

Wenn der Stress zu groß wird bzw. zu lange anhält, bleiben Erholungsphasen aus. Die sensible Balance zwischen An- und Entspannung ist gestört. Nervosität und Unruhe sind die Folge. Ein paar Tipps helfen für einen stressfreieren Alltag:

• Tagespensum realistisch planen.
• Ruhepausen fest einplanen.
• Selbstansprüche herunterschrauben.
• Regelmäßigen Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten schaffen.
• Mehr Zeit für sich selbst nehmen.
• Entspannungstechniken wie autogenes Training, bewusstes Atmen, progressive Muskelrelaxation (Entspannung nach Jacobsen), Yoga, Tai-Chi oder Qigong.
• Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
• Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft.
• Aromatherapie (z.B. mit Lavendel- oder Irisöl).

Schlaf- und Beruhigungsmittel – rezeptfreie Medikamente

Neben den Präparaten mit pflanzlichen Wirkstoffen gibt es auch rezeptfreie, chemische Schlafmittel. Diphenhydramin und Doxylamin sind die häufigsten Wirkstoffe. Sie sind Histaminblocker der ersten Generation. Wegen ihrer zentralen Wirkungsweise weisen sie Müdigkeit als Nebenwirkung auf. Beide werden heutzutage nahezu ausschließlich als Schlafmittel eingesetzt. Sie helfen bei Ein- und Durchschlafstörungen. Obwohl sie nicht verschreibungspflichtig sind, sollten die Schlafmittel nur kurzfristig eingenommen werden. Ansonsten kann sich, wie auch bei anderen Beruhigungsmitteln und Schlaftabletten, eine Gewöhnung einstellen.

Beruhigungsmittel und Schlaftabletten auf Rezept

Generell sollte bei gestörtem Schlaf ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann entscheiden, ob vielleicht auch ein stärkeres Sedativum nötig ist, um die Beschwerden zu mindern. Benzodiazepine heißen die rezeptpflichtigen Medikamente, die als Beruhigungs- und Schlafmittel eingesetzt werden. Die Benzodiazepine wirken zentral nervös. Das heißt, dass sie im Gehirn an Rezeptoren andocken und so eine Dämpfung der Reizweiterleitung bewirken. Diese Medikamente können allerdings Auswirkungen auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Bewegungskoordination und das Gefühlsleben haben. Bei langfristiger Anwendung des Medikaments kann es zudem zu gesundheitlichen Problemen kommen. Es kann sich eine Abhängigkeit entwickeln. Daher sollten Benzodiazepine nur kurzfristig eingesetzt werden. Auch dabei gilt aber, dass das Medikament nicht schlagartig abgesetzt werden sollte. Je länger und intensiver der Konsum der Schlaftabletten war, desto langsamer muss das Absetzen erfolgen, damit sich keine starken Entzugssymptome zeigen. Ein Arzt sollte den Patienten dabei begleiten. Das bekannteste dieser Sedativa mit Benzodiazepin ist Diazepam. Der Handelsname des Medikaments ist Valium.

Schlafstörungen – Welche pflanzlichen Medikamente?

Neben den Tipps zur Stressbewältigung und einer guten Schlafhygiene gibt es in der Selbstmedikation und bei den verschreibungspflichtigen Medikamenten wirksame Beruhigungsmittel bis hin zu starken Schlaftabletten.

Als pflanzliches Präparat hilft Baldrian gegen Schlafstörungen. Im 18. Jahrhundert wurden Mediziner auf die beruhigende und schlaffördernde Wirkung der Pflanze aufmerksam. Heutzutage findet sich Baldrian in vielen pflanzlichen Schlafmitteln. Allerdings setzt die Wirkung oft erst nach einigen Tagen der Einnahme ein. Dafür hat Baldrian allerdings den Vorteil, dass es im Gegensatz zu vielen chemischen Schlafmitteln im Normalfall nicht zur Tagesmüdigkeit führt.

Hopfenzapfen wird ebenfalls nachgesagt, schlaffördernd zu sein. Daher sind Hopfenzapfen oft in rezeptfreien Beruhigungs- und Schlafmitteln enthalten. Forscher gehen davon aus, dass der Hopfen einen ähnlichen Effekt wie das körpereigene Schlafhormon Melatonin hat. Bislang gibt es allerdings keine Studien mit den Hopfenzapfen allein. Die Studienteilnehmer haben als Schlafmittel eine Kombination aus Baldrian und Hopfen eingenommen.

Zu den pflanzlichen Beruhigungsmitteln bei nervös bedingter Einschlafstörung zählt zudem noch die Melisse. Die Blätter enthalten ätherisches Öl, dem gleich mehrere Effekte nachgesagt werden: Es soll beruhigend und angstlösend wirken. Dazu wird auch die Serotonin-Produktion angeregt, welche entspannend und harmonisierend auf Körper und Geist wirkt. Zudem soll es die Muskulatur im Darm entspannen und so Blähungen und Völlegefühl lindern. Außerdem soll die Zitronenmelisse Lippenherpes bekämpfen, indem sie die Ausbreitung der Viren hemmt. Kombiniert mit Hopfen und Baldrian ist Melisse wirksam gegen Schlafstörungen und Nervosität; auch als Tee statt als Schlaftablette.