Was hilft gegen Schnarchen?

✓ Pharmazeutisch geprüft - Lesezeit: 2 Minuten

Von Birgit Wickner, Pharmazieingenieurin bei mycare.de
Aktualisiert: 24.09.2025

Um Schnarchen zu reduzieren, sollten Sie die Atemwege freihalten, beispielsweise durch Nasenpflaster oder -sprays. Schlafen Sie bevorzugt in Seitenlage, da die Rückenlage das Schnarchen begünstigt, auch Gewichtsreduktion, der Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie Kiefer- und Zungenübungen können helfen. Bei starkem oder anhaltendem Schnarchen, welches auf eine Schlafapnoe hindeuten könnte, ist ärztlicher Rat wichtig. Medizinische Behandlungen reichen von speziellen Kieferschienen und der CPAP-Therapie bis hin zu operativen Eingriffen, um die Atemwege zu erweitern und die Symptome effektiv zu lindern.

10 Tipps gegen Schnarchen: Was Sie tun können

Im Folgenden finden Sie zehn Maßnahmen, mit denen Sie Ihr Schnarchen aktiv reduzieren können. Jede Empfehlung zielt darauf ab, Ihre Atemwege offen zu halten, die Entspannung von Muskulatur und Unterkiefer zu minimieren und so für einen ruhigeren Schlaf zu sorgen.

1. Nasenatmung freihalten
   Das Atmen durch den Mund im Schlaf kann das Schnarchen begünstigen. Verwenden Sie Nasenpflaster oder Meersalzsprays, um eine Verengung der Nasengänge zu verhindern und die Atemwege optimal offen zu halten.
2. Schlafposition optimieren
   Vermeiden Sie die Rückenlage, in der der Unterkiefer nach hinten fällt und das Gewebe stärker vibriert. Schlafen Sie konsequent in Seitenlage - beispielsweise mit einem Seitenschlafkissen oder einem im Schlafshirt fixierten Tennisball - um Atemaussetzer zu reduzieren.
3. Gewichtsmanagement
   Reduzieren Sie Übergewicht, da Fettpolster im Rachenraum die Verengung verstärken und das Schnarchen begünstigen können.
4. Alkoholkonsum einschränken
   Trinken Sie keinen Alkohol dem Schlafengehen, da er die Rachenmuskulatur stark entspannt und die Schnarchgeräusche verstärkt.
5. Kiefer- und Zungentraining
   Tägliche Übungen wie Zungenpressen oder „Kieferknirschen“ stärken die Muskulatur, stabilisieren den Unterkiefer und helfen, das Schnarchen zu verhindern.
6. Schlafposition überprüfen
   Achten Sie auf eine aufrechte Haltung von Kopf und Nacken - ein zu hohes oder zu flaches Kopfkissen kann die Verengung der Atemwege fördern.
7. Schlafhygiene optimieren
   Feste Schlafzeiten und ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer senken das Risiko von Atemaussetzern und verbessern die Schlafqualität.
8. Raumfeuchtigkeit regulieren
   Ein Luftbefeuchter verhindert trockene Schleimhäute und beugt Reizungen vor, die zu verstärkten Schnarchgeräuschen führen können.
9. Rauchen vermeiden
   Nikotin reizt die Schleimhäute, fördert Schwellungen und erschwert die Nasenatmung - verzichten Sie daher auf das Rauchen, um Schnarchen zu reduzieren.
10. Üppige Mahlzeiten vermeiden
    Verzichten Sie auf schwere, fettige oder üppige Speisen kurz vor dem Zubettgehen, um eine Druckerhöhung im Bauchraum zu verhindern, die Ihre Atmung belastet.

Ursachen des Schnarchens

Schnarchen entsteht, wenn die Muskulatur im Rachenraum sich im Schlaf entspannt und dadurch die Atemwege (besonders im Bereich von Gaumensegel, Zungengrund und Unterkiefer) verengt werden. Durch diese Verengung vibriert das weiche Gewebe bei jeder Einatmung und erzeugt die typischen, lauten Schnarchgeräusche. Verschiedene Faktoren können diesen Vorgang begünstigen: Übergewicht führt zu zusätzlichen Fettpolstern rund um den Rachen, die die Passage weiter einengen; eine verstopfte Nase oder Allergien reizen die Schleimhäute und verstärken die Atemwegsverengung; auch anatomische Besonderheiten wie ein zurückgesetzter Unterkiefer oder vergrößerte Gaumenmandeln fördern das Schnarchen. In schweren Fällen kommt es zu Atemaussetzern (Schlafapnoe), bei denen der Sauerstofffluss zeitweise abbricht und das Gehirn durch kurze Weckreaktionen Alarm schlägt. Unter anderem kann Alkoholkonsum das Schnarchen verstärken. Aber auch bestimmte Medikamente können eine nächtliche Geräuschkulisse begünstigen. Das Schlafen in Rückenlage sorgt zusätzlich dafür, dass der Zungengrund nach hinten rutscht und die Atemwege sich weiter verengen.

Medizinische Behandlungsmöglichkeiten um Schnarchen zu verhindern?

Wenn lautes Schnarchen dauerhaft Ihren Schlaf oder den Ihres Partners stört, Sie nachts mehrfach Atemaussetzer erleben oder sich tagsüber durch andauernde Müdigkeit und Konzentrationsschwäche belastet fühlen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Eine Untersuchung klärt, ob neben einer reinen Gewebe Vibration durch verengte Atemwege (etwa im Bereich von Gaumensegel, Zungengrund und Unterkiefer) eine Schlafapnoe vorliegt.

Bewährte Behandlungsmöglichkeiten sind:

• CPAP-Therapie: Eine Nasen oder Gesichtsmaske erzeugt leichten Überdruck, hält die Atemwege offen und verhindert so das Vibrieren weicher Strukturen und das Auftreten von Atemaussetzern.
• Unterkiefer-Protrusionsschiene: Dieses Mundstück verlagert den Unterkiefer nach vorne, reduziert die Verengung im Rachenraum und dämmt laute Schnarchgeräusche ein.
• Mundpflaster: Haftende Pflaster auf den Lippen fördern die Nasenatmung, indem sie den Mund verschließen, und verhindern so das atmenbedingte Vibrieren der Rachenmuskulatur.
• Operationen: Je nach Befund können überschüssiges Gewebe entfernt, das Gaumensegel gestrafft oder vergrößerte Mandeln reseziert werden, um die Passage dauerhaft zu erweitern.
• Nasale Dilatatoren: Nasenklammern, -pflaster oder Clips weiten die Nasenflügel und verbessern die Nasenatmung, sodass weniger Druck auf die Rachenmuskulatur wirkt.
• Laser- und Radiofrequenzverfahren: Mit gezielten Impulsen werden unterstützende Bindegewebsstrukturen im Rachenraum verstärkt und die Neigung zur Verengung vermindert.

Mit dieser Auswahl an Therapien, von einfachen Hilfsmitteln wie Mundpflaster und Rachenspray bis hin zu apparativen und operativen Verfahren, lässt sich Schnarchen effektiv behandeln und nächtliche Atemaussetzer sicher reduzieren.

Häufig gestellte Fragen rund um das Schnarchen

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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