Durchschlafen: Tipps für besseren Schlaf

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 24.09.2025

Durchschlafprobleme äußern sich, wenn man nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, was zu Erschöpfung am folgenden Tag führt. Häufige Ursachen sind Stress, schlechte Schlafhygiene, körperliche Beschwerden oder innere Unruhe. Um den Schlaf zu verbessern, sind verschiedene Maßnahmen hilfreich: Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung, reduzieren Sie Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen und vermeiden Sie Koffein, Nikotin sowie Alkohol. Eine feste Schlafroutine, leichte Abendmahlzeiten, Bewegung am Tag und Entspannungstechniken können die Schlafqualität ebenfalls positiv beeinflussen. Bei anhaltenden Problemen können pflanzliche Mittel wie Baldrian helfen und im Fall von starken oder chronischen Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung ratsam, um die Ursache zu finden und die passende Therapie einzuleiten.

Besser durchschlafen: 9 Tipps

Hier sind 9 Tipps gegen Durchschlafprobleme:

• Schlafumgebung optimieren
  Achten Sie auf eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung. Eine bequeme Matratze und regelmäßige Schlafenszeiten fördern gutes Durchschlafen.


• Koffein und Nikotin vermeiden
  Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola am späten Nachmittag. Sie können dazu führen, dass Sie nachts nicht schlafen können oder leichter aufwachen.


• Alkohol reduziert die Schlafqualität
  Alkohol kann beim Einschlafen helfen, stört aber später den Tiefschlaf. Die Folge: nächtliches Aufwachen und Probleme beim Durchschlafen.


• Entspannungstechniken nutzen
  Atemübungen, Meditation oder ein warmes Bad mit Baldrian vor dem Schlafengehen helfen, zur Ruhe zu kommen und Schlafprobleme zu lindern.


• Leichte Abendmahlzeiten bevorzugen
  Schwere oder fettige Speisen am Abend belasten den Körper und fördern Durchschlafstörungen. Besser sind leicht verdauliche, ausgewogene Mahlzeiten.


• Feste Schlafroutine
  Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So können sich Ihre innere Uhr und ihr Tagesablauf aufeinander abstimmen, was ein leichteres Einschlafen und ein erholsameres Durchschlafen fördern können.


• Bildschirmzeit reduzieren
  Ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Sie „Digital Detox“ betreiben. Das heißt, Fernseher, Handys und Computer abschalten. Diese Geräte verursachen Blaues Licht, was sich negativ auf das Schlafhormon Melatonin auswirken kann. Dieses Hormon ist für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen.


• Gedanken schriftlich festhalten
  Niemand schläft mit schlechten Gedanken ein. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf, damit Sie aus dem Kopf. Weiterhin können Sie am Tag zuvor den nächsten Tag planen. So haben Sie eine Struktur, in der Sie sich auch bewusst Me-Time einplanen können. Mit einer guten Gestaltung des Tages, kommt man am Abend leichter zur Ruhe.


• Ausreichende Bewegung
  Sorgen Sie tagsüber für genügend Bewegung am besten an der frischen Luft. Am Nachmittag eignen sich leichte Workouts, um den Körper müde zu machen. Vor der Nachtruhe sollten Sie auf anstrengende, körperliche Sporteinheinheiten lieber verzichten, da diese den Körper in Schwung bringen und dem Einschlafen entgegenwirken.

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet alle Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Wer regelmäßig nachts nicht schlafen kann oder Probleme beim Durchschlafen hat, profitiert oft von einer verbesserten Schlafhygiene. Sie ist ein zentraler Baustein zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafproblemen wie Durchschlafstörungen.

Dazu gehört zum Beispiel, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung sowie ein bequemes Bett sind ebenfalls wichtig. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin am Abend, da diese Substanzen das Durchschlafen stören können und oft dazu führen, dass man nachts aufwacht. Auch Bildschirm (Handy, Fernseher, Laptop) sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gemieden werden, da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmt.

Entspannungstechniken wie Meditation, ein warmes Bad mit Baldrian oder das Lesen eines Buches können helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Insgesamt zielt gute Schlafhygiene darauf ab, dem Körper klare Signale zu geben, wann Ruhezeit ist – damit Sie wieder besser durchschlafen und langfristigen Schlafmangel vermeiden können.

Wieso haben viele Probleme beim Durchschlafen?

Viele Menschen haben Probleme beim Durchschlafen, weil der menschliche Schlaf sehr anfällig für Störungen ist – sowohl durch äußere Einflüsse als auch durch innere Belastungen.

Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Wenn man nachts nicht schlafen kann, liegt das häufig an Stress, psychischer Anspannung oder an einer schlechten Schlafhygiene. Auch körperliche Beschwerden oder ungesunde Lebensgewohnheiten spielen eine große Rolle bei der Entstehung von Durchschlafstörungen.

Typische Gründe für das nächtliche Aufwachen sind innere Unruhe, Sorgen oder das ständige Grübeln. In solchen Fällen kommt der Körper zwar zur Ruhe, aber der Geist bleibt aktiv – das macht es schwer, besser durchzuschlafen. Auch körperliche Ursachen wie Schmerzen, häufiger Harndrang oder Atemprobleme (z. B. Schlafapnoe) können den Schlaf mehrfach unterbrechen. Äußere Störfaktoren wie Lärm, Licht, Hitze oder eine unbequeme Matratze führen ebenfalls dazu, dass viele Menschen nachts aufwachen und dann lange wach liegen.

Zu den häufigsten Ursachen einer Schlafstörung zählen neben Stress auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen, unregelmäßiges Schlafengehen, Schichtarbeit oder Jetlag. Auch bestimmte Medikamente oder ein übermäßiger Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlafrhythmus negativ beeinflussen.

Wenn solche Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auftreten, kann es zu chronischem Schlafmangel kommen, der die körperliche und geistige Gesundheit erheblich beeinträchtigt. Um dem entgegenzuwirken, können pflanzliche Mittel wie Baldrian, eine bewusste Abendroutine oder gezielte Entspannungstechniken helfen, zur Ruhe zu kommen und wieder besser durchschlafen zu können.

Gesundheitliche Auswirkungen von nächtlichen Schlafstörungen

Wenn Sie regelmäßig nachts nicht schlafen können oder unter Problemen beim Durchschlafen leiden, hat das spürbare Folgen für Ihre Gesundheit. Schlafmangel, insbesondere durch eine dauerhafte Durchschlafstörung, wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche negativ aus. Wer dauerhaft nicht besser durchschlafen kann, riskiert eine Vielzahl von gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Zu den körperlichen Auswirkungen zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem, höhere Infektanfälligkeit, erhöhter Blutdruck, ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselstörungen, die zu Gewichtszunahme und Diabetes führen können. Auch die Regeneration der Zellen und die Hormonproduktion – beides wichtige Prozesse, die während des Schlafes stattfinden – werden durch Schlafprobleme erheblich gestört.

Menschen, die nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können, berichten häufig von Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und verminderter Leistungsfähigkeit am Tag. Auch die emotionale Stabilität leidet: Anhaltender Schlafmangel kann Depressionen und Angstzustände verstärken oder sogar mitverursachen.

Langfristig kann eine unbehandelte Durchschlafstörung die Lebensqualität stark einschränken. Wer regelmäßig nachts nicht schlafen kann, fühlt sich oft erschöpft, antriebslos und weniger belastbar. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig auf Warnsignale des Körpers zu achten und mögliche Auslöser – wie schlechte Schlafhygiene, Stress oder ein Mangel an Entspannung – ernst zu nehmen. Gezielte Maßnahmen wie pflanzliche Mittel (z. B. Baldrian), geregelte Schlafzeiten oder eine ruhige Abendroutine können helfen, wieder besser durchzuschlafen und den Körper zu entlasten.

Schlafmittel zum Durchschlafen

Es gibt verschiedene Schlafmittel, die speziell dafür entwickelt wurden, beim Durchschlafen zu helfen. Diese Mittel können helfen, wenn Sie regelmäßig nachts nicht schlafen können oder unter Problemen beim Durchschlafen leiden. Man unterscheidet dabei grundsätzlich zwischen pflanzlichen, rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln.

Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume oder Lavendel wirken beruhigend und fördern den natürlichen Schlafrhythmus. Sie sind gut verträglich, machen nicht abhängig und eignen sich besonders bei leichteren Schlafproblemen oder gelegentlicher Durchschlafstörung.

Rezeptfreie Mittel aus der Apotheke enthalten oft Antihistaminika mit beruhigender Wirkung. Sie können kurzfristig beim besseren Durchschlafen helfen, sind aber nicht zur langfristigen Anwendung gedacht, da sie Nebenwirkungen wie morgendliche Benommenheit verursachen können.

Verschreibungspflichtige Schlafmittel (z. B. Benzodiazepine, Z-Substanzen oder bestimmte Antidepressiva) wirken stärker und greifen gezielt in den Schlafmechanismus ein. Sie kommen bei schweren oder chronischen Schlafproblemen zum Einsatz – etwa wenn der Schlafmangel die Gesundheit gefährdet. Da diese Medikamente jedoch ein Abhängigkeitsrisiko bergen und die natürliche Schlafstruktur verändern können, sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht und zeitlich begrenzt verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen rund um Schlafprobleme

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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