Leitfaden Untergewicht: Ursachen und Tipps zur gesunden Gewichtszunahme

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Autorin Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 22.09.2025

Untergewicht wird bei einem BMI von 18,5 oder darunter festgestellt. Es kann vielfältige Ursachen haben, von unzureichender Ernährung bis hin zu Krankheiten, und kann zu Nährstoffmangel und Leistungsschwäche führen. Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert die Aufnahme von täglich 500 kcal mehr als dem Energiebedarf. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks mit energiereichen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und gesunden Fetten. Krafttraining kann den Appetit anregen und den Muskelaufbau fördern. Ein ungewollter Gewichtsverlust von über 10% innerhalb von sechs Monaten sollte ärztlich abgeklärt werden.

Untergewicht - kurz erklärt

Der BMI wird anhand einer Formel berechnet. Man nimmt das Gewicht in Kilogramm und teilt es durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat. Bei einem BMI von 18,5 und darunter spricht man von Untergewicht.

Mögliche Ursachen von Untergewicht

Untergewicht kann viele Ursachen haben:

• Ungenügende Nahrungszufuhr durch Appetitlosigkeit oder kalorienarme Ernährung.
• Nährstoffverlust bei mangelhafter Aufspaltung der Nahrung im Verdauungstrakt.
• Durch Darm- oder Nierenerkrankungen verursachter Eiweißverlust.
• Erhöhter Stoffwechsel, z.B. bei Hyperthyreose, Diabetes mellitus Typ 1 oder Nebenniereninsuffizienz.
• Erhöhter Verbrauch von Kalorien.
• Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht.

Mögliche gesundheitliche Folgen von Untergewicht

Untergewicht geht meist mit einer Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen und Spurenelementen einher. Die ständige Unterernährung schwächt den Körper und führt zu einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es können sich Hungerödeme (Wassereinlagerungen) bilden. Außerdem klagen Untergewichtige häufig über eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, verminderte Sehstärke, Schmerzen im Brustkorb, Appetitlosigkeit und Konzentrationsstörungen.

Eine ständige Unterversorgung bei Kindern beeinträchtigt das Wachstum und die geistige Entwicklung.

Maßnahmen zur Gewichtszunahme

Die Faustregel zum Zunehmen lautet: Pro Tag 500 kcal mehr essen als der empfohlene Energiebedarf. So können in zwei Wochen ein Kilo gewonnen werden. Oft spielt die Appetitlosigkeit eine Rolle, weshalb viele kleine Mahlzeiten helfen können, die Kalorienaufnahme zu steigern.

Tipps zur gesunden Gewichtszunahme

Drei Mahlzeiten pro Tag und zusätzlich drei Snacks sind eine Möglichkeit, gesund zuzunehmen. Die Extraportion Kalorien steckt in getrockneten Früchten, Nüssen oder im Brot mit Avocado. Zudem sollte man öfter zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte greifen:

• Avocado
• Banane
• Trockenfrüchte
• Olivenöl
• Käse
• Butter
• Eier
• Nüsse
• Fisch (besonders Lachs und Makrele)

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Auch Ballaststoffe gehören dazu, diese liefern jedoch wenig Energie: pro 1 g Ballaststoffe 2 kcal. Tipps für Ihren Speiseplan:

• Fett: Mit 9 kcal pro Gramm ist Fett der kalorienreichste Nährstoff von allen: Einen extra Löffel Olivenöl beim Kochen oder eine Avocado, Nüsse oder Lachsstreifen auf dem Salat helfen auf gesunde Weise, Fett im Speiseplan zu integrieren.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate wie zum Beispiel Brot, Haferflocken, Pasta oder Reis sind reich an Stärke und eignen sich deshalb besonders.
• Proteine: Der empfohlene Tagesbedarf liegt zwischen 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehr sollte es nicht sein, denn größere Mengen Eiweiß können auf lange Sicht schädlich sein. Um den Tagesbedarf zu erreichen, braucht es keine Proteinshakes: Bereits 100g Fisch liefert knapp 20g Eiweiss. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß: Eine Portion Linsencurry mit Reis enthält 30g hochwertiges Eiweiß.

Rolle von Sport bei der Gewichtszunahme

Sport kann bei der Gewichtszunahme helfen, denn Bewegung regt den Appetit an, vor allem Krafttraining. Doch neben dem Kraftsport muss auch die Ernährung stimmen: Schauen Sie auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und verausgaben Sie sich nicht zu sehr. Verkürzte Trainingseinheiten können helfen. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu verändern.

Methoden zur Appetitanregung

Eine sehr häufige Ursache für Appetitlosigkeit ist Stress. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren und sich Zeit fürs Essen zu nehmen.

Bitterstoffe, wie sie in Pflanzen vorkommen, helfen, den Appetit anzuregen. Es gibt Kräutermischungen oder auch Kräutertropfen, die speziell bittere Pflanzen enthalten (beinhalten zudem Alkohol). Als appetitanregend gelten auch Gewürze wie Curcuma, Ingwer oder Kardamom sowie Basilikum, Beifuß, Chili, Dill, Kresse und Kerbel.

Wann man bei Untergewicht einen Arzt aufsuchen sollte

In der Medizin gilt ein ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 10% des Körpergewichts innerhalb eines halben Jahres als Warnsignal. Eine Gewichtsabnahme kann ein Symptom einer Krankheit sein. Grundsätzlich kann jede Krankheit (körperlich oder psychisch) zu einer Gewichtsabnahme führen. Eine größere und ungewollte Gewichtsabnahme über eine gewisse Zeit sollte abgeklärt werden. Ein Gewichtsverlust kann vielfältige Ursachen haben, auch ein Alkoholmissbrauch oder Medikamentennebenwirkungen können zu Untergewicht führen.

Generell unterscheidet man eine Gewichtsabnahme bei normalem oder gesteigertem Appetit von einer Gewichtsabnahme bei vermindertem Appetit. Es gibt weitere Hinweise, die helfen, die Ursache für das Untergewicht zu erkennen. Beispiele dafür sind:

• Schwitzen, Unruhe, Durchfall bei einer Schilddrüsenüberfunktion.
• Starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit sprechen für Diabetes (Zuckerkrankheit)
• Fieber und Nachtschweiß sprechen für Krebserkrankungen oder chronische Infektionen wie HIV, Tuberkulose
• Durchfallerkrankungen
• Wurminfektionen des Darms
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Chron oder Colitis ulcerosa)
• Zöliakie oder Glutenintoleranz oder Nahrungsmittelallergien (Lactoseintoleranz, Fructoseintoleranz)
• Medikamentennebenwirkung
• Essstörungen: Anorexie (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht)
• Psychische Erkrankungen: Depression, Borderline-Syndrom
• Psychische Belastungen, Stress
• Chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Fortgeschrittene Herzschwäche oder Nierenschwäche
• Nebennierenrindeninsuffizienz (Addison Krankheit)

Häufig gestellte Fragen rund um Untergewicht

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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