Alle Fakten zum Schlafhormon Melatonin: Vorteile, Nebenwirkungen und wie es funktioniert

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Von Grit Ritter, Pharmazieökonomin
Aktualisiert: 23.09.2024

Ein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus ist uns biologisch angeboren und sorgt für Aktivität und Energie am Tag und im Gegenzug Erholung und Regeneration in der Nacht. Was aber, wenn dieser Rhythmus aus dem Takt gerät, man nicht mehr zur Ruhe kommt? Die Gründe dafür sind vielfältig. Melatonin soll da Abhilfe schaffen. Was ist dran, ist Melatonin wirklich das Wundermittel, wofür es viele Laien halten?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon. Es wird in unserem Körper von der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert. In seiner Struktur dem Hormon Serotonin ähnlich, stimmt Melatonin wie eine biologisch innere Uhr als Gegenpol vom Serotonin den Tagesrhythmus des Körpers mit dem Tag-Nacht-Zyklus ab. Melatonin wird nach Einsetzen der Dunkelheit im Körper freigesetzt. Die Menge ist im Verlauf der Nacht nicht konstant. Den höchsten Spiegel haben wir biologisch um zwei bis vier Uhr nachts, in der zweiten Nachthälfte absteigend weniger. Melatonin wirkt deshalb schlafanstoßend und erhöht natürlich und unbewusst die Schlafneigung. Mit steigendem Melatoninspiegel im Blut richtet sich unser Körper also unbewusst darauf ein, dass es Zeit wird, zu schlafen. Die Körperfunktionen passen sich dementsprechend an. So verringert sich zum Beispiel der Energiebedarf. Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Kann der Körper selbst das Schlafhormon herstellen?

Melatonin wird größtenteils in unserem Zwischenhirn durch Synthese von Serotonin hergestellt. Die Netzhaut unserer Augen und der Darm vermögen zusätzlich geringe Mengen an Melatonin zu bilden. Das Ganze ist ein sehr komplexer Vorgang über mehrere Zwischenschritte. Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Erst wenn der Körper Dunkelheit wahrnimmt, beginnt er, Serotonin in Melatonin umzuwandeln.

Welche Melatonin-Lieferanten gibt es bei Lebensmitteln?

Melatonin kommt als natürlicher Stoff auch in Lebensmitteln vor, allerdings in der Regel nur in sehr geringen Mengen. Einen vergleichsweise hohen Gehalt haben Pistazien oder Cranberrys. Ein essentieller Baustein, um Melatonin bilden zu können, ist Tryptophan. Des Weiteren das Vitamin B6 und der Mineralstoff Magnesium. Tryptophan ist eine Aminosäure, deren Bedarf über die Ernährung gedeckt werden muss. Unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Deshalb sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, ebenfalls wichtig für unsere körpereigene Produktion von Melatonin. Reich an Tryptophan sind zum Beispiel Nüsse, Eier, Käse, Fleisch und Hülsenfrüchte. Wertvolle Lieferanten für Vitamin B6 sind Fisch und Fleisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist unter anderem reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.

Wie wirkt Melatonin in Medikamenten?

In Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln liegt Melatonin als Arzneistoff vor und wird je nach Darreichung schnell oder mit Depotwirkung zeitversetzt länger gezielt freigesetzt. Das Melatonin in den Präparaten fördert das Einschlafen und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu harmonisieren. Zum Beispiel nach langen Flügen und Aufenthalt in Ländern anderer Zeitzonen kann das subjektive Jetlag-Empfinden durch Melatonin positiv entspannend beeinflusst werden. Voraussetzung für die Anwendung von Melatonin-Präparaten ist, dass die Ursache der Schlafstörungen nicht organischer Natur ist, also keine Vorerkrankungen oder andere Präparate zur schlechten Schlafqualität geführt haben.

Ist Melatonin zur Daueranwendung geeignet?

Melatonin-Präparate eignen sich nicht zur Daueranwendung. Welche Dosierung (Milligramm Melatonin) man pro Tag einnehmen kann und welche Anwendungsdauer empfohlen wird, hängt von der Indikation, also dem Zweck der Anwendung, ab. Lassen Sie sich dazu vor der Einnahme fachkundig persönlich beraten.

Wie nehme ich Melatonin-Medikamente ein?

Melatonin Präparate gibt es in unterschiedlicher Darreichung als verschreibungspflichtige Formulierung, aber auch ohne ärztliche Verordnung als Nahrungsergänzungsmittel. Beachten Sie bitte die Angaben dazu in der Packungsbeilage. Wichtig ist grundsätzlich, eine möglichst konstante Einnahmeuhrzeit zu wählen und Melatonin nicht nachzudosieren. Zigaretten und Alkohol, sowie Sport und ein voller Magen sind nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf. Deswegen sollten Sie zwei Stunden Abstand zur Melatonin Gabe und der Nachtruhe haben.

Retard- oder Depot-Kapseln, wie Hoggar Melatonin Duo, werden in der Regel eine Stunde vor dem Schlafengehen mit reichlich Wasser eingenommen. Diese müssen zwingend im Ganzen geschluckt werden, nicht geteilt, zerkaut oder gelutscht. Vom Melatonin Spray werden 1-2 Sprühstöße circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen direkt in den Mund gesprüht. Behalten Sie die Flüssigkeit bestenfalls für ungefähr 1 Minute im Mund (unter der Zunge), bevor Sie schlucken. Bei der Darreichung als Schmelztablette nehmen Sie eine Schmelztablette ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ohne Wasser ein und lassen diese auf der Zunge zergehen. Die Darreichung als Schmelztablette finden Sie unter anderem bei den Melatonin-Produkten von Dr. Theiss.

Ebenfalls kann eine gute Abendrountine mit einem Melatonin-Tee unterstützend in den Abend integriert werden. Hierbei kann das Heißgetränk von Lunalaif Guter Schlaf empfohlen werden.

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Melatonin-Einnahme?

Melatonin kann Schläfrigkeit hervorrufen oder diese in der Ausprägung erhöhen. Daher ist bei der Einnahme des Wirkstoffes immer dann Vorsicht geboten, wenn die Auswirkungen von Schläfrigkeit ein Sicherheitsrisiko darstellen könnten. Dies kann bei Autofahrten und dem Bedienen von Maschinen beispielsweise der Fall sein. Präventiv sollten Sie deshalb bei der Anwendung von Melatonin Präparaten mindestens 6 Stunden Schlafdauer einplanen und gewährleisten.

Wann sollte ich keine Melatonin-Medikamente einnehmen?

Kinder und Jugendliche dürfen aus grundsätzlichen Erwägungen Melatonin nur nach ärztlicher Verordnung einnehmen. Ebenfalls ist noch nicht umfassend bekannt, welche Auswirkungen Melatonin als Arzneistoff zugeführt bei Schwangeren auf das ungeborene Kind haben könnten. Natürliches Melatonin tritt in die Muttermilch über. Inwieweit Melatonin als Arzneistoff zugeführt Einfluss auf das Baby hat, ist ebenfalls nicht geklärt. Deswegen wird während der Schwangerschaft und Stillzeit von der Melatonin Anwendung abgeraten. Auch für Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Leberfunktionsstörungen sind Melatonin Präparate nicht geeignet.

Die Fakten zu Melatonin kurz zusammengefasst

• Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, besonders bei Dunkelheit.
• Licht hemmt die Melatonin Produktion; der Körper bildet Melatonin hauptsächlich nachts, was den Schlaf fördert.
• Melatonin kann auch über bestimmte Lebensmittel wie Pistazien, Cranberries, Nüsse und Eier unterstützt werden (Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium sind wichtig).
• In Medikamenten fördert Melatonin das Einschlafen und hilft bei Jetlag, jedoch nur bei nicht-organischen Schlafstörungen.
• Eine regelmäßige Einnahme von Melatonin-Präparaten wird nicht empfohlen, Dosierung und Dauer sollten ärztlich abgestimmt werden.
• Melatonin sollte täglich zur gleichen Zeit eingenommen werden, 2 Stunden Abstand zu Essen, Alkohol, Rauchen und Sport.
• Nebenwirkungen umfassen Schläfrigkeit, was das Bedienen von Maschinen und Autofahren riskant machen kann.
• Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Leberproblemen sollten Melatonin nur nach ärztlicher Beratung einnehmen.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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