Leitfaden Untergewicht: Ursachen und Tipps zur gesunden Gewichtszunahme

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Autorin Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 25.05.2023

Als Untergewicht bezeichnet man ein Körpergewicht, das in Relation zur Körpergröße zu niedrig ausfällt. Es ist durch die Abnahme von Fett- und Muskelgewebe gekennzeichnet. Bei einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 und darunter spricht man von Untergewicht. Bei der Beurteilung von Untergewicht stellt sich immer die Frage, ob dies gewollt oder ungewollt ist und wie schnell die Gewichtsabnahme stattgefunden hat. Eine leichte Gewichtsabnahme ist meist harmlos und erklärt sich häufig durch veränderte Ernährungs- oder Lebensgewohnheiten. Eine ungewollte und schnelle Gewichtsabnahme hingegen ist immer verdächtig und sollte vom Arzt abgeklärt werden. Es gibt einige Wege, um gesund an Gewicht zuzunehmen. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu verändern.

Was ist Untergewicht?

Der BMI wird anhand einer Formel berechnet. Man nimmt das Gewicht in Kilogramm und teilt es durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat. Bei einem BMI von 18,5 und darunter spricht man von Untergewicht.

Durch welche Ursachen kann Untergewicht entstehen?

Untergewicht kann viele Ursachen haben:

• Ungenügende Nahrungszufuhr durch Appetitlosigkeit oder kalorienarme Ernährung.
• Nährstoffverlust bei mangelhafter Aufspaltung der Nahrung im Verdauungstrakt.
• Durch Darm- oder Nierenerkrankungen verursachter Eiweißverlust.
• Erhöhter Stoffwechsel, z.B. bei Hyperthyreose, Diabetes mellitus Typ 1 oder Nebenniereninsuffizienz.
• Erhöhter Verbrauch von Kalorien.
• Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht.

Welche gesundheitlichen Folgen kann Untergewicht haben?

Untergewicht geht meist mit einer Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen und Spurenelementen einher. Die ständige Unterernährung schwächt den Körper und führt zu einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es können sich Hungerödeme (Wassereinlagerungen) bilden. Außerdem klagen Untergewichtige häufig über eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, verminderte Sehstärke, Schmerzen im Brustkorb, Appetitlosigkeit und Konzentrationsstörungen.

Eine ständige Unterversorgung bei Kindern beeinträchtigt das Wachstum und die geistige Entwicklung.

Wie kann ich zunehmen?

Die Faustregel zum Zunehmen lautet: Pro Tag 500 kcal mehr essen als der empfohlene Energiebedarf. So können in zwei Wochen ein Kilo gewonnen werden. Oft spielt die Appetitlosigkeit eine Rolle, weshalb viele kleine Mahlzeiten helfen können, die Kalorienaufnahme zu steigern.

Tipps zur gesunden Gewichtszunahme

Drei Mahlzeiten pro Tag und zusätzlich drei Snacks sind eine Möglichkeit, gesund zuzunehmen. Die Extraportion Kalorien steckt in getrockneten Früchten, Nüssen oder im Brot mit Avocado. Zudem sollte man öfter zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte greifen:

• Avocado
• Banane
• Trockenfrüchte
• Olivenöl
• Käse
• Butter
• Eier
• Nüsse
• Fisch (besonders Lachs und Makrele)

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Auch Ballaststoffe gehören dazu, diese liefern jedoch wenig Energie: pro 1 g Ballaststoffe 2 kcal. Tipps für Ihren Speiseplan:

• Fett: Mit 9 kcal pro Gramm ist Fett der kalorienreichste Nährstoff von allen: Einen extra Löffel Olivenöl beim Kochen oder eine Avocado, Nüsse oder Lachsstreifen auf dem Salat helfen auf gesunde Weise, Fett im Speiseplan zu integrieren.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate wie zum Beispiel Brot, Haferflocken, Pasta oder Reis sind reich an Stärke und eignen sich deshalb besonders.
• Proteine: Der empfohlene Tagesbedarf liegt zwischen 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehr sollte es nicht sein, denn größere Mengen Eiweiß können auf lange Sicht schädlich sein. Um den Tagesbedarf zu erreichen, braucht es keine Proteinshakes: Bereits 100g Fisch liefert knapp 20g Eiweiss. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß: Eine Portion Linsencurry mit Reis enthält 30g hochwertiges Eiweiß.

Hilft Sport beim Zunehmen?

Ja, denn Bewegung regt den Appetit an, vor allem Krafttraining. Doch neben dem Kraftsport muss auch die Ernährung stimmen: Schauen Sie auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und verausgaben Sie sich nicht zu sehr. Verkürzte Trainingseinheiten können helfen. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu verändern.

Wie kann ich meinen Appetit anregen?

Eine sehr häufige Ursache für Appetitlosigkeit ist Stress. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren und sich Zeit fürs Essen zu nehmen.

Bitterstoffe, wie sie in Pflanzen vorkommen, helfen, den Appetit anzuregen. Es gibt Kräutermischungen oder auch Kräutertropfen, die speziell bittere Pflanzen enthalten (beinhalten zudem Alkohol). Als appetitanregend gelten auch Gewürze wie Curcuma, Ingwer oder Kardamom sowie Basilikum, Beifuß, Chili, Dill, Kresse und Kerbel.

Wann sollte ich mit Untergewicht zum Arzt?

In der Medizin gilt ein ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 10% des Körpergewichts innerhalb eines halben Jahres als Warnsignal. Eine Gewichtsabnahme kann ein Symptom einer Krankheit sein. Grundsätzlich kann jede Krankheit (körperlich oder psychisch) zu einer Gewichtsabnahme führen. Eine größere und ungewollte Gewichtsabnahme über eine gewisse Zeit sollte abgeklärt werden. Ein Gewichtsverlust kann vielfältige Ursachen haben, auch ein Alkoholmissbrauch oder Medikamentennebenwirkungen können zu Untergewicht führen.

Generell unterscheidet man eine Gewichtsabnahme bei normalem oder gesteigertem Appetit von einer Gewichtsabnahme bei vermindertem Appetit. Es gibt weitere Hinweise, die helfen, die Ursache für das Untergewicht zu erkennen. Beispiele dafür sind:

• Schwitzen, Unruhe, Durchfall bei einer Schilddrüsenüberfunktion.
• Starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit sprechen für Diabetes (Zuckerkrankheit)
• Fieber und Nachtschweiß sprechen für Krebserkrankungen oder chronische Infektionen wie HIV, Tuberkulose
• Durchfallerkrankungen
• Wurminfektionen des Darms
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Chron oder Colitis ulcerosa)
• Zöliakie oder Glutenintoleranz oder Nahrungsmittelallergien (Lactoseintoleranz, Fructoseintoleranz)
• Medikamentennebenwirkung
• Essstörungen: Anorexie (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht)
• Psychische Erkrankungen: Depression, Borderline-Syndrom
• Psychische Belastungen, Stress
• Chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Fortgeschrittene Herzschwäche oder Nierenschwäche
• Nebennierenrindeninsuffizienz (Addison Krankheit)

Untergewicht: Die wichtigsten Fakten

Bei einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 und darunter spricht man von Untergewicht. Eine leichte Gewichtsabnahme ist meist harmlos und erklärt sich häufig durch veränderte Ernährungsgewohnheiten. Eine unerklärliche Gewichtsabnahme hingegen ist verdächtig und sollte vom Arzt abgeklärt werden. Es gibt diverse Ursachen für Untergewicht. Krafttraining und Bitterstoffe helfen, den Appetit anzuregen.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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