Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 3 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 23.09.2025

Eine glutenfreie Ernährung stellt eine Lebensweise dar, die den konsequenten Verzicht auf glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste erfordert, da ihr Klebereiweiß bei bestimmten Unverträglichkeiten Beschwerden auslösen kann. Stattdessen setzt man auf glutenfreie Alternativen wie Reis, Mais oder Buchweizen, die wichtige Nährstoffe liefern. Es ist essenziell, Lebensmittel-Etiketten sorgfältig zu prüfen, um verstecktes Gluten in Fertigprodukten zu vermeiden. Außerdem sollte in der Küche sorgfältig darauf geachtet werden, glutenfreie Lebensmittel nicht mit glutenhaltigen zu vermischen. Wichtig ist auch eine ausgewogene Zufuhr von Ballaststoffen, da diese in vielen glutenfreien Produkten fehlen können.

Wichtige Aspekte einer glutenfreien Ernährung

Bei einer glutenarmen Ernährung oder komplett glutenfreien Ernährung ist es wichtig, alle glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste strikt zu meiden, da deren Klebereiweiß bei Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizensensivität Entzündungen und Beschwerden auslöst. Achten Sie darauf, versteckte Glutenquellen in Fertigprodukten, Saucen oder Gewürzmischungen zu erkennen. Gleichzeitig sollten Sie auf eine ausgewogene Versorgung mit Ballaststoffen achten, da diese bei Verzicht auf viele klassische Getreide fehlen können. Gute Alternativen sind glutenfreie Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa.

Gluten - kurz erklärt

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in vielen glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel vorkommt. Dieses Eiweiß sorgt in Teigen für Elastizität und dafür, dass Brot locker aufgeht. Für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizensensivität ist Gluten problematisch, da der Körper darauf negativ reagiert. In einer glutenfreien Ernährung wird Gluten deshalb vermieden und durch Alternativen wie Reis, Mais oder Buchweizen ersetzt, die zusätzlich wertvolle Ballaststoffe liefern können.

Auswirkungen einer Glutenunverträglichkeit auf den Körper

Aus ärztlicher Sicht ist wichtig, dass Betroffene nicht nur das Klebereiweiß meiden, sondern auch regelmäßig ärztlich betreut werden, um Mangelzustände und Begleiterkrankungen rechtzeitig zu erkennen.

• Nährstoffmangel möglich: Durch die geschädigte Darmschleimhaut können Mängel an Eisen, Vitamin D, Calcium, Vitamin B12 oder Folsäure auftreten; regelmäßige Blutkontrollen sind wichtig.
• Ballaststoffversorgung beachten: Viele glutenfreie Fertigprodukte enthalten weniger Ballaststoffe als klassische glutenhaltige Getreidesorten. Empfehlung: Buchweizen, Quinoa, Hirse oder Hülsenfrüchte einbauen.
• Begleiterkrankungen prüfen: Patienten mit Zöliakie haben ein erhöhtes Risiko für andere Autoimmunerkrankungen(z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes Typ 1).
• Unterscheidung zu anderen Formen: Ärztlich abzuklären ist, ob es sich um Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Weizensensivität oder eine Weizenallergie handelt – die Behandlung unterscheidet sich.
• Knochengesundheit: Durch Nährstoffmängel kann Osteoporose entstehen, ggf. Knochendichtemessung und Supplementation notwendig.
• Strenge Diätkontrolle: Auch „Spuren von Gluten“ können problematisch sein, daher ist Patientenaufklärung über Kreuzkontamination entscheidend.
• Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung: Schon kleinste Mengen des Klebereiweißes aus glutenhaltigen Getreidesorten können eine Entzündungsreaktion im Dünndarm auslösen.
• Lebenslanger Verzicht notwendig: Bei Zöliakie ist die glutenfreie Ernährung die einzige wirksame Therapie – Ausnahmen gibt es nicht.

Empfehlungen für eine glutenarme Ernährung

Eine glutenarme Ernährung oder sogar eine komplett glutenfreie Ernährungsweise ist in verschiedenen Situationen sinnvoll, besonders wenn der Körper negativ auf glutenhaltige Getreidesorten und deren Klebereiweiß reagiert. Im Detail empfiehlt sich der Verzicht auf Gluten in folgenden Fällen:

• Zöliakie: Hier handelt es sich um eine chronische Autoimmunerkrankung. Das Immunsystem reagiert auf das Klebereiweiß Gluten mit Entzündungen im Dünndarm. Dies führt zu Schäden an der Darmschleimhaut und einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen. Nur eine streng glutenfreie bzw. glutenarme Ernährung schützt Betroffene dauerhaft.
• Glutenunverträglichkeit (nicht-zöliakische Glutensensitivität): Menschen ohne Zöliakie können trotzdem Symptome wie Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen oder Müdigkeit entwickeln, wenn sie glutenhaltige Getreidesorten essen. Eine glutenarme Ernährung lindert hier die Beschwerden deutlich.
• Weizensensivität: Manche reagieren empfindlich auf Weizen, auch wenn keine klassische Zöliakie vorliegt. Neben Gluten können auch andere Bestandteile des Weizens verantwortlich sein. Hier hilft es, Weizenprodukte zu meiden und alternative Getreide wie Hirse, Reis oder Buchweizen zu nutzen.
• Weizenallergie: Dabei reagiert das Immunsystem allergisch auf bestimmte Proteine im Weizen, einschließlich Gluten. Symptome reichen von Hautausschlägen bis zu Atemproblemen. Ein kompletter Verzicht auf Weizen ist hier notwendig.
• Reizdarm-Syndrom: Manche Betroffene stellen fest, dass eine Reduktion von glutenhaltigen Getreidesorten die Verdauungsbeschwerden lindert. Obwohl nicht das Gluten allein die Ursache sein muss, bringt eine glutenarme Ernährung oft Entlastung.
• Ernährungsbewusste Menschen: Auch ohne Erkrankung verzichten manche auf Gluten, um die Verdauung zu schonen und leichter verträgliche Alternativen wie Quinoa oder Buchweizen mit vielen Ballaststoffen zu nutzen.

Alternativen bei einer glutenfreien Ernährung

Bei einer glutenfreien Ernährungsweise gibt es viele gute Alternativen zu glutenhaltigen Getreidesorten. Diese liefern wichtige Nährstoffe und oft auch wertvolle Ballaststoffe, ohne dass das problematische Klebereiweiß enthalten ist. Geeignet sind zum Beispiel:

• Reis (Weiß, Vollkorn, Wildreis)
• Mais (Maismehl, Polenta, Tortillas)
• Hirse
• Buchweizen (reich an Mineralstoffen und Ballaststoffen)
• Quinoa
• Amaranth
• Glutenfreie Haferflocken (nur wenn als glutenfrei deklariert)
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen

Tipps für eine glutenarme Ernährung:

• Lebensmittelkennzeichnung prüfen, auf das Siegel „glutenfrei“ achten.
• Verstecktes Gluten vermeiden, in Fertigsaucen, Würzmischungen, Wurst, Süßigkeiten oder Fertiggerichten.
• Getrennte Zubereitung in der Küche, eigene Schneidebretter, Toaster und Kochutensilien, um Kontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten und deren Klebereiweiß zu verhindern.
• Auf natürliche glutenfreie Alternativen setzen, z. B. Buchweizen, Quinoa, Hirse, Reis, Mais.
• Ballaststoffe im Blick behalten, durch glutenfreie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.
• Frisch kochen, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Eier sind von Natur aus glutenfrei.
• Glutenfreie Haferflocken verwenden, nur Produkte kaufen, die explizit als glutenfrei gekennzeichnet sind.
• Langsam umstellen, Schritt für Schritt von glutenhaltigen Getreidesorten auf glutenfreie Alternativen wechseln, um den Körper zu entlasten.
• Etiketten regelmäßig kontrollieren, Rezepturen von Lebensmitteln können sich ändern.
• Beim Essen außer Haus nachfragen, Restaurants direkt auf glutenfreie Ernährung und mögliche Kontamination hinweisen.

Häufig gestellte Fragen rund um die Glutenunverträglichkeit

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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