Tipps zum Einschlafen

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 5 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 24.09.2025

Erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit, da er Körper und Geist regeneriert sowie das Immunsystem stärkt. Viele Menschen leiden unter Schlafmangel, der zu Konzentrationsproblemen und ernsthaften Erkrankungen führen kann. Dieser Ratgeber beleuchtet die Ursachen von Einschlafproblemen wie Stress oder falsche Abendroutinen und entlarvt Mythen, wie die Wirkung von Alkohol als Einschlafhilfe. Wir bieten Ihnen wissenschaftlich fundierte und praxisnahe Tipps, von der 4-7-8-Atemtechnik und progressiver Muskelentspannung bis hin zu passenden Abendritualen. So finden Sie den Weg zu einer besseren Schlafqualität und mehr Lebensenergie.

10 Tipps zum Einschlafen

• Atemtechnik zur Beruhigung: Bewusstes, tiefes Atmen wirkt beruhigend auf Körper und Geist – eine hervorragende Einschlafhilfe. Die bewährte 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen) bringt Entspannung und unterstützt den Körper optimal beim Schlafengehen. Wer regelmäßig übt, kann oft schnell einschlafen und durchschlafen.


• Progressive Muskelentspannung: Bei Einschlafproblemen hilft gezielte Muskelentspannung. Durch das systematische An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen lässt sich die innere Unruhe abbauen und die Schlafqualität nachhaltig verbessern.


• Entspannungsbad oder warmes Duschen vor dem Schlafen: Ein warmes Bad am Abend kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin fördern. Es wirkt wie eine natürliche Einschlafhilfe und bringt den Körper in den Ruhemodus.


• Handyfreie Zone im Schlafzimmer: Das Blaulicht digitaler Geräte hemmt die Produktion des Schlafhormons. Wer vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Tablet oder Laptop verzichtet, hat bessere Chancen, besser einzuschlafen.


• Abendliche Rituale einführen: Eine feste Abendroutine, etwa Lesen, Kräutertee trinken oder ruhige Musik, signalisiert dem Körper: Jetzt ist Zeit zum Einschlafen. Solche Rituale fördern ein besseres Einschlafen und Verbessern die innere Ruhe.
  Entspannungstees mit beruhigenden Kräutern wie Kamille, Lavendel oder Melisse fördern auf natürliche Weise das Einschlafen und helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen.


• Leichtes Abendessen bevorzugen: Schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen belasten die Verdauung und können Einschlafprobleme begünstigen. Ein leichter Snack oder ein frühes Abendessen tragen zur besseren Schlafqualität bei und erleichtern das schnelle Ein- und Durchschlafen.


• Mittagsschlaf: Ein Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten kann die Leistungsfähigkeit steigern. Wer jedoch zu lange tagsüber schläft, riskiert am Abend Einschlafprobleme und erschwert das nächtliche Schlafen.


• Ideales Schlafklima schaffen: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer begünstigt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Solche Bedingungen sind entscheidend für ein ruhiges Einschlafen und eine erholsame Nacht.


• Gedanken notieren statt grübeln: Wer nachts grübelt, blockiert das Einschlafen. Ein einfacher Tipp: Gedanken aufschreiben. Ein Notizbuch am Bett kann helfen, den Kopf zu leeren – perfekt, um schnell ein- und durchzuschlafen.

Leichte Bewegung am Tag sowie eine ausgewogene Ernährung fördern zusätzlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer gedanklich stark belastet ist, kann durch bewusstes Gedankenmanagement, Journaling oder Gespräche abends den Kopf frei bekommen. Sanfte Einschlafhilfen, wie Entspannungsmusik, Kräutertees oder pflanzliche Mittel , können ebenfalls beim besser einschlafen helfen, ohne den Körper zu überfordern.

Symptome bei Schlafmangel

Schlafmangel macht sich auf vielfältige Weise bemerkbar und beeinträchtigt nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Zu den häufigsten Symptomen zählen anhaltende Müdigkeit am Tag, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und Reizbarkeit. Auch Stimmungsschwankungen, ein geschwächtes Immunsystem sowie Kopfschmerzen oder Augenbeschwerden können auftreten. Viele Betroffene neigen zudem zu Heißhunger auf Süßes oder Fettiges – ein Zeichen dafür, dass die hormonelle Regulation durch fehlenden Schlaf gestört ist. Wer dauerhaft schlecht schläft oder unter Einschlafproblemen leidet, hat außerdem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Kindern kann sich Schlafmangel oft in Unruhe, Hyperaktivität oder Lernschwierigkeiten äußern.

Wie lange man schlafen sollte, hängt vom Alter und vom individuellen Bedarf ab. Für Erwachsene gelten 7 bis 9 Stunden als optimal, bei Jugendlichen sind es 8 bis 10 Stunden, ältere Menschen kommen häufig mit 7 bis 8 Stunden aus. Entscheidend ist dabei nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Schlafqualität. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass dauerhaft weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht der Gesundheit ernsthaft schaden können. Besonders betroffen sind dabei Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und kognitive Leistungsfähigkeit. Viele weitere Studien zeigen, dass eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden für die meisten Menschen ideal ist – vor allem, wenn es um die Förderung der geistigen Fitness und den Schutz der kardiovaskulären Gesundheit geht.

Auswirkungen von Schlafmangel auf den Alltag

Schlafmangel hat spürbare Auswirkungen auf den Alltag. Schon nach wenigen Nächten mit zu wenig oder unruhigem Schlaf sinken Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit deutlich. Die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab, Entscheidungsprozesse werden langsamer, und auch das Gedächtnis leidet. Besonders im Beruf oder beim Lernen macht sich das bemerkbar.

Darüber hinaus beeinflusst fehlender Schlaf die Stimmung: Man wird leichter gereizt, emotional instabil oder fühlt sich antriebslos. Wer dauerhaft schlecht schläft oder unter Einschlafproblemen leidet, muss langfristig mit körperlichen Einschränkungen rechnen – vom geschwächten Immunsystem über Verdauungsbeschwerden bis hin zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für Unfälle im Alltag oder Straßenverkehr steigt deutlich.

Wenn Sie also ausreichend und erholsam schlafen, können Sie sich besser konzentrieren, klarer denken und sind geistig sowie körperlich deutlich belastbarer. Schon eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf kann sich auf Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung auswirken. Wenn Sie regelmäßig zu wenig schlafen, müssen Sie mit Einschränkungen rechnen – im Alltag, im Beruf und auch gesundheitlich. Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, einem geschwächten Immunsystem oder sogar zu ernsthaften Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes führen. Deshalb lohnt es sich, auf gute Schlafqualität zu achten, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten und bei Bedarf auf natürliche Einschlafhilfen, entspannende Abendroutinen oder Atemübungen zurückzugreifen, um besser einschlafen zu können und langfristig schnell einzuschlafen und durchzuschlafen.

Mythos Alkohol zum Einschlafen

Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, wirkt sich jedoch negativ auf die Schlafqualität aus. Er stört insbesondere den REM-Schlaf, also die Phase, in der wir träumen und die für geistige Erholung besonders wichtig ist. Durch diese Unterdrückung fühlt man sich am nächsten Tag oft unausgeruht, selbst wenn man lange geschlafen hat. Zudem führt Alkohol dazu, dass man häufiger aufwacht – zum einen, weil er harntreibend wirkt, zum anderen, weil er das Nervensystem beeinträchtigt und den Schlaf insgesamt unruhiger macht. In der zweiten Nachthälfte, wenn der Alkohol abgebaut wird, kommt es häufig zu einem sogenannten Rebound-Effekt: Der Körper wird aktiv, der Schlaf wird leichter oder wird sogar ganz unterbrochen. Außerdem kann Alkohol die Atemmuskulatur entspannen und dadurch Schnarchen oder Schlafapnoe verschlimmern. Insgesamt sorgt Alkohol also zwar für ein schnelleres Einschlafen, verhindert aber einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Ursachen von Einschlafproblemen

Einschlafprobleme können viele Ursachen haben, oft wirken mehrere Faktoren gleichzeitig zusammen. Häufig liegt es an einem unregelmäßigen Schlafrhythmus, zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen oder einer unpassenden Schlafumgebung. Auch ein spätes, schweres Abendessen, Bewegungsmangel oder der Konsum von Koffein und Alkohol am Abend können das Einschlafen erschweren.

Ein besonders häufiger Auslöser ist Stress – sei es durch berufliche Belastung, private Sorgen oder innere Unruhe. Wenn der Kopf nicht abschalten kann, fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft, und das Schlafhormon Melatonin wird nicht ausreichend ausgeschüttet. In solchen Fällen können gezielte Maßnahmen zur Stressbewältigung – wie Atemübungen, Meditation oder Abendrituale – eine wertvolle Einschlafhilfe sein.

Auch psychische Belastungen wie Ängste, depressive Verstimmungen oder ungelöste Konflikte wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus. Wer regelmäßig Einschlafprobleme hat, sollte zudem prüfen, ob äußere Reize wie Lärm, Licht, eine unbequeme Matratze oder eine ungeeignete Raumtemperatur das Einschlafen behindern. Um langfristig besser einschlafen zu können, empfiehlt es sich, die Ursachen individuell zu erkennen und gezielt zu verändern – oft hilft schon eine Kombination aus Entspannung, bewusster Abendgestaltung und der richtigen Umgebung, um schnell einzuschlafen und durchzuschlafen.

Stress hat einen direkten und oft sehr spürbaren Einfluss auf Ihren Schlaf – besonders auf das Einschlafen und die Schlafqualität. Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper vermehrt Cortisol aus – ein sogenanntes Stresshormon, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Dieses Hormon ist das Gegenstück zum Schlafhormon Melatonin: Während Melatonin den Körper auf Ruhe und Schlafengehen vorbereitet, hält Cortisol Sie wach, aufmerksam und innerlich angespannt.

Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel am Abend, damit Sie müde werden und einschlafen können. Bei anhaltendem Stress, sei es durch Arbeit, private Belastungen oder innere Unruhe, bleibt der Spiegel jedoch erhöht. Die Folge: Sie fühlen sich „aufgedreht“, können schwer abschalten und leiden unter Einschlafproblemen. Auch das schnell einschlafen und durchschlafen fällt schwer, weil der Körper nicht vollständig zur Ruhe kommt.

Langfristig kann chronischer Stress nicht nur den Schlaf stören, sondern auch Ihre Gesundheit belasten. Deshalb ist Stressabbau ein zentraler Schlüssel für besseres Einschlafen. Hilfreiche Maßnahmen sind unter anderem Atemübungen, Bewegung, bewusste Abendroutinen, der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen sowie natürliche Einschlafhilfen, die das Nervensystem beruhigen und die Ausschüttung von Melatonin fördern.

Schlafhormon Melatonin: Hilft es bei Schlafproblemen?

Melatonin ist mittlerweile in zahlreichen Darreichungsformen erhältlich. Melatonin verkürzt die Schlaflatenz um durchschnittlich 7 Minuten und erhöht die Gesamtschlafdauer um etwa 8 Minuten im Vergleich zu Placebo. Zudem verbessert sich die Schlafqualität statistisch signifikant (1). Eine weitere Analyse mit Erwachsenen zeigte, dass Melatonin nach rund vier Wochen Einnahme die objektive Schlafqualität (z. B. Schlafdauer, REM Phasen) verbessert. Die Effekte sind moderat, deutlich geringer als bei verschreibungspflichtigen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen, und häufig weniger wirksam als verhaltensorientierte Therapie.

Literatur:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3656905/

Häufig gestellte Fragen rund um Tipps zum Einschlafen

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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