Kurzzeitgedächtnis trainieren

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 25.09.2025

Das Kurzzeitgedächtnis ist ein kurzfristiger mentaler Speicher, der für unsere tägliche Merkfähigkeit und Konzentration entscheidend ist. Die Kapazität lässt sich durch regelmäßiges Training verbessern. Effektive Übungen sind Gedächtnisspiele, das Erlernen von Vokabeln mit Merktechniken, Kopfrechnen und Achtsamkeitstraining, wobei schon wenige Minuten am Tag die geistige Leistungsfähigkeit steigern und den Übergang von Informationen ins Langzeitgedächtnis erleichtern können. Ein gut trainiertes Kurzzeitgedächtnis macht den Alltag effizienter und beugt zudem altersbedingten kognitiven Einschränkungen vor.

Merktechniken zum Gedächtnistraining

Folgende Übungen fördern gezielt das Kurzzeitgedächtnis, stärken das Arbeitsgedächtnis und verbessern insgesamt die Gedächtnisleistung. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

• Gedächtnisspiele (z. B. Memory oder Zahlenreihen merken)
  Spiele wie Memory oder das kurzfristige Merken von Zahlenreihen regen das Gehirnjogging an und trainieren das Kurzzeitgedächtnis. Versuchen Sie beim Warten – etwa an der Bushaltestelle – eine 5- bis 7-stellige Zahl im Kopf zu behalten (Autonummer des vorbeifahrenden Autos) und sich diese nach einer Minute erneut zu vergegenwärtigen.


• Multitasking-Übungen (z. B. Kochen und Informationen merken)
  Beim gleichzeitigen Ausführen mehrerer Aufgaben wird das Arbeitsgedächtnis besonders gefordert. So können Sie etwa beim Kochen bewusst versuchen, sich Inhalte eines Nachrichtenbeitrags zu merken. Hören Sie beim Spazierengehen oder Kochen einen Podcast und fassen Sie danach drei Fakten oder Aussagen zusammen – mündlich oder schriftlich.


• Merktechniken mit Vokabeln (z. B. Geschichten oder Bilder nutzen)
  Um neue Vokabeln effizient zu lernen und ins Langzeitgedächtnis zu übertragen, eignen sich Merktechniken wie das Bilden von Eselsbrücken oder kleinen Geschichten. Verbinden Sie neue Wörter mit persönlichen Assoziationen oder bildhaften Vorstellungen. Zum Beispiel: Auf englisch “tree” (Baum): Ein Baum mit drei Ästen (three = drei → klingt wie „tree“). Auf französisch “maison” (Haus): Eine Maus wohnt in einem kleinen Haus.


• Denkaufgaben (z. B. Rückwärtszählen oder Kopfrechnen)
  Mathematische Aufgaben im Kopf oder Rückwärtszählen trainieren aktiv das Kurzzeitgedächtnis und fördern die Merkfähigkeit. Zählen Sie beim Zähneputzen rückwärts in Dreierschritten von 100 oder lösen Sie im Kopf einfache Rechenaufgaben während alltäglicher Tätigkeiten.


• Meditation und Achtsamkeitstraining
  Regelmäßige Meditation verbessert die Konzentrationsfähigkeit und entlastet das Arbeitsgedächtnis, indem sie bewusste Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenkt. Nehmen Sie sich täglich fünf Minuten Zeit, um sich ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Dies hilft, Reize zu reduzieren und die geistige Klarheit zu fördern.

Funktion des Kurzzeitgedächtnises

Das Kurzzeitgedächtnis ist ein Teil unseres Gedächtnissystems, der Informationen nur für eine sehr kurze Zeit speichern kann – meist nur für wenige Sekunden bis Minuten. Es spielt eine zentrale Rolle im Alltag: Telefonnummern, Namen oder kurze Anweisungen werden zuerst im Kurzzeitgedächtnis abgelegt, bevor sie – durch gezieltes Gedächtnistraining oder Wiederholung – ins Langzeitgedächtnis übergehen. Ohne das Kurzzeitgedächtnis könnten wir keine sinnvollen Gespräche führen oder neue Vokabeln lernen. Es ist also die Grundlage für eine gute Gedächtnisleistung.

Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet wie ein Zwischenspeicher: Es nimmt neue Informationen auf, verarbeitet sie und entscheidet, ob sie weiter ins Langzeitgedächtnis überführt werden oder wieder verloren gehen. Dabei ist das Arbeitsgedächtnis eng mit dem Kurzzeitgedächtnis verknüpft – es hilft uns, Informationen kurzfristig aktiv zu halten und mit anderen Daten zu verknüpfen. Effektives Gehirnjogging und gezielte Übungen zur Merkfähigkeit unterstützen diese Prozesse und sorgen dafür, dass wir neue Inhalte besser behalten können.

Das Kurzzeitgedächtnis hat eine begrenzte Kapazität. In der Regel kann man sich etwa 5 bis 9 Informationseinheiten gleichzeitig merken – zum Beispiel eine kurze Liste von Zahlen oder Wörtern. Diese Kapazität lässt sich jedoch durch Gedächtnistraining deutlich verbessern. Methoden wie das Training des Kurzzeitgedächtnisses, der Einsatz von Merktechniken oder das bewusste Wiederholen von Vokabeln führen dazu, dass Informationen länger gespeichert bleiben und leichter ins Langzeitgedächtnis übergehen. Wer regelmäßig das Kurzzeitgedächtnis trainiert, verbessert langfristig auch seine gesamte Gedächtnisleistung.

Unterschiede: Kurzzeitgedächtnis vs. Langzeitgedächtnis

Das Kurzzeitgedächtnis speichert Informationen nur für wenige Sekunden bis Minuten. Es hilft uns, Dinge kurzfristig im Kopf zu behalten, zum Beispiel eine Telefonnummer, die wir gerade hören. Das Langzeitgedächtnis speichert Informationen über einen viel längeren Zeitraum, manchmal ein Leben lang. Wenn wir etwas oft wiederholen oder bewusst lernen, wird es vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Das Kurzzeitgedächtnis ist also wie ein Zwischenspeicher, während das Langzeitgedächtnis ein dauerhaftes Archiv ist.

Kapazität des Kurzzeitgedächtnisses

Das Kurzzeitgedächtnis hat nur eine begrenzte Kapazität. In der Regel kann es sich etwa 5 bis 9 einzelne Informationen gleichzeitig merken. Wenn wir uns also eine Liste mit 7 Wörtern anhören, können wir sie meist sofort danach wiedergeben. Wird es mehr, fällt es schwer, alles zu behalten. Durch Merktechniken und Gedächtnistraining lässt sich diese Fähigkeit gezielt verbessern.

Ursachen für Schwächen der Merkfähigkeit

Es gibt verschiedene Gründe, warum das Kurzzeitgedächtnis geschwächt sein kann. Häufige Ursachen sind Stress, Schlafmangel oder zu viele Reize gleichzeitig. Wenn das Gehirn ständig abgelenkt ist, fällt es schwer, neue Informationen aufzunehmen und kurzfristig zu speichern. Auch Multitasking kann das Arbeitsgedächtnis überfordern, wodurch die Gedächtnisleistung leidet. Mit zunehmendem Alter nimmt die Verarbeitungsgeschwindigkeit ab, was sich ebenfalls auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken kann. Eine unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel oder Nikotinkonsum können ebenfalls eine Rolle spielen. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Gedächtnistraining , ausreichend Schlaf, Bewegung und kleinen Übungen zur Merkfähigkeit lässt sich das Kurzzeitgedächtnis oft wieder deutlich verbessern.

Vorteile von Kurzzeitgedächtnistraining

Ein regelmäßiges Gedächtnistraining, insbesondere für das Kurzzeitgedächtnis, führt zu einer spürbaren Verbesserung der allgemeinen Gedächtnisleistung. Wer sein Kurzzeitgedächtnis trainiert, steigert seine Merkfähigkeit und kann Informationen schneller aufnehmen und besser verarbeiten. Dies wirkt sich positiv auf das Arbeitsgedächtnis aus, das eine zentrale Rolle beim Denken, Planen und Problemlösen spielt.

Durch gezieltes Gehirnjogging und spezifische Übungen für das Kurzzeitgedächtnis lassen sich alltägliche Aufgaben effizienter bewältigen. Ob es darum geht, sich Namen und Zahlen zu merken, beim Einkaufen ohne Liste nichts zu vergessen oder bei Gesprächen den roten Faden zu behalten – ein gut trainiertes Kurzzeitgedächtnis macht den Alltag einfacher und strukturierter.

Besonders beim Lernen, etwa beim Einprägen neuer Vokabeln, zeigt sich der Nutzen deutlich. Wer regelmäßig trainiert, speichert neue Wörter schneller im Langzeitgedächtnis ab und kann sie auch in stressigen Situationen sicher abrufen. Zudem wird durch das Training die geistige Flexibilität erhöht, was in Beruf und Schule von großem Vorteil ist.

Nicht zuletzt wirkt sich die Beschäftigung mit Merktechniken und Gedächtnisübungen auch langfristig positiv auf die kognitive Gesundheit aus. Studien zeigen, dass kontinuierliches Gedächtnistraining das Risiko altersbedingter geistiger Einschränkungen verringern kann (1-3).

Exkurs: Demenz-Test

Der MMS (Mini-Mental-Status-Test), auch MMSE genannt, ist ein allgemeiner kognitiver Funktionstest. Er wird häufig eingesetzt, um erste Hinweise auf eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu erkennen. Dabei werden verschiedene geistige Fähigkeiten geprüft, darunter Orientierung, Aufmerksamkeit, Sprache, Rechenfähigkeit und auch das Gedächtnis. Hier gibt es eine Anleitung für den Test.

Literatur:

1. Ball K, Berch DB, Helmers KF, et al. Effects of cognitive training interventions with older adults: A randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(18):2271-2281. doi:10.1001/jama.288.18.2271.
2. Rebok GW, Ball K, Guey LT, et al. Ten-year effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014;62(1):16-24. doi:10.1111/jgs.12607.
3. Edwards JD, Xu H, Clark DO, Guey LT, Ross LA, Unverzagt FW. Speed of processing training results in lower risk of dementia. Alzheimers Dement (NY). 2017;3(4):603-611. doi:10.1016/j.trci.2017.09.002.

Häufig gestellte Fragen rund um das Kurzzeitgedächtnistraining

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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