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Ich kann nicht einschlafen - Schlafstörungen behandeln

Von Birgit Wickner, Pharmazieingenieurin bei mycare.de
Aktualisiert: 17.01.2022

Ich kann nicht einschlafen - woran kann das liegen?

Wenig, schlechter und kaum zu schlafen, ist eine starke Belastung und kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Nicht immer ist es leicht erkennbar, was uns den Schlaf raubt. Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Daraus lassen sich dann Ursachen mitunter ableiten. Eine Behandlung der Schlafprobleme ist möglich. Gehen Sie mit uns Ihrer Schlafprobleme auf den Grund.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Schlafmittel lindern das Problem der unruhigen und schlaflosen Nächte. Wichtig ist aber auch zu wissen, welche Schlafstörung den Schlaf verhindert.

Neben den hier im Folgenden genannten gibt es noch Sonderformen der Schlafstörungen, die sogenannten Parasomnien. Dazu gehören unter anderem das Schlafwandeln, der Pavor nocturnus (Nachtschreck), Albträume oder Schnarchen.

In allen Fällen ist bei länger anhaltender Schlaflosigkeit ein Arztbesuch angeraten, damit sich keine chronische Schlafstörung entwickelt. Außerdem kann der Arzt Sie auf eventuell ernsthafte Erkrankungen, die Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen als Symptom haben, untersuchen.

Schlafapnoe-Syndrom

Schlafbezogene Atmungsstörungen stehen meist im Zusammenhang mit starkem Schnarchen. Um mögliche Ursachen für die Aussetzer zu finden, sind Untersuchungen beim Zahnarzt, Neurologen oder Hals-Nasen-Ohren-Arzt wichtig. Dadurch können gravierende organische Probleme ausgeschlossen werden, die durch eine Operation beseitigt werden müssten. Bei leichter Erkrankung können bereits einfache Maßnahmen wie eine nächtliche Aufbissschiene oder Hilfsmittel, die den Schlaf in Rückenlage verhindern, helfen. Bei schweren Erkrankungen stehen zudem spezielle Atemmasken zur Verfügung, die nachts einen leichten Luftüberdruck in Mund und Nase blasen, sodass die Atemwege nicht zusammenfallen können und damit Atemaussetzer vermieden werden.

Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Durch Zeitverschiebungen treten die Probleme mit dem biologischen Rhythmus meistens auf. Die Schlaf- und Wachperioden des Betroffenen weichen von der als normal angesehen Tageszeit ab. Schlaflosigkeit in der Nacht ist ein Symptom dafür. Die innere Uhr kann auch durch psychische Probleme gestört werden. Bei Schicht- und Tagebau-Arbeitern kann diese Form der Schlafstörung ebenfalls beobachtet werden.

Schlaflosigkeit, sogenannte Insomnien

Unterschieden wird zwischen primärer und sekundärer Insomnie. Die primäre Insomnie kann durch ungünstige Schlafgewohnheiten auftreten. Die sekundäre Insomnie tritt meist durch körperliche Ursachen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder neurologische Erkrankungen auf. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-out können ebenfalls für die Schlafstörungen verantwortlich sein.

Schlafsucht

Das Gegenteil der Schlaflosigkeit. Bei der Schlafsucht liegt ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf vor. Der Grund findet sich meist in den nicht genügend erholsamen Schlafphasen. Die Ursache kann organischer Natur sein, aber auch der Missbrauch von Medikamenten wie Schlaftabletten oder Beruhigungsmitteln. Die Extremform der Schlafsucht ist die Narkoleps

Wenn Kinder nicht einschlafen

Kinder haben es abends oft schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Ein paar Techniken können dabei helfen, dass sie schneller und besser einschlafen. Ruhephasen am Abend sind zum Beispiel wichtig. Toben vor dem Schlafengehen ist daher kontraproduktiv. Kinder zur Ruhe zu verdonnern, setzt sie allerdings unter Stress. Je kleiner die Kinder sind, desto mehr Anleitung brauchen sie. Dazu eignet sich:

  • Ein warmes Bad.
  • Gemeinsames ruhiges Spielen.
  • Eine Geschichte vorlesen.
  • Kuscheln und sich etwas erzählen

Kinder mit starken Einschlafproblemen brauchen möglicherweise mehr Hilfe. Hier ist zu klären, warum die Kinder nicht zur Ruhe kommen. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, auch Ängste gehören dazu. Nachtlichter und die offene Tür können beruhigend wirken. Wichtig ist, dass Eltern in jedem Fall ruhig und konsequent bleiben.

Was verursacht Schlafstörungen?

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist die nervöse Unruhe. Im Schlafzimmer nehmen Sorgen und Probleme immer größere Ausmaße an. Sie können dadurch nicht einschlafen oder schlafen sehr unruhig und werden immer wieder wach. Die Befürchtung, nicht genug Schlaf zu bekommen, erschwert das Einschlafen zusätzlich. Der Schlafmangel beeinflusst den gesamten Organismus. Körper- und Gehirnzellen können sich nicht ausreichend regenerieren. Das Immunsystem wird geschwächt. Hier finden Sie Tipps für einen besseren Schlaf:

  • Ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen.
  • Am Abend auf leichte Kost achten.
  • Auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Zigaretten am Abend verzichten.
  • Abends anregende Aktivitäten vermeiden.
  • Auf Schlafhygiene achten (kühles, dunkles Schlafzimmer, frische Luft, gute Matratze, kein Fernseher).
  • Den Schlaf nicht erzwingen. Lieber noch einmal aufstehen und sich beschäftigen.
  • Vor dem Schlafengehen durch ein warmes Bad oder eine Massage entspannen.
  • Schlaftabletten bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
  • Minimierung von Stressfaktoren wie Schichtarbeit, lange Arbeitswege oder psychosozialen Druck am Arbeitsplatz.
  • Sorgen: Hier hilft Selbstdisziplin: Sorgen bleiben vor der Schlafzimmertür. Es ist erlernbar, sie bewusst abzulegen. Auch wenn die Sorgen sich immer wieder ins Bewusstsein drängen, sie sollten nicht zugelassen werden. Der Kopf hat nun frei. Die Probleme werden erst am nächsten Tag gelöst.

Warum habe ich nach der Zeitumstellung Schlafprobleme?

Sommerzeit und Winterzeit – Uhrzeit vor oder zurück stellen?

Als eigentliche Normalzeit wird die Winterzeit bezeichnet. Im Jahr 1980 wurde die Sommerzeit eingeführt, so wie wir die Regelung jetzt kennen.

In der Nacht zum letzten Sonntag im März um 2 Uhr wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt auf 3 Uhr. Somit hat es den Anschein, als würde uns ein Stunde genommen werden. Damit ist es morgens wieder länger dunkel, aber abends umso länger hell.

Für die Winterzeit verhält es sich genau gegenteilig. Hierfür wird in Nacht zum letzten Sonntag im Oktober die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr zurück gestellt. Uns wird sozusagen eine Stunde Schlaf geschenkt. Das hat den Effekt, dass es morgens noch hell ist und abends dafür gefühlt schneller dunkel wird.

Mit der Einführung der Sommerzeit soll das Tageslicht besser genutzt werden und so Energie gespart werden, indem man abends das Licht weniger einschaltet, weil es länger hell ist. Jedoch wird im Gegenzug in den meist kalten Monaten im Frühling und Herbst, wie März, April und Oktober, mehr geheizt, sodass es zu keiner Energieeinsparung kommt.

Das EU-Parlament hat im März 2019 abgestimmt und eine Abschaffung der Zeitumstellung in 2021 befürwortet. Zuvor gab es eine Online-Umfrage, die ergab, dass die Mehrheit für eine Abschaffung ist und die Sommerzeit beibehalten werden soll. Forscher und Ärzte plädieren seit längerer Zeit für die Abschaffung der Zeitumstellung. Aber eine Umstellung dauerhaft auf die Sommerzeit sehen sie als kritisch an. Eine Umsetzung steht noch aus. Die Umstellung auf die Sommerzeit im März 2021 findet wie geplant statt. Ob im Oktober wieder auf die Winterzeit umgestellt wird, wird noch entschieden.

Auswirkung von Zeitumstellung auf den Schlaf

Im Schlaf laufen viele Prozesse in verschiedenen Phasen ab. Das Gehirn arbeitet auch während des Schlafs auf Hochtouren. Nach dem Einschlafen gelangt der Körper in die Flachschlaf-Phase. Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird langsamer und die Muskeln entspannen sich. Darauf folgt die Tiefschlaf-Phase, in der sich Zellen neu bilden und das Immunsystem gestärkt wird. Mit der Regeneration erreicht man die Erholung. Im Anschluss folgt die Phase des Traumschlafs oder REM-Schlafs, wobei das REM für Rapid Eye Movement, die rasche Augenbewegung steht. Diese 3 Phasen laufen in der Nacht mehrfach ab. Für einen erholsamen Schlaf sind die Dauer von 7 bis 8 Stunden und der Anteil an Tief- und Traumschlaf-Phasen von entscheidender Bedeutung.

Auf viele Menschen hat die Zeitumstellung diverse Auswirkungen: sie schlafen schlechter und haben Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Es fühlt sich wie ein Mini-Jetlag an, man ist müde und schlapp. Unser Körper verfügt über eine sogenannte innere Uhr. Diese fungiert als Steuerelement und Taktgeber für verschiedene Körperfunktionen. Beim Schlaf ist die Steuerung des Schlafhormons Melatonin eine wesentliche Aufgabe der inneren Uhr. Bei einem Wechsel zwischen Sommerzeit und Winterzeit verändern sich die Lichtverhältnisse, somit auch der Anteil an blauem Licht. Dies beeinflusst den Biorhythmus. Licht sorgt für eine Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin, während Dunkelheit dafür sorgt, dass mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Daher werden wir abends müde. Schon kleine Veränderungen in dem Hell-Dunkel-Rhythmus wirken sich auf den Hormonspiegel aus, und damit auch auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Sommer ist es lange hell und wir fühlen uns wach, während wir im Winter, wenn es die meiste Zeit dunkel ist, häufig müde sind.

Die durch die Zeitumstellung entstandene Abweichung der aktuell als Normalzeit empfundenen Zeit im Winter oder Sommer kann zu Schlafstörungen führen. Zweimal im Jahr muss der Körper sich dieser Umstellung anpassen und der Schlafrhythmus muss sich dem Biorhythmus anpassen. Diese Anpassung ist bei jedem Betroffenen individuell. So dauert es häufig bei älteren Menschen länger als bei Jüngeren. Die Dauer der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus liegt dabei zwischen einigen Tagen bis hin zu 3 Wochen.

Am häufigsten treten Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Müdigkeit nach einer Zeitumstellung auf, aber auch depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsschwächen können eine Folge der Veränderung des biologischen Rhythmus sein.

Wichtig ist körperliche Ursachen oder Erkrankungen auszuschließen. Diese bedürfen einer Behandlung durch Ärzte. Auch Stress und psychische oder neurologische Erkrankungen können die Ursache für Schlafstörungen sein. Die Zeitumstellung im Winter und Sommer allein und darauf zurückzuführende temporäre Schlafstörungen bedürfen in der Regel keiner Therapie. Als Behandlung genügt, sich vor und nach der Zeitumstellung mit der eigenen Schlafhygiene etwas mehr als gewöhnlich auseinanderzusetzen.

So kommen Sie gut durch die Zeitumstellung

Noch werden die Uhren umgestellt. Eine gute Schlafhygiene bedeutet bestimmte Verhaltensweisen anzuwenden, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern, um so Schlafstörungen zu verhindern und entgegen zu wirken.

Folgende Tipps können generell bei Schlafstörungen hilfreich sein:

  • Jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett und ebenso morgens zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Nicht zu spät und keine großen Mengen zum Abendessen. Nicht mit Hunger zu Bett gehen.
  • Keine koffeinhaltigen Getränke (zum Beispiel Kaffee) 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Kein Alkohol und Rauchen wenige Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten sein.
  • Sport und körperliche Betätigung sind gut und wichtig, aber sollten vor 18 Uhr stattfinden.
  • Bei nächtlichem Erwachen helles Licht vermeiden.
  • Stress vermeiden und zur Ruhe kommen.

Einige diese Tipps sind auch während und kurz nach der Zeitumstellung förderlich. Empfohlen wird auch sich einige Tage auf den Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit vorzubereiten.

  • Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen ist immer ratsam. In Verbindung mit Bewegung an frischer Luft wird zudem noch das Immunsystem gestärkt.
  • Täglich an die frische Luft gehen, z.B. in der Mittagspause oder nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang.
  • Um morgens wacher in den Tag starten zu können, nach dem Aufstehen das Licht anschalten (wenn es noch dunkel ist). Für einige Menschen ist ein kleine Einheit Frühsport, für andere eine Wechseldusche eine gute Möglichkeit den Kreislauf in Schwung zu bringen und wach zu werden.
  • Langes Fernsehen oder auch Spielen am Computer oder Handy sind nicht förderlich zum Einschlafen. Die Geräte liefern einen hohen Anteil an blauem Licht, welches aktivierend auf den Menschen wirken kann. Daher sollten Fernsehen und auch Handys aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
  • Zum Einschlafen können auch Schlaf- und Beruhigungstees mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel oder ein Glas heiße Milch mit Honig sowie Entspannungsbäder einschlaffördernd wirken. Für manche Menschen kann schon ein leckeres Schokogetränk mit besonderer Nachtrezeptur die natürliche Therapie und Unterstützung bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Zeitumstellung sein.
  • In den ersten Tagen nach der Umstellung länger schlafen, sofern das möglich ist.

Schlafstörungen oder -probleme bei der Zeitumstellung sind keine Seltenheit. Aber mit ein bisschen Vorbereitung sind die Auswirkungen nicht so stark ausgeprägt.

Was kann ich bei Schlafstörungen tun?

Wenn der Stress zu groß wird bzw. zu lange anhält, bleiben Erholungsphasen aus. Die sensible Balance zwischen An- und Entspannung ist gestört. Nervosität und Unruhe sind die Folge. Ein paar Tipps helfen für einen stressfreieren Alltag:

  • Tagespensum realistisch planen.
  • Ruhepausen fest einplanen.
  • Selbstansprüche herunterschrauben.
  • Regelmäßigen Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten schaffen.
  • Mehr Zeit für sich selbst nehmen.
  • Entspannungstechniken wie autogenes Training, bewusstes Atmen, progressive Muskelrelaxation (Entspannung nach Jacobsen), Yoga, Tai-Chi oder Qigong.
  • Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
  • Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft.
  • Aromatherapie (z.B. mit Lavendel- oder Irisöl).

Welche pflanzlichen Medikamente helfen gegen Schlafstörungen?

Neben den Tipps zur Stressbewältigung und einer guten Schlafhygiene gibt es in der Selbstmedikation und bei den verschreibungspflichtigen Medikamenten wirksame Beruhigungsmittel bis hin zu starken Schlaftabletten.

Als pflanzliches Präparat hilft Baldrian gegen Schlafstörungen. Im 18. Jahrhundert wurden Mediziner auf die beruhigende und schlaffördernde Wirkung der Pflanze aufmerksam. Heutzutage findet sich Baldrian in vielen pflanzlichen Schlafmitteln. Allerdings setzt die Wirkung oft erst nach einigen Tagen der Einnahme ein. Dafür hat Baldrian allerdings den Vorteil, dass es im Gegensatz zu vielen chemischen Schlafmitteln im Normalfall nicht zur Tagesmüdigkeit führt.

Hopfenzapfen wird ebenfalls nachgesagt, schlaffördernd zu sein. Daher sind Hopfenzapfen oft in rezeptfreien Beruhigungs- und Schlafmitteln enthalten. Forscher gehen davon aus, dass der Hopfen einen ähnlichen Effekt wie das körpereigene Schlafhormon Melatonin hat. Bislang gibt es allerdings keine Studien mit den Hopfenzapfen allein. Die Studienteilnehmer haben als Schlafmittel eine Kombination aus Baldrian und Hopfen eingenommen.

Zu den pflanzlichen Beruhigungsmitteln bei nervös bedingter Einschlafstörung zählt zudem noch die Melisse. Die Blätter enthalten ätherisches Öl, dem gleich mehrere Effekte nachgesagt werden: Es soll beruhigend und angstlösend wirken. Dazu wird auch die Serotonin-Produktion angeregt, welche entspannend und harmonisierend auf Körper und Geist wirkt. Zudem soll es die Muskulatur im Darm entspannen und so Blähungen und Völlegefühl lindern. Außerdem soll die Zitronenmelisse Lippenherpes bekämpfen, indem sie die Ausbreitung der Viren hemmt. Kombiniert mit Hopfen und Baldrian ist Melisse wirksam gegen Schlafstörungen und Nervosität; auch als Tee statt als Schlaftablette.

Autorin Pharmazieingenieurin Birgit Wickner

Über unsere Autorin:

Birgit Wickner | Pharmazeutische Kundenbetreuung
Als Pharmazieingenieurin liegt mir die Gesundheit unserer Kunden am Herzen. Um dahingehend optimal beraten zu können, bilde ich mich regelmäßig fort. Mehr erfahren

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Janet, Apothekerin bei mycare.de
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