Alle Fakten zum Schlafhormon Melatonin: Vorteile, Nebenwirkungen und wie es funktioniert

✓ Pharmazeutisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Von Grit Ritter, Pharmazieökonomin
Aktualisiert: 16.09.2025

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Seine Ausschüttung wird durch Dunkelheit angeregt und fördert die Schlafneigung. Als Arzneistoff oder Nahrungsergänzungsmittel wird es zur Förderung des Einschlafens und zur Linderung von Jetlag eingesetzt. Die Einnahme sollte stets zur gleichen Zeit erfolgen und ist nicht zur Daueranwendung gedacht. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, weshalb nach der Einnahme keine Maschinen bedient oder Fahrzeuge geführt werden sollten. Für Schwangere, Stillende und Kinder ist die Anwendung nicht empfohlen.

Melatonin - Grundlagen

Melatonin ist ein natürliches Hormon. Es wird in unserem Körper von der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert. In seiner Struktur dem Hormon Serotonin ähnlich, stimmt Melatonin wie eine biologisch innere Uhr als Gegenpol vom Serotonin den Tagesrhythmus des Körpers mit dem Tag-Nacht-Zyklus ab. Melatonin wird nach Einsetzen der Dunkelheit im Körper freigesetzt. Die Menge ist im Verlauf der Nacht nicht konstant. Den höchsten Spiegel haben wir biologisch um zwei bis vier Uhr nachts, in der zweiten Nachthälfte absteigend weniger. Melatonin wirkt deshalb schlafanstoßend und erhöht natürlich und unbewusst die Schlafneigung. Mit steigendem Melatoninspiegel im Blut richtet sich unser Körper also unbewusst darauf ein, dass es Zeit wird, zu schlafen. Die Körperfunktionen passen sich dementsprechend an. So verringert sich zum Beispiel der Energiebedarf. Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Körpereigene Produktion des Schlafhormons

Melatonin wird größtenteils in unserem Zwischenhirn durch Synthese von Serotonin hergestellt. Die Netzhaut unserer Augen und der Darm vermögen zusätzlich geringe Mengen an Melatonin zu bilden. Das Ganze ist ein sehr komplexer Vorgang über mehrere Zwischenschritte. Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Erst wenn der Körper Dunkelheit wahrnimmt, beginnt er, Serotonin in Melatonin umzuwandeln.

Melatoninlieferanten in Lebensmitteln

Melatonin kommt als natürlicher Stoff auch in Lebensmitteln vor, allerdings in der Regel nur in sehr geringen Mengen. Einen vergleichsweise hohen Gehalt haben Pistazien oder Cranberrys. Ein essentieller Baustein, um Melatonin bilden zu können, ist Tryptophan. Des Weiteren das Vitamin B6 und der Mineralstoff Magnesium. Tryptophan ist eine Aminosäure, deren Bedarf über die Ernährung gedeckt werden muss. Unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Deshalb sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, ebenfalls wichtig für unsere körpereigene Produktion von Melatonin. Reich an Tryptophan sind zum Beispiel Nüsse, Eier, Käse, Fleisch und Hülsenfrüchte. Wertvolle Lieferanten für Vitamin B6 sind Fisch und Fleisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist unter anderem reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.

Wirkungsweise von Melatonin in Medikamenten

In Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln liegt Melatonin als Arzneistoff vor und wird je nach Darreichung schnell oder mit Depotwirkung zeitversetzt länger gezielt freigesetzt. Das Melatonin in den Präparaten fördert das Einschlafen und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu harmonisieren. Zum Beispiel nach langen Flügen und Aufenthalt in Ländern anderer Zeitzonen kann das subjektive Jetlag-Empfinden durch Melatonin positiv entspannend beeinflusst werden. Voraussetzung für die Anwendung von Melatonin-Präparaten ist, dass die Ursache der Schlafstörungen nicht organischer Natur ist, also keine Vorerkrankungen oder andere Präparate zur schlechten Schlafqualität geführt haben.

Melatonin in der Daueranwendung

Melatonin-Präparate eignen sich nicht zur Daueranwendung. Welche Dosierung (Milligramm Melatonin) man pro Tag einnehmen kann und welche Anwendungsdauer empfohlen wird, hängt von der Indikation, also dem Zweck der Anwendung, ab. Lassen Sie sich dazu vor der Einnahme fachkundig persönlich beraten.

Arzneimittel vs. Nahrungsergänzung

Arzneimittel unterliegen der Arzneimittelzulassung und strengen pharmazeutischen Anforderungen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln dagegen gelten die Kennzeichnungs- und Sicherheitsanforderungen gemäß Lebensmittel- und NEM-Recht. Die mengenmäßige Dosierung unterliegt definierten Grenzwerten. Arzneimittel mit Melatonin sind in Deutschland verschreibungspflichtig und werden nur nach Vorlage einer ärztlichen Verordnung beliefert. Als Retardtabletten setzen sie das Melatonin gezielt langsam über einige Stunden hinweg frei. Die natürliche Bildung des Hormons im Körper soll auf diese Weise nachgeahmt werden. Diese Arzneimittel werden ein bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nach dem Abendessen geschluckt. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Melatonin in nichtretardierter Form und niedrigerer Dosierung. Das Melatonin wird schnell freigesetzt und auch schnell wieder abgebaut. Deshalb wird Melatonin in Lebensmitteln erst unmittelbar vor dem Einschlafen angewendet. Melatonin sollte, wenn täglich nötig, zur gleichen Zeit eingenommen werden, mit 2 Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit, Alkohol, Rauchen und Sport.

Einnahme von Melatonin-Medikamenten

Melatonin Präparate gibt es in unterschiedlicher Darreichung als verschreibungspflichtige Formulierung, aber auch ohne ärztliche Verordnung als Nahrungsergänzungsmittel. Beachten Sie bitte die Angaben dazu in der Packungsbeilage. Wichtig ist grundsätzlich, eine möglichst konstante Einnahmeuhrzeit zu wählen und Melatonin nicht nachzudosieren. Zigaretten und Alkohol, sowie Sport und ein voller Magen sind nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf. Deswegen sollten Sie zwei Stunden Abstand zur Melatonin Gabe und der Nachtruhe haben.

Retard- oder Depot-Kapseln, wie Hoggar Melatonin Duo, werden in der Regel eine Stunde vor dem Schlafengehen mit reichlich Wasser eingenommen. Diese müssen zwingend im Ganzen geschluckt werden, nicht geteilt, zerkaut oder gelutscht. Vom Melatonin Spray werden 1-2 Sprühstöße circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen direkt in den Mund gesprüht. Behalten Sie die Flüssigkeit bestenfalls für ungefähr 1 Minute im Mund (unter der Zunge), bevor Sie schlucken. Bei der Darreichung als Schmelztablette nehmen Sie eine Schmelztablette ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ohne Wasser ein und lassen diese auf der Zunge zergehen. Die Darreichung als Schmelztablette finden Sie unter anderem bei den Melatonin-Produkten von Dr. Theiss.

Ebenfalls kann eine gute Abendrountine mit einem Melatonin-Tee unterstützend in den Abend integriert werden. Hierbei kann das Heißgetränk von Lunalaif Guter Schlaf empfohlen werden.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Melatonin

Melatonin kann Schläfrigkeit hervorrufen oder diese in der Ausprägung erhöhen. Daher ist bei der Einnahme des Wirkstoffes immer dann Vorsicht geboten, wenn die Auswirkungen von Schläfrigkeit ein Sicherheitsrisiko darstellen könnten. Dies kann bei Autofahrten und dem Bedienen von Maschinen beispielsweise der Fall sein. Präventiv sollten Sie deshalb bei der Anwendung von Melatonin Präparaten mindestens 6 Stunden Schlafdauer einplanen und gewährleisten.

Gegenanzeigen für Melatonin-Medikamente

Kinder und Jugendliche dürfen aus grundsätzlichen Erwägungen Melatonin nur nach ärztlicher Verordnung einnehmen. Ebenfalls ist noch nicht umfassend bekannt, welche Auswirkungen Melatonin als Arzneistoff zugeführt bei Schwangeren auf das ungeborene Kind haben könnten. Natürliches Melatonin tritt in die Muttermilch über. Inwieweit Melatonin als Arzneistoff zugeführt Einfluss auf das Baby hat, ist ebenfalls nicht geklärt. Deswegen wird während der Schwangerschaft und Stillzeit von der Melatonin Anwendung abgeraten. Auch für Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Leberfunktionsstörungen sind Melatonin Präparate nicht geeignet.

Einfluss von Melatonin auf Bauchfett

Schlechter Schlaf wird allgemein mit einer Tendenz zur Gewichtszunahme und mehr Bauchfett assoziiert, guter Schlaf fördert dementsprechend die Gesundheit. Änderungen von Bauchfett werden über Ernährung, Bewegung, Schlafhygiene und Faktoren des allgemeinen Lebensstils erreicht. Seitens Melatonins gibt keine eindeutigen Belege, dass mit der Einnahme Bauchfett reduziert wird oder gezielt zunimmt. Wenn Menschen spät in der Nacht das Bedürfnis nach Essen haben und dem nachgeben, könnte das unter anderem an einer niedrigen oder gestörten Melatonin Synthese liegen. Diese erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol und eines anderen Hormons namens Ghrelin, das Hunger auslöst. Das hormonelle Ungleichgewicht kann spät in der Nacht ein Verlangen nach Kalorien verursachen. Wenn Menschen Schlafstörungen haben und einen Melatoninmangel aufweisen, könnte ein Melatonin Präparat helfen, diesen unpassenden Hunger zu verhindern und somit auch der Wohlfühlfigur zuträglich zu sein.

Häufig gestellte Fragen rund um Melatonin

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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