Abnehmen in den Wechseljahren: So finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht zurück

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Von Kristin Schöfisch, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 19.06.2026

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, und eine davon ist oft eine unerwünschte Gewichtszunahme. Viele Frauen bemerken, dass sich das Körperfett anders verteilt, sich hartnäckiges Bauchfett ansammelt und das Abnehmen plötzlich schwerer fällt als früher. Doch es gibt gute Nachrichten: Eine Gewichtsabnahme ist auch in dieser Lebensphase möglich. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum der Körper sich verändert und welche praktischen Schritte Sie unternehmen können, um Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, welche Ernährung wirklich hilft und welche Rolle Schlaf und Stress dabei spielen.

Warum verändert sich der Körper in den Wechseljahren? Der Hormonbauch

Mit Beginn der Wechseljahre sinken die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron. Diese hormonelle Umstellung führt dazu, dass sich das Körperfett anders verteilt. Während das Fett früher eher an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wurde, lagert es sich nun vermehrt am Bauch an. Dieser sogenannte "Hormonbauch" entsteht durch eine Zunahme von Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, das sich um die inneren Organe legt.

Gleichzeitig verliert der Körper ab etwa 40 Jahren ohne gezieltes Training jedes Jahr ungefähr ein Prozent seiner Muskelmasse. Muskeln sind jedoch wichtige "Kalorienverbrenner", selbst im Ruhezustand. Sinkt die Muskelmasse, verringert sich auch der Grundumsatz, also die Energie, die Ihr Körper täglich benötigt. Essen Sie weiterhin wie gewohnt, kann dies zu einem Kalorienüberschuss führen, der eine Gewichtszunahme begünstigt.

Wichtiger Hinweis: Achten Sie auf Ihren Bauchumfang

Bauchfett, insbesondere das Viszeralfett, ist stärker hormonell aktiv und birgt höhere Gesundheitsrisiken. Es steht mit einem erhöhten Risiko in Verbindung für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Bluthochdruck und
• Typ-2-Diabetes.

Bei Frauen gilt ein Bauchumfang über 80 - 88 cm als wichtiges Warnsignal. Eine moderate Reduktion dieses Bauchfetts kann Ihre Gesundheit entscheidend verbessern.

Stoffwechsel ankurbeln: Muskeln und Bewegung machen den Unterschied

Der wichtigste Ansatz, um Ihren Stoffwechsel in den Wechseljahren wieder in Schwung zu bringen, ist der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining ist hier der Schlüssel. Muskeln verbrauchen auch dann Energie, wenn Sie ruhen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz, und desto leichter fällt es Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne ständig hungrig zu sein.

Schon zwei- bis dreimal pro Woche ein intensives Training der großen Muskelgruppen kann den Energieverbrauch spürbar steigern. Ergänzen Sie dies durch tägliche Alltagsbewegung wie:

• zügiges Gehen,
• Treppensteigen oder
• Radfahren.

Im Vergleich zu reinen Ausdauerprogrammen ist Krafttraining besonders effektiv für den Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte in dieser Lebensphase. Es wirkt sich zudem positiv auf Blutzucker, Blutfette und Ihre allgemeine Lebensqualität aus.

Ernährung in den Wechseljahren: Klug essen statt Crash-Diät

Um Körperfett, besonders den Hormonbauch, abzubauen, ist ein nachhaltiges Kaloriendefizit erforderlich. Drastische Crash-Diäten sind jedoch nicht empfehlenswert. Sie verlangsamen den Stoffwechsel zusätzlich, führen oft zum Verlust von wichtiger Muskelmasse und enden nicht selten im ungeliebten Jo-Jo-Effekt.

Setzen Sie stattdessen auf eine energiereduzierte, nährstoffdichte Ernährung. Fachgesellschaften empfehlen einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie:

• Gemüse,
• Obst,
• Hülsenfrüchten,
• Nüssen
• und Vollkornprodukten.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr von mindestens 1,0 – 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie körperlich aktiv sind, dürfen es sogar 1,2 – 1,6 Gramm sein. Proteine steigern das Sättigungsgefühl, schützen vor Muskelabbau und unterstützen den Muskelaufbau, vor allem in Kombination mit Krafttraining. Ballaststoffe aus pflanzlichen Quellen fördern die Verdauung, unterstützen Ihr Mikrobiom und dämpfen Blutzuckerspitzen.

Ernährungsmuster wie die mediterrane Kost oder Ansätze mit wenig hochverarbeiteten Produkten, rotem Fleisch, Zucker und Weißmehl zeigen besonders gute Effekte auf das Gewicht, das Bauchfett und das Herz-Kreislauf-Risiko.

Schlaf und Stress: Unbemerkte Helfer beim Abnehmen

Neben den hormonellen Veränderungen durch die Wechseljahre beeinflussen auch Stresshormone wie Cortisol das Körpergewicht. Chronischer Stress, Schlafmangel und unregelmäßige Mahlzeiten sind oft mit erhöhten Cortisolspiegeln verbunden. Dies kann Heißhunger auf kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel begünstigen und die Einlagerung von Bauchfett fördern.

Schlafstörungen sind in der Peri- und Postmenopause häufig, zum Beispiel durch Hitzewallungen. Diese können die Gewichtskontrolle zusätzlich erschweren.

Folgende Faktoren helfen, Ihr Stressniveau zu senken:

• Entspannungsverfahren,
• eine gute Schlafhygiene,
• ein regelmäßiger Tagesrhythmus und
• moderater Ausdauersport.

So unterstützen Sie indirekt jede Strategie zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Abnehmen ab 60: Fokus auf Kraft und Wohlbefinden

Auch im Alter von 60 und darüber hinaus ist es möglich, den Hormonbauch zu reduzieren. Hierbei stehen jedoch die Sicherheit und der Erhalt der körperlichen Funktion im Vordergrund. Leitlinien zur Adipositas betonen bei älteren Erwachsenen, dass der Erhalt von Muskel- und Knochenmasse wichtiger ist als ein schneller Gewichtsverlust. Ein zu schneller Abbau von Körpermasse kann das Sturz- und Gebrechlichkeitsrisiko erhöhen.

Eine moderate Kalorienreduktion, kombiniert mit einer proteinreichen Ernährung und einem individuell angepassten Kraft- und Gleichgewichtstraining, kann Bauchfett reduzieren. Gleichzeitig verbessert sie

• Kraft,
• Beweglichkeit und
• Selbstständigkeit.

Bei Vorerkrankungen wie Arthrose, Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine medizinische Abklärung und gegebenenfalls physiotherapeutische Begleitung empfehlenswert.

Schüßler-Salze: Was die Wissenschaft sagt

Schüßler-Salze sind homöopathisch verdünnte Mineralstoffpräparate, denen in der Alternativmedizin verschiedene Effekte zugeschrieben werden, darunter auch eine Unterstützung beim Abnehmen in den Wechseljahren. Wissenschaftlich belastbare Belege für eine über den Placeboeffekt hinausgehende Wirksamkeit existieren jedoch nicht. Dies gilt insbesondere für eine gezielte Reduktion von Bauchfett oder eine Ankurbelung des Stoffwechsels.

Schüßler-Salze können als persönliches Ritual genutzt werden, sofern keine Unverträglichkeiten bestehen. Sie dürfen aber niemals eine evidenzbasierte Ernährungsumstellung, Bewegungstherapie oder ärztlich empfohlene Behandlung ersetzen. Ihre Apothekerin oder Ihr Apotheker kann Sie offen über die fehlende Studienlage informieren und bei Bedarf zu wirksameren Strategien beraten.

Fazit

Abnehmen in den Wechseljahren ist eine Herausforderung, aber keineswegs unmöglich. Verstehen Sie die Veränderungen in Ihrem Körper und passen Sie Ihre Gewohnheiten gezielt an. Eine Kombination aus proteinreicher Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und ausreichend Alltagsbewegung bildet die Basis für eine nachhaltige Gewichtsreduktion. Ergänzt durch gutes Stressmanagement und ausreichenden Schlaf können Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und Ihre Gesundheit langfristig fördern.

Häufig gestellte Fragen rund um das Abnehmen in den Wechseljahren

Literatur

1. https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/hormone/schlank-bleiben-in-den-wechseljahren-719787.html
2. https://www.dak.de/dak/gesundheit/erkrankungen/frauengesundheit/wechseljahre-special/wechseljahre-phasen_65390
3. https://hormonic.de/blogs/research/stoffwechsel-hormone-guide
4. https://www.wellnessinperfektion.de/infos/ratgeber/schuessler-salze-anwendung

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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