Der Leitfaden zu Rückenschmerzen und wie Sie diesen vorbeugen können

✓ Pharmazeutisch geprüft - Lesezeit: 10 Minuten

Von Juliane Penk, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 25.09.2025

Rückenschmerzen werden oft durch Muskelverspannungen, einen Hexenschuss oder unzureichend trainierte Muskulatur verursacht. Zur kurzfristigen Schmerzlinderung eignen sich Wärmeanwendungen und entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac. Für einen nachhaltigen Behandlungserfolg sind hingegen regelmäßige Bewegung, rückenstärkende Übungen und eine gesunde Körperhaltung entscheidend. Besonders im Büroalltag sollte langes, starres Sitzen vermieden, Pausen aktiv genutzt und Ausgleich durch Sport geschaffen werden. Bei anhaltenden Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.

 

Der Aufbau des Rückens

Die Bezeichnung Rücken umfasst die gesamte Körperrückseite vom unteren Nackenrand bis hin zum Steißbein. Neben der Wirbelsäule gehören auch die hinteren Rippen sowie die im Rücken befindlichen Bänder, Sehnen und Muskeln zu diesem Bereich.

Die Rückenmuskeln fungieren als Gegenspieler zum Brustkorb. Ohne die kräftige Muskulatur in der Körperrückseite würden Menschen aufgrund des Gewichts des knöchernen Brustkorbs nach vorne fallen.

Zusätzlich unterstützt die hintere Muskulatur die Bauchmuskulatur. Während die Muskeln im Bauch den Oberkörper nach vorne ziehen, gleichen die Rückenmuskeln diesen Zug nach hinten aus. Dieses Zusammenspiel ist bei allen Bewegungsarten des Oberkörpers zu beobachten. Auch am Atemvorgang sind die Muskeln der Körpervorder und Körperrückseite beteiligt.

Die wichtigste Funktion der Körperrückseite besteht darin, dass sie den Menschen den aufrechten Gang und das Stehen ermöglicht. Die Wirbelsäule fungiert dabei als bewegliche Achse, die Kopf, Oberkörper und Becken stabilisiert. Zudem ist sie in der Lage, Erschütterungen und Stöße abzudämpfen.

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die S förmige Wirbelsäule stellt das zentrale Halte und Bewegungsorgan des menschlichen Körpers dar. Die menschliche Wirbelsäule setzt sich aus 24 beweglichen und weiteren acht bis zehn verwachsenen Wirbelkörpern zusammen, die durch über 23 Bandscheiben miteinander verbunden sind.

Die miteinander verbundenen und verwachsenen Wirbelkörper lassen sich in fünf primäre Abschnitte unterteilen:

• Halswirbelsäule
• Brustwirbelsäule
• Lendenwirbelsäule
• Kreuzbein
• Steißbein

Durch die Doppel S Form der Wirbelkette wird das Gewicht des Oberkörpers optimal auf die Beine verteilt. Dank dieser Krümmung liegt der Schwerpunkt des Körpers genau über den Füßen.

Außerdem dient die doppelte S Form als Stoßdämpfer. Sie fängt Erschütterungen ab, die beispielsweise beim Gehen, Springen oder Fallen entstehen und auf die Wirbelkörper einwirken. Daher sollten die Wirbel und insbesondere die unterstützenden Muskeln trainiert werden, um ihre wichtige Funktionsfähigkeit zu erhalten.

 

Ursachen von Rückenschmerzen

Oftmals sind die Bauch und Rückenmuskulatur nicht ausreichend trainiert, neigen zu Verspannungen und verhärten sich. Während früher Bettruhe verordnet wurde, weiß man heute, dass es essenziell ist, schnellstmöglich wieder in Bewegung zu kommen. Rückenschmerzen können vielfältige Ursachen haben:

• Einschießende Schmerzen im oberen oder unteren Rücken deuten meist auf eine Muskelverspannung hin.
• Ein heftiger Schmerz vorwiegend im unteren Rücken hingegen, der sich bei Bewegung verstärkt, kann einen Bandscheibenvorfall anzeigen.
• Ein plötzlich einsetzender Rückenschmerz ist meist eine akute Lumbalgie, ein Hexenschuss.
• Ein stechender Rückenschmerz entsteht, wenn ein Nerv eingeklemmt oder gereizt wird.

Verschleißerscheinungen, eine genetische Veranlagung oder eine schwache Rückenmuskulatur begünstigen Rückenschmerzen. Häufig genügt es bereits, die umliegende Muskulatur zu kräftigen und zu entspannen, um chronischen Schmerzen vorzubeugen.

Der Hexenschuss — Lumbago

Sie wollten nur rasch die schwere Kiste beiseitestellen, und plötzlich schießt Ihnen ein unerträglicher Schmerz ins Kreuz. Im Anschluss fühlen Sie sich wie gelähmt, und das Aufrichten ist undenkbar. Dies wird als Hexenschuss bezeichnet. Fachleute nennen den Hexenschuss auch akute Lumbalgie, Lumbalsyndrom oder Lumbago. Die Symptome treten vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule zwischen Po und Rippen auf. Beim Hexenschuss handelt es sich um einen plötzlichen Rückenschmerz. Die Betroffenen einer akuten Lumbalgie beschreiben das Gefühl oft, als stecke ein Messer im Rücken.

Beim Lumbago wird schon die kleinste Bewegung zur Qual. Die akuten Schmerzen durch den Hexenschuss müssen nicht auf den Rücken beschränkt bleiben. Der Schmerz kann auch in folgende Bereiche ausstrahlen:

• Leisten
• Unterbauch
• Oberschenkel

Meistens ist nur der untere Rücken von einem Hexenschuss betroffen. Gelegentlich können jedoch ähnliche Blockaden im Brust oder Halswirbelbereich auftreten. Neben den Kreuzschmerzen haben die Lumbago Betroffenen oft auch angespannte Muskeln, was zu einem steifen Rücken führt.

Mögliche Ursachen für den Hexenschuss sind:

• Eine geschwächte Rückenmuskulatur.
• Ein Bandscheibenvorfall.
• Ein eingeklemmter Nerv.
• Eine Reizung des Ischiasnervs.

Ärztliche Abklärung bei Rückenschmerzen

In den meisten Fällen liegen den Rückenschmerzen keine ernsthaften Erkrankungen zugrunde. Treten allerdings Bewegungseinschränkungen, Kribbeln und Taubheitsgefühl auf, müssen diese Beschwerden unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

In vielen Fällen lassen sich Rückenbeschwerden lindern. Auch leichte Schmerzen sollten ernst genommen und gegebenenfalls ärztlich untersucht werden. Denn sie beeinträchtigen nicht nur das Wohlgefühl, sondern führen oft zu Folgeproblemen wie Verspannungen durch eine zwanghafte Schonhaltung.

Die Behandlung ist beispielsweise möglich durch:

• Massagen
• Physiotherapie
• Medikamente
• Operationen
• Wärme

Der richtige Mix dieser Maßnahmen ist entscheidend, um verspannte Muskeln wieder zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Auch die Bandscheiben profitieren davon, da sie so länger ihre Flexibilität behalten.

Beratungen sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Therapie. Dazu gehört auch, mögliches Fehlverhalten des Patienten zu analysieren, um weiteren Schmerzen vorzubeugen. Dies kann beispielsweise eine ungesunde Ernährung sein, die zu Übergewicht führt. Bei spezifischen Rückenschmerzen sollte Übergewicht nach Möglichkeit reduziert werden.

Ärztliche Unterstützung

Sollten die Rückenschmerzen nicht von selbst nachlassen, ist es ratsam, schnellstmöglich ärztlichen Rat einzuholen. Ein Mediziner wird feststellen, ob die akuten Schmerzen lediglich auf Muskelverspannungen zurückzuführen sind oder ob eine potenziell schwerwiegendere Ursache vorliegt.

Häufig verschaffen Massagen effektive Linderung bei Verspannungen. Eine sanfte Behandlung beginnt damit, die umgebende Muskulatur zu lockern, bevor langsam tiefer gearbeitet wird. Durch diese Technik können Stauungen im Gewebe beseitigt und selbst bestehende Verklebungen gelöst werden. Solche Verklebungen entstehen oft im Fasziengewebe und lassen sich durch gezielte manuelle Behandlung auflösen.

Mittel bei Rückenschmerzen

Bei akuten Beschwerden hat sich der kurzfristige Einsatz von Medikamenten bewährt. Es lässt sich jedoch nicht allgemein bestimmen, welcher Arzneistoff für Sie am besten geeignet ist. Zur Auswahl stehen unter anderem Ibuprofen, Diclofenac und Paracetamol.

• Ibuprofen: Dieser Wirkstoff wirkt gleichzeitig schmerzlindernd und entzündungshemmend. Er wird sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet, von Kopfschmerzen über Rückenschmerzen bis hin zu Zerrungen durch Sportverletzungen. Auch bei Erkältungssymptomen kann er Linderung verschaffen. Ibuprofen wird als Schmerzmittel zunehmend beliebter und darf in den ersten beiden Dritteln der Schwangerschaft verwendet werden. Dennoch sollten Sie bei der Einnahme von Medikamenten in der Schwangerschaft immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
• Diclofenac: Das Einsatzgebiet dieses Wirkstoffs umfasst rheumatische Beschwerden, Gelenkschmerzen, Sportverletzungen und Rückenschmerzen. Die schmerzlindernde Wirkung soll rasch eintreten. Im Allgemeinen ist Diclofenac dem Ibuprofen sehr ähnlich, allerdings kann es vorkommen, dass es wirksam ist, wenn Ibuprofen keine Besserung bringt, und umgekehrt. Diclofenac ist auch in Form von Gel oder Salbe zur äußeren Anwendung erhältlich.
• Paracetamol: Im Gegensatz zu den beiden anderen Substanzen besitzt Paracetamol keine entzündungshemmende Wirkung. Daher ist es für die Behandlung von entzündlich bedingten Schmerzen weniger geeignet. Es wird oft in Kombinationspräparaten genutzt, um mit geringeren Dosierungen eine effiziente Schmerzstillung zu erreichen.

Wärmetherapie gegen die Schmerzen

Unabhängig davon, ob die Schmerzen im Rücken direkt oder indirekt auf Muskelverspannungen zurückzuführen sind, ist es primär wichtig, den Verkrampfungen entgegenzuwirken. Die Wärmetherapie hat sich hier als besonders effektive Methode erwiesen. Dies trifft insbesondere auf akute Rückenschmerzen zu. Die frei verkäuflichen Rückenpflaster nutzen dieses Prinzip der Wärmeerzeugung, was auf zwei unterschiedliche Arten erreicht werden kann. Zum einen können diese Pflaster aktive Substanzen enthalten, meist Chili-Extrakte (Capsicum) oder ätherische Öle wie Wintergrünöl. Zum anderen ist eine rein physikalische Wärmeentwicklung möglich, wobei diese Pflastern ohne aktive Arzneistoffe auskommen.

Durch die angewandte Wärme wird eine Entspannung der Muskulatur erzielt und gleichzeitig die Durchblutung in dem betroffenen Bereich angeregt. Auf diese Weise können Verspannungen wirksam gelöst und die Schmerzen gelindert werden. Diese Methode ist allerdings nur anwendbar, wenn keine entzündliche Erkrankung vorliegt. Klären Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt ab, ob eine Wärmebehandlung für Sie geeignet ist.

Sollten die Rückenschmerzen nach etwa zwei bis drei Tagen nicht spürbar abklingen, ist eine weitere Selbstbehandlung nicht ratsam. In diesem Fall sollten Sie unverzüglich einen Mediziner aufsuchen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Die Erhaltung einer optimalen Rückengesundheit spielt eine entscheidende Rolle für das allgemeine Wohlbefinden. Dies lässt sich beispielsweise durch gezielte Rückenübungen erreichen. Dazu gehört unter anderem, schwere Lasten stets aus der Hocke und mit geradem Rücken anzuheben. Prinzipiell ist die Teilnahme an einer Rückenschule jederzeit sinnvoll, da das Hauptziel darin besteht, alle Alltagsaktivitäten so rückenschonend wie möglich zu gestalten. Wird zusätzlich auf das Körpergewicht geachtet, profitiert davon nicht nur der Rücken, sondern auch die Gelenke werden entlastet.

Übungen für einen gesunden Rücken

Eine regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich grundsätzlich positiv auf den gesamten Organismus aus. Wer sich intensiv bewegt, schützt seine Wirbelsäule gezielt und aktiv vor degenerativen Veränderungen und beugt damit Rückenbeschwerden vor, während gleichzeitig die Beweglichkeit erhalten bleibt. Insbesondere bei einer überwiegend sitzenden beruflichen Tätigkeit, wie sie bei Büroarbeit anfällt, ist es essenziell, die Rückenmuskulatur kontinuierlich zu stärken, um unter anderem der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen.

Sport für einen gesunden Rücken

Es gibt eine Fülle an Möglichkeiten für Sport und Übungen im Freien. Für die Rückengesundheit sind unter anderem folgende Aktivitäten empfehlenswert:

• Klassische Ausdauersportarten: Dazu zählen Joggen oder Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, aber auch Bergwandern oder einfaches Wandern.
• Gymnastiksportarten: Methoden wie Yoga, Pilates oder Qigong.
• Mannschaftssportarten: Aktivitäten wie Volleyball, Basketball, Federball, Beachvolleyball oder Fußball.
• Wassersportarten: Beispielsweise Segeln, Surfen, Rudern oder Kanufahren.
• Trendsportarten: Klettern, Slackline, Inlineskaten, Parcours oder Bogenschießen.

Neben dem Training in der Natur sind auch Kraft oder Ausdauerübungen an Geräten im Fitnesscenter förderlich, ebenso wie Dehn und Entspannungsübungen.

Es ist außerdem ratsam, die eigenen Lebensgewohnheiten kritisch zu überprüfen. Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sollte für häufigere Bewegung sorgen. Auch eine zu lange genutzte Matratze kann zu Rückenbeschwerden führen. Folgende Maßnahmen können daher zur Entspannung und Entlastung des Rückens beitragen:

• Übergewicht abbauen oder reduzieren.
• Starres langes Sitzen (vor dem PC oder Fernseher) einschränken.
• Die Matratze mindestens alle acht Jahre austauschen.
• Beim Sitzen auf Unterstützung für den Rücken achten.
• Bequemes Schuhwerk wählen und hohe Absätze meiden.

Bei vielen Menschen schlägt zudem Stress im wahrsten Sinne des Wortes auf den Rücken. In solchen Fällen können Massagen eine große Hilfe sein. Die Behandlung erzielt einen doppelten Erfolg: Einerseits wirkt die therapeutische Maßnahme lokal schmerzlindernd, indem Blockaden und Muskelverkrampfungen gelöst werden; andererseits kann eine Massage zusätzlich beruhigend wirken und eine Wohltat für die Seele sein.

Rückenschule

Häufig sind es schon kleine Verhaltensänderungen, die Rückenproblemen effektiv vorbeugen können. Dies beginnt bereits mit der korrekten Technik beim Aufstehen aus sitzender oder liegender Position.

Personen, die regelmäßig schwere Lasten handhaben müssen, sollten sich die rückenschonende Hebetechnik zeigen lassen. Am besten geht man dazu mit geradem Rücken in die Hocke und nutzt die Kraft der Beine, um den schweren Gegenstand anzuheben. Auch die korrekte Haltung am Schreibtisch zählt zu den unverzichtbaren Kenntnissen. Eine ausgezeichnete Gelegenheit, all dies zu erlernen, bietet die Rückenschule.

Derartige Kurse für das Rückentraining dienen der Vermeidung von Rückenbeschwerden und vermitteln darüber hinaus wertvolles Wissen über die körperliche Gesundheit. Egal ob jemand körperlich schwer arbeitet, hauptsächlich am Schreibtisch sitzt oder die Gartenarbeit ohne Beschwerden bewältigen möchte: Ein Training für die Muskulatur und die Beweglichkeit ist in jedem Fall eine sinnvolle Investition.

EEmpfehlenswerte Anlaufstellen sind:

• Fitnessstudios
• Physiotherapeuten
• Sonstige Kurse, wie beispielsweise bei der Volkshochschule

Die präventiven Übungen im Rückentraining sind besonders für gefährdete Personen wichtig. Das bedeutet, Sie sind zwar momentan beschwerdefrei, erfüllen aber die Risikofaktoren für zukünftige Rückenleiden. Solche Risikofaktoren sind:

• Einseitige Belastung im Alltag.
• Fehlstellungen des Körpers.
• Erbliche Vorbelastung durch häufige Rückenprobleme in der Familie.

Die Krankenkassen bieten ganzjährig die Möglichkeit, sich als kompetente Ansprechpartner zum Thema Rückengesundheit zu informieren. Bei den entsprechenden Veranstaltungen besteht oft die Gelegenheit, aktiv an Rückenübungen teilzunehmen und so auszuprobieren, welche Maßnahmen zur Stärkung des eigenen Rückens am besten geeignet sind.

Wirbelsäulengymnastik

Die Wirbelsäulengymnastik stellt eine der wichtigsten Säulen der Rückenschule dar und gehört heute zu den am häufigsten gewählten Präventionsübungen. Das vorrangige Ziel dieser Übungsform ist es, Beschwerden, die im direkten Zusammenhang mit der Wirbelsäule stehen, aktiv vorzubeugen und deren Entstehung zu verhindern.

Zur Stabilisierung der Wirbelsäule tragen neben den Wirbeln, Bandscheiben, Bändern und Gelenkkapseln auch die Muskeln und Sehnen sowie ein neuronales Kontrollsystem bei. Nur das koordinierte Zusammenspiel dieser Komponenten gewährleistet die erforderliche Haltbarkeit und Belastbarkeit.

Treten in diesem komplexen System Störungen auf, beispielsweise durch altersbedingte Abnutzungserscheinungen, können diese zunächst durch andere Elemente wie die Muskulatur kompensiert werden. Erst wenn eine solche Kompensation nicht mehr ausreicht, kommt es zu Veränderungen im Bewegungsablauf und damit verbunden zu Schmerzen.

Um die Folgen eventueller Abnutzungen auszugleichen und schmerzhafte Verspannungen zu beseitigen, ist Bewegung statt Schonung gefragt. Gezielte Rückenübungen sollen primär die Muskulatur rund um die Wirbelsäule kräftigen, damit diese die Achse wie ein schützendes Korsett umschließt und stabilisiert.

Die Hauptaufgabe der Wirbelsäulengymnastikkurse besteht darin, diese Rückenübungen korrekt zu vermitteln und die Teilnehmer bei der richtigen Ausführung zu überwachen. Denn selbst gut gemeinte Gymnastik kann bei fehlerhafter Durchführung unter Umständen mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen. Bei bereits bestehenden Erkrankungen und Schmerzen sollte vor Beginn der Gymnastik unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Dies gilt ebenso, wenn während des Trainings neue Schmerzen auftreten oder sich die vorhandenen Beschwerden verschlimmern.

Rückengesundheit im Joballtag

Gerade im Büroalltag gestaltet sich die ausreichende Bewegung oft als Herausforderung. Starres Sitzen in einer ungesunden Haltung vor dem PC kann leicht zu Schmerzen im Rücken und zu muskulären Dysbalancen führen, beispielsweise zu einem sogenannten Rundrücken.

Einige simple Übungen können diesen Negativfolgen gezielt entgegenwirken und die körperliche Beweglichkeit verbessern:

• Regelmäßiges Aufstehen: Sorgen Sie dafür, so oft wie möglich aufzustehen und die Haltung zu wechseln.
• Dehnung der Körpervorderseite: Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Beine hüftbreit auf, lehnen Sie den Rücken an die Lehne. Strecken Sie die Arme schulterbreit nach oben, lehnen Sie sich leicht nach hinten, spannen Sie dabei die Muskulatur kurz an und entspannen Sie dann.
• Schulter und Brustöffnung: Setzen Sie sich aufrecht hin, Beine sind hüftbreit. Winkeln Sie die Arme seitlich in einem 90 Grad Winkel an, strecken Sie sie dann gerade nach oben und führen Sie sie zurück. (Mehrmals wiederholen).
• Entlastung der Wirbelsäule: Setzen Sie sich aufrecht hin, Beine sind hüftbreit. Legen Sie Arme und Hände auf die Tischplatte, rollen Sie mit dem Stuhl zurück, während die Arme gestreckt bleiben, und lassen Sie den Kopf für einige Sekunden entspannt nach unten hängen.
• Seitliche Rumpfdehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin, Beine sind hüftbreit, lehnen Sie den Rücken an. Heben Sie einen Arm, führen Sie ihn über den Kopf und dehnen Sie die Seite leicht (Rumpfbeuge im Sitzen).

Homeoffice-Arbeitsplatz richtig eingerichtet

Sitzen stellt für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur eine erhebliche Belastung dar, da das gesamte Gewicht des Oberkörpers nahezu allein getragen werden muss. Eine falsche Körperhaltung kann zu Verspannungen und Schmerzen führen, da sie einen großen Druck auf Gelenke und Muskeln ausübt. Am betrieblichen Arbeitsplatz sorgt der Arbeitgeber meist für ergonomische Büromöbel, die den Arbeitsschutzrichtlinien entsprechen. Dazu gehören technische Hilfsmittel wie der verstellbare Bürostuhl und der Schreibtisch. Manche Büros bieten zudem höhenverstellbare Schreibtische an, die das Arbeiten im Stehen ermöglichen. Dies hilft, langes Sitzen und die damit verbundenen Rückenschmerzen zu vermeiden. Arbeiten auf der Couch oder im Bett ist für einen gesunden Rücken ausdrücklich nicht empfohlen, auch wenn es zunächst bequem erscheint. Die Sitzflächen sind oft zu niedrig, sodass der 90 Grad Winkel im Kniegelenk nicht erreicht wird. Die Füße sollten dabei stabil auf dem Boden stehen, weshalb die Sitzhöhe eine wichtige Rolle spielt. Küchenstühle oder Bürostühle mit individueller Höhenanpassung sind besser geeignet. Ein weiterer Vorteil eines Bürostuhls ist die einstellbare Rückenlehne, die eine aufrechte Körperhaltung fördert und die Rückenmuskulatur stabilisiert. Ist Homeoffice möglich, ist die Investition in einen guten Bürostuhl lohnenswert.

In den meisten Fällen wird für die mobile Arbeit ein Laptop vom Arbeitgeber zur Verfügung gestellt. Allerdings ist der Bildschirm oft zu niedrig positioniert, sodass man beim aufrechten Sitzen nach unten schauen muss. Optimal ist es, wenn der Blick gerade auf den Bildschirm gerichtet ist. Hierfür genügt es oft schon, einen Stapel Bücher unter den Laptop zu legen. Zusätzlich empfiehlt sich die Anschaffung einer externen Tastatur und einer Maus, eventuell mit vertikaler Ausrichtung oder einer Handgelenkauflage. Eine weitere Option ist die Nutzung eines zweiten Bildschirms, der ebenfalls auf Blickhöhe eingestellt ist. Der Abstand zwischen den Augen und dem Monitor sollte mindestens 50 Zentimeter betragen. Ein verbesserter Blickwinkel kann somit einer möglichen Verkrümmung der Wirbelsäule vorbeugen.

Richtiges Sitzen ohne Rückenschmerzen

Die optimale Sitzposition zeichnet sich dadurch aus, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und sowohl in der Hüfte als auch in den Kniegelenken ein rechter Winkel (90 Grad) entsteht. Der Rücken sollte Kontakt zur Lehne haben, um den Lendenbereich zu stützen und eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten. Tastatur und Maus werden idealerweise etwa 15 bis 20 Zentimeter von der Tischkante entfernt platziert. Dies ermöglicht es, die Arme entspannt aufzulegen und die Schultern zu entlasten.

Bewegung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Im normalen Büroalltag ergibt sich oft automatisch Bewegung, sei es durch das Aufsuchen von Kollegen für Absprachen oder durch den Weg zu Konferenzen in anderen Räumlichkeiten. Im Homeoffice hingegen tendieren Beschäftigte dazu, diese Aktivitäten zu vernachlässigen, da viele Prozesse digital am Computer stattfinden. Auch der tägliche Weg zur Arbeit, der mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt wurde, entfällt teilweise. Um den Rücken zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen, sich zu strecken und zu dehnen. Eine einfache Maßnahme hierfür ist, während des Telefonierens einen kurzen Spaziergang durch die Wohnung zu machen. Bereits der Gang zur Toilette bringt zusätzliche Bewegung in den Tagesablauf. Sie sollten so oft wie möglich die sitzende Haltung unterbrechen und umhergehen.

Pausen sind wichtig

Um die Konzentration und Leistungsfähigkeit über den Arbeitstag hinweg aufrechtzuerhalten, sind regelmäßige Pausen wichtig. Bei einer täglichen Arbeitszeit von acht Stunden sind 30 Minuten Ruhezeit nach spätestens sechs Stunden gesetzlich vorgeschrieben, und diese Vorgabe sollte unbedingt beachtet werden. Insbesondere wenn das Wetter angenehm ist, bietet sich ein kleiner Spaziergang an der frischen Luftk während der Mittagspause an, um neue Energie zu schöpfen. Es besteht auch die Möglichkeit, ein kurzes Workout oder verschiedene Übungen in die Pause zu integrieren, um Müdigkeit entgegenzuwirken und die Muskulatur zu lockern. Dabei ist es ebenso wichtig, Kopf und Nacken gezielt zu bewegen. Die Pause sollte bewusst zur Erholung genutzt werden, um wirklich abzuschalten.

Ausgleich schaffen

Für eine gesunde Work Life Balance ist ein aktiver Ausgleich zur beruflichen Tätigkeit unverzichtbar. Sport und Training nach Feierabend bieten eine hervorragende Möglichkeit, dies zu erreichen und gleichzeitig Stress abzubauen. Besonders gut eignet sich dafür beispielsweise Yoga. Aber auch körperlich dynamische Aktivitäten wie Joggen oder zügiges Spazierengehen sind effektive Mittel, um den Körper in Bewegung zu bringen und einen wohltuenden Gegenpol zum Arbeitsalltag zu schaffen.

 

Häufig gestellte Fragen rund um Rückenschmerzen

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

Produkte zum Thema Rückenschmerzen Weitere passende Produkte

Weitere zum Thema passende BeiträgeWeitere Themen